人员分组:

分组训练,每组10～12人。

下达课目:

受训人员以组为单位由教练员带入场地(教室),下达课目。

课目:心理行为训练

内容:肌肉放松

目的:

1.使肌肉放松,保持良好情绪状态。

2.减缓压力,提高训练效率。

3.降低机体唤醒水平,增强适应能力。

时间:

训练共计30分钟,分为课目操作和交流分享两部分来完成,其中课目操作约20分钟,交流分享约10分钟。

要求:

1.精神专注:要求参训者集中注意身体感受,思想或者想象。

2.被动态度:当思维或者想象受其他因素影响导致分心时,提倡自己不理睬无关的刺激而重新精神专注。

3.减轻肌肉张力:参训者身体保持舒适的姿势,降低肌肉紧张。

4.安静的环境:身处安静环境中,闭目减少外来因素干扰。

5.有规律地进行训练。

训练实施流程:

1.教练员宣布课目训练要求,受训人员坐在椅子上(有靠背、带扶手的椅子最佳,平躺于地面或床上亦可),去除束缚身体的东西,尽可能保持舒适。

2.深吸一口气,慢慢呼出,再继续,接下来将特殊部位的肌肉群交替进行紧张和放松,每次紧张10秒,放松10～15秒,紧张后比紧张前肌肉将会更加放松。

3.头颈部:肩膀伸直放松,头慢慢转到右边,幅度尽可能大,然后放松;同样,将头慢慢转到左边,而后放松;头向前向下伸,下巴紧贴胸前,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松;将头尽量后仰,感觉颈部和后背的紧张,而后放松。

4.嘴巴:尽可能将嘴巴张大,再放松;嘴唇紧闭或尽可能噘起嘴,然后放松。

5.舌头:嘴张开,尽可能将舌头伸远,而后放松(放至下腭);尽可能回缩舌头,然后放松;将舌头紧紧抵住上腭,然后放松。

6.眼睛:尽可能睁大眼睛(皱眉),然后放松;紧紧闭上眼睛,而后放松(确保在每次紧张后完全放松眼睛、前额和鼻子)。

7.肩:(左右分开做,每次只耸一个)耸起肩部向耳部靠拢,感觉和保持肩部的紧张,而后放松;同时将双侧肩膀同时向后张,然后放松。

8.胸部:慢慢吸气15秒,尽可能深吸气(再吸入点),使气体充满胸腔,憋气,感觉整个胸部的紧张状态,然后慢慢呼气15秒,将肺中气体完全呼出(再呼出点)。

9.腹部:尽力将腹部鼓起,而后放松;尽力收腹,然后放松。

10.背部:肩膀靠在椅背上,向前推动身体,将背往后弯曲呈弓形,感觉紧张,而后放松。

11.臀部:用力收紧臀部,将骨盆稍微向上抬离椅子,然后放松。(www.daowen.com)

12.手及手臂:紧握拳头,再放松;手指用力伸直,再放松;向后弯曲手腕,使手背和前臂肌肉紧张,而后再放松;收紧肱二头肌(摇动手来保证你没有紧张到握拳),而后放松(将手臂垂在椅上);收缩肱三头肌(试着向后弯曲手臂),然后放松(甩手臂)。

13.大腿:伸长腿并抬高15厘米,而后放松;将脚用力踩地上,然后放松。

14.小腿和脚部:前脚掌用力点地(不抬腿),而后放松;将脚尽量朝足背翘起,使小腿肌肉绷紧,然后放松。

15.脚趾:随着腿放松,向地面用力点脚趾,而后放松;尽可能向上弯曲脚趾,然后放松。

16.将注意力集中在每个肌肉群(头颈部,面部,躯干,四肢),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,头脑发送指令给这个部位的肌肉群进行放松。

17.放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一些暗示,比如说,我现在从5数到1,1的时候睁开眼睛,感觉很清醒,很宁静。

评价标准:

肌肉放松训练,需要集中注意力,也是技能,需要练习。肌肉放松的长远目标是使身体能够即时“监督”大量的控制信号,从而自动地缓解不必要的紧张。受训人员觉察自己身体哪些部位比较紧张,发送指令给这个肌群进行放松。整个肌肉放松练习每天做1～2次,每次20分钟左右,但比较快的时候也可以10分钟。不一定要做得很完美,只要试着去做,去体会就可以。

训练后交流:

全体受训人员围坐成一圈,分享交流以下内容:

1.训练开始前和完成后的心态有什么不同?

2.在训练完成后全身的感受是怎样的?

3.通过训练你学会了哪些有效自我调适的方法?

观察要素:

在本课目训练中会出现包括以下典型行为在内的多种行为,教练员需注意观察:

1.组员对训练项目是否持怀疑态度,有没有保持绝对安静。

2.组员是否按照教练员要求密切配合。

3.组员面部表情是否平静处于放松状态。

4.组员是否按照教练员要求进行肌肉先紧张后放松练习。

5.组员的呼吸频率、节律是否处于放松状态。

注意事项:

1.做好放松训练的准备工作,最好能寻找一处安静的场所,配置舒适的椅子。

2.选一种舒适的姿势,要求是减少肌肉的支撑力。

3.训练过程中每做一步都不要紧张特定肌肉群以外的肌肉群,不要屏息、磨牙或斜视,慢慢平稳地呼吸。

4.注意体会肌肉的感觉,特别是紧张和放松的相反感觉,这时候将会认识到特殊部位肌肉的紧张,并且能够缓解这种紧张。

5.合理安排时间,开始时,最好每天2次,每次15～30分钟。

6.教练员发出的指令,从开始到最后,语速是逐渐变慢的。

7.每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔,以便有适当的余地让组员更好地体验紧张和放松。

8.坚持训练,做到持之以恒。