冬季是开展群体活动的好季节。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。不过冬季长跑应该科学安排，尤其是学生，应循序渐进，以达到预期的锻炼效果。

冬季应该如何进行长跑锻炼呢？专家给我们提出了三个注意事项：

1、 跑前准备

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖， 以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪，这时可以起跑了。

2、 跑中呼吸

掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。(www.daowen.com)

长跑的呼吸很重要，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速或者停下休息。

2、 跑后放松

许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动， 这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

3、 警惕重力性休克

专家强调，要警惕重力性休克。重力性休克是指中长跑到达终点后不久即昏厥倒地的现象。这是由于在中长跑结束后，因疲劳站立不稳，下肢毛细血管和静脉骤然失去了肌肉收缩， 加上血液本身的重力关系，使大量血液积聚在下肢舒张的血管中，导致回心血量和输出量的减少，血压突然下降，引起脑部突然供血不足而发生的一时性知觉丧失。运动结束后接着慢跑，逐渐递减运动速度直至停止是最好的预防方法，避免带病或病伤初愈参加比赛。遇到重力性休克的处理方法是：让病人平卧，并注重保暖，意识清醒时可服用热糖水。对那些出现明显昏迷者要及时掐点人中、百会、内关、涌泉等穴位，并尽快通知医生前来处理。