一般家庭晚餐应安排在6： 30左右，此时紧张学习了一天的学生们已多感疲惫。晚餐后尤其是考生，他们还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。

学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%~50%。 晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。

家庭晚餐不宜安排得过晚

晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。

学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35〜40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物， 所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

学生营养晚餐的种类，应在6~10种甚至更多的种类（不包括汤菜料.葱姜蒜调味料）。 要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

家庭晚餐食谱，仅供参考：

例一：

主食：金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）

副食：清蒸鲜鱼（姜米醋汁）［各种鲜鱼、调味品］ 草菇扒时蔬（绿叶菜、草菇、调味品）

小菜：拌腐竹（水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品）

汤：绿豆汤

例二：

主食：米饭

副食：清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）

豆豉辣椒炒豆腐（卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品）

小菜：拌海蜇（海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品）

汤：盖菜汤（盖菜、虾皮、调味品）

例三：

主食：二米饭

副食：西芹牛柳（牛瘦肉、芹菜茎、调味品）

尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）

小菜：皮蛋拌豆腐（南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品）

汤：海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）

例四：

主食：发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）

副食：葱爆两样（猪腰、猪肉、洋葱、调味品）(www.daowen.com)

番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）

清炒西兰花（西兰花、调味品）

汤：莲子百合银耳羹（银耳、莲子、百合）

例五：

主食：红豆饭（大米、红小豆）

副食：百合虾（虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品）

蒜绒茴蒿（茴蒿、大蒜、调味品）

小菜：麻酱拌豇豆（豇豆、麻酱、调味品）

汤：豌豆汤（豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品）

小学生的营养晚餐菜谱：

1、 鸡肝——鱼丸菠菜底

主菜：鸡肝.鸡盹.冬笋.榨菜副菜：青鱼.菠菜

2、 胡萝卜烧牛肉一黄豆芽

主菜：胡萝卜.牛肉.青蒜副菜：黄豆芽.雪菜.虾皮

3、 冬瓜肉片一蒜末大耳菜

主菜：冬瓜.咸肉.干贝.黑木耳副菜：木耳菜.蒜末

4、 肉末豆腐——麻酱拌菜心

主菜：猪肉.豆腐.咸鱼干.青椒副菜：白菜心.胡萝卜.粉条.芝麻酱

5、 炒五丝一白菜黑木耳

主菜：鱿鱼.红萝卜.洋葱.甜椒.豆腐干副菜：白菜.黑木耳.虾皮

6、 狮子头一豌豆苗

主菜：猪肉.鸡蛋.海米.葱副菜：豌豆苗.胡萝卜丝.香菇

7、 洋葱炒蛋——白菜黄豆芽

主菜：洋葱.鸡蛋.肉丝.海带副菜：白菜.黄豆芽.枸杞子

8、 萝卜氽丸子——拌三样

主菜：红萝卜.瘦猪肉.虾皮末.紫菜副菜：绿豆芽.豆腐干丝.金针菇