1、 充足的热量：青少年对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150~200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。

2、 丰富的蛋白质：最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、 豆制品。

3、 补充钙、铁、碘、锌等元素：这几种元素是青少年在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，青少年在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷， 应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。

4、 补充各种维生素：青少年用眼多，维生素A供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；B族维生素与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。

5、 青少年日常饮食中应该注意的问题：

第一，少吃十大垃圾食品：目前，世界卫生组织公布了全球十大垃圾食品及其危害。 这十大垃圾食品中的很多种类被青少年所偏爱，但为了您的身体健康，不要经常吃或是少吃下列食品。

⑴油炸类食品主要危害是：①油炸淀粉导致心血管疾病；②含致癌物质；③破坏维生素，使蛋白质变性。

⑵腌制类食品主要危害是：①导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；②影响粘膜系统（对肠胃有害）；③易得溃疡和发炎。

⑶加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）主要危害是：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；②含大量防腐剂，加重肝脏负担。

⑷饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）主要危害是：①食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担；②严重破坏维生素；③热量过多、营养成分低。就问健康网

⑸汽水、可乐类食品主要危害是：①含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；②含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

⑹方便类食品（主要指方便面和膨化食品）主要危害是：①盐分过高，含防腐剂、香精， 损肝；②只有热量，没有营养。(www.daowen.com)

⑺罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）主要危害是：①破坏维生素，使蛋白质变性；② 热量过多，营养成分低。

⑻话梅蜜饯类食品（果脯）主要危害是：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；②盐分过高，含防腐剂、香精，损肝。

⑼冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）主要危害是：①含奶油极易引起肥胖； ②含糖量过高影响正餐。

⑽烧烤类食品主要危害是：①含大量“三苯四丙毗”（三大致癌物质之首）；②1只烤鸡腿=60支烟的毒性；③导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。

即使是垃圾食品也并非不能吃，关键是要懂得平衡自己的营养与热量，懂得均衡调配饮食，就可以减轻或避免垃圾食品对您的危害。要多吃蔬菜、水果、豆类、奶类等健康的、 卫生的食品，要保证饮食多样化。

第二，食量适量一一七八成饱就行：做父母的不停地给孩子夹菜叮嘱“多吃点多吃点”。 可怜天下父母心，家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。不能吃得过饱的原因， 主要是避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。另外，长期吃得过饱，会损坏肠胃，引起肠胀气，从而损坏肺部和心脏功能。

第三，荤素合理搭配：鱼、肉、蛋等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。一份荤必须与三份素菜搭配，达到酸碱比例合适。

第四，慎补一一不可迷信补品：人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一， 而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。春夏季气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补的如温补药品，如人参、鹿茸等。过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血， 鼻出血，引发痤疮，夜寐不安。

第五，多喝水，少喝咖啡饮料：孩子复习、考试期间正是炎热夏季，学习强度也大， 容易出汗。营养专家提醒说，出汗多消耗了大量体液，还消耗体内的无机盐类营养，容易发生代谢紊乱。同时，天热影响胃液分泌，降低消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，食欲会大大减少。每天要保证1500至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、 暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的充足供给。家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100~159克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500~750克、蔬菜为300~500克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。

以上就是我们针对青少年的营养需求提出的饮食营养建议。总之，“充足、全面、平衡”这六个字是所有青少年实现合理营养的关键。