(一)球感练习

球感(又称手感)是运动员在训练和比赛中发展起来的专门化知觉，其特点在于能对球的形状、重量、空间运动的速度和方向的变化等有较为精确的感知。可以说，球感练习是各球类运动训练的敲门砖，篮球运动也不例外。下面是一些最常见的篮球球感练习方法。

1.两手体前相互拨球

两脚开立约与肩宽，双手持球，前臂上举，上臂与地面平行，用两手的手指向两侧拨球。练习时可按口令节奏，也可自己调整速度，熟练后可边拨球边变换手臂的位置。

2.颈、腰、腿部绕球

两脚并立，双手持球置于面前，围绕颈、腰和腿部绕球，方向从上到下，再从下至上，环绕数次后交换方向。注意在绕球过程中球不能掉，速度越快越好。

3.原地胯下“8”字换手交接球

原地两脚左右张开，弓身，目视前方。如球在左手，则左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手，右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手，如此左右循环连续地做。熟练后可换方向，由体后向前绕。

4.直臂对墙拍球

右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球，可先慢后快，或在墙面上画图形按轨迹拍球，熟练后可换左手进行练习。

5.原地双手交替拍按球

两脚开立略比肩宽，屈膝，双手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习，熟练后可加快拍按球的速度。

(二)基本移动步法

移动是篮球运动的基础，没有快速敏捷的移动步法，将无法很好地施展各个单项技术。篮球移动步法可分为进攻步法和防守步法。下面将介绍篮球运动中的主要移动步法。

1.起动

起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种脚步动作，在进攻中突然快速地起动，是摆脱防守的有效手段；防守时迅速的起动是保持或抢占有利位置，防住对手的首要环节。

动作要领：从基本站立姿势开始，起动时，以后脚或异侧脚掌短促有力蹬地，同时上体迅速前倾或侧转，向跑动方向移动重心，手臂协调摆动，两脚连续交替蹬地，充分利用蹬地的反作用力，在最短的距离内把速度充分发挥出来。

2.跑

篮球比赛中的跑，不仅要求跑的速度快，而且要经常变换速度，改变方向，做出急停、转身、起跳和在跑的过程中完成控制球的动作。

动作要领：篮球比赛中的跑，要求两膝自然弯曲，重心略下降，用前脚掌或全脚掌着地，上体微向前倾，两臂自然摆动，眼睛注意观察场上情况，随时准备接球。在篮球比赛中，使用频率最高的跑有变速跑、变向跑、侧身跑和后退跑。

(1)变速跑。加速时，蹬地突然而短促有力，上体前倾。减速时，上体直立，步幅放大并缓冲抵地。

(2)变向跑。右脚蹬地、屈膝内扣，转移重心，左脚快迈，上体前倾，加速跑动。

(3)侧身跑。上体侧身转肩，脚尖向前，看球跑动。

(4)后退跑。用两脚的前脚掌交替蹬地，小腿积极后收，向后跑动，同时提踵，两臂屈肘相应摆动，保持身体平衡，并抬头注意场上情况，慢跑时稍向后倾，随着速度的加大而加大后倾度。

3.转身

转身是篮球比赛中运用较广泛，经常与其他技术动作组合运用的改变身体方向的一种动作方法，包括前转身和后转身。

(1)前转身。由移动脚向中枢脚前方跨出以改变身体位置与方向。

(2)后转身。由移动脚向中枢脚后方撤步以改变身体位置与方向。

4.滑步

滑步可分为侧滑步、前滑步和后滑步三种，它属于防守的基本步法。

(1)侧滑步。两脚平行站立，向左侧滑步时，左脚向左(移动方向)迈出的同时，右脚蹬地滑动，跟随左脚移动，并保持屈膝降低重心的姿势，上体微向前倾，两臂张开(根据进攻者的情况)，抬头注视对手。注意身体不要上下起伏，两脚不要交叉，重心要保持在两脚之间。

(2)前滑步。由前后站立姿势开始，向前滑步时，前脚向前迈出一步，着地的同时，后脚紧随着向前滑动，保持开立姿势，注意屈膝以降低身体重心。

(3)后滑步。后滑步动作方法与侧滑步相同，只是向后滑动。在滑步练习时应谨记脚的蹬跨要协同有力，滑动时身体要平稳，两臂尽量伸展。

5.急停

急停是队员在跑动中突然制动速度的一种动作方法，也是各种脚步动作衔接和变化的过渡动作。^[1]急停包括跨步急停和跳步急停。

(1)跨步急停，又称两步急停。在快速跑动中采用急停时，先向前跨出一大步，用全脚掌抵住地面，迅速屈膝，同时身体稍后倾，转移重心，减缓向前冲力，然后连贯地跨出第二步。脚着地时，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，两膝弯曲，身体侧转(右脚跨出第一步，身体右转)，微向前倾，重心落在两脚之间，两臂自然张开，协助维持身体平衡。

(2)跳步急停，又称一步急停。在跑动中，用单脚或双脚起跳(离地不高)，上体稍后仰，两臂自然摆动，两脚同时平行(略比肩宽)落地。落地时用全脚掌着地(或先用脚跟着地，然后迅速过渡到全脚掌着地)，两膝弯曲，两臂屈肘微张，保持身体平衡。

(三)传接球

传球技术是篮球比赛中进攻队员之间有目的地转移球的方法。接球则是获得球的动作，亦是抢篮板球和抢断球的基础。传球技术和接球技术又可细分为多种，本书简要介绍几种主要的传接球方法。

1.传球

传球动作有双手传球和单手传球两种主要的动作方法。双手传球以双手胸前传球为基本的动作方法，而单手传球则以单手肩上传球为基本动作方法，此处向大家介绍双手胸前传球和单手肩上传球的动作要领与练习方法。

(1)双手胸前传球。持球时，两手五指自然分开，拇指相对成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，掌心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕肌肉放松，两眼注视传球目标，身体成基本姿势。传球时，后脚蹬地，身体重心前移，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力下压，食、中指用力弹拨，将球传出，出球后，手心和拇指向下(见图5-15)。以上动作要领可概括为蹬(地)、伸(臂)、翻(腕)、抖(腕)和拨(指)。注意动作应协调连贯，双手用力均匀。

图5-15　双手胸前传球动作

(2)单手肩上传球(以右手持球为例)。持球方法同双手胸前传球，两脚平行开立，右手传球时，左脚向传球方向跨出半步，同时双手将球引至右肩侧上方，右手上臂与地面近似平行，前臂与地面近似垂直，手腕后屈，右手持球的后下方，身体重心落在右脚尖上。出球时，右脚蹬地的同时转体带动上臂，前臂迅速前甩，手腕前扣，最后通过食指、中指、无名指的弹拨下压动作将球传出(见图5-16)。

图5-16　单手肩上传球动作

2.接球

接球是篮球运动中转移球的主要方法之一，主要分为双手接球和单手接球两种接球方法。

(1)双手接球。双手接球是篮球运动中最基本和最常用的接球方法。双手接球时，双眼注视来球，两臂伸出迎球，手指自然分开，拇指相对成八字形，手指向前上方，两手成一个半圆形；当手指触球后，两臂顺势屈肘随球后引，缓冲来球力量，两手握球于胸腹间，成基本站立姿势。注意动作应协调连贯，伸出手主动迎球，收臂后引缓冲。双手前伸的高度亦与来球高度相应有所变化。

(2)单手接球。单手接球控制的范围较大，可接不同方向的来球，但稳定性不如双手接球。以右手接球为例，当使用右手接球时，右脚向来球方向迈出，双眼注视来球；接球时，手掌成勺形，手指自然分开，右臂向来球方向伸出；当手指触球时，手臂顺势将球向后引，左手立即握住球，双手将球握于胸腹间，成基本站立姿势。

3.传接球常用练习方法

下面向大家简单介绍一些常用的传接球练习方法，大家可根据自身的实际情况灵活选用。

(1)两人面对面原地传接球练习。两人一组一球，相距3～5 m，进行单手、双手传接球练习，传球高度可自行调整。要求保持基本站立姿势，持、传、接球的手法正确，配合下肢力量协调练习；传接球速度由慢到快，距离由近至远，练习单手传球时应左右手交替进行。

(2)多人原地接不同方向来球，向不同方向传球练习。多人一组站成多边形，向不同方向传球，同时接不同方向的来球。要求传接球速度由慢到快，用眼的余光观察传球目标和来球，相互之间配合默契。

(3)迎面上步接传球练习。练习者排成纵队，一人持球(代号“A”)面向纵队站立，相距5～7 m。纵队排头者接A传来的球，做急停后将球再次传回给A，然后跑至纵队队伍的后面，接着第二人上步接传球，依次反复练习，传一定次数后，轮流替换A。在练习过程中，要求上步接球手法正确，接球平稳，A传球的力量适中。

(4)横向移动传接球练习。两人一组，相距3～5 m站立，一人持球向左右方向传球，另一人则接球，接球后迅速将球再传回给同伴，循环进行练习，传接一定次数后，两人交换。在练习过程中，要求传接球手法正确，反应迅速，移动敏捷。

(5)对墙传接球练习。距墙3 m左右持球站立。练习时，用双手或单手对墙做胸前传球，待球反弹回后即迅速接球，传球速度由慢到快，距离由近至远，熟练后可在球传出后原地转身360°后再接球。

4.传接球易犯错误与纠正方法

(1)双手胸前传球易犯错误。用手掌握球，指端未贴住球；肩、腕关节紧张，传球时两肘外展；伸臂和翻腕动作脱节形成挤球；两臂用力不均匀；全身动作配合不协调。

纠正方法：练习者做好持球准备姿势后，由同伴或教练的两手上下握球，让练习者做传球时腕翻转和指拨球的动作，使练习者体会动作方法。

(2)单手肩上传球易犯错误。传球时手臂、肘外展，或传球时不以肘带动前臂摆甩和扣腕，无指拨动作传球，形成推铅球式传球；腕、指控制球能力较差，传球落点不准。

纠正方法：教练或教师重复示范单手肩上传球的动作顺序，并配合教学视频进行讲解，强调传球时肘关节领先。针对传球时前臂和腕、指动作的错误，可采用各种单手传球的徒手练习和利用小球练习体会动作，以及其他腕、指专门性练习，提高腕、指灵活性和力量，增强控制球的能力。

(3)双手接球易犯错误。接球手型不正确，手指朝前，拇指向上，形成由两侧或上下去捂球或夹球；伸臂迎球时臂、腕、指紧张，引球动作不及时，两手掌心触球。

纠正方法：多做自抛自接球练习，养成张手、伸臂迎球和及时屈肘引臂的习惯。

(四)运球

运球是篮球运动中非常重要的个人进攻技术之一，也是篮球比赛中携带球在场上移动的方法。它是持球队员在原地或行进中，用单手连续按拍由地面反弹起来的球的一类动作方法。运球有高运球、低运球、运球急停急起、体前变速变向运球、背后运球。通过运用不同运球动作的交替组合与变化，可使运球更加具有突然性、攻击性和实效性，从而为得分创造良好的条件。下面主要介绍高运球、低运球、运球转身和体前变向换手运球。

1.高运球

抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在胸、腰之间，一般拍一次球跑两步(见图5-17)。(www.daowen.com)

2.低运球

抬头，目视前方，两腿迅速弯曲，降低身体重心，上体前倾，靠近防守队员的一侧，用身体和腿保护球。同时，用手短促地按拍球，控制球从地面反弹的高度在膝部以下，以便摆脱防守继续前进(见图5-18)。

图5-17　高运球动作

图5-18　低运球动作

3.运球转身

以右手运球为例，当对手堵截运球路线时，运球队员将球控制在身体右侧，左脚向前跨出一步为中枢脚，置于对手两脚之间，然后右脚用力蹬地后撤，顺势做后转身动作；在转身的同时，右手按拍球的右前方，将球拉引至身体的侧后方落地，转身后换用左手推拍球，从对手的身体右侧突破。为减小球的转动半径，须使上臂紧贴躯干，同时使运球手臂提拉球的动作和脚的蹬地、跨步、转身动作紧密结合。转身时应加力运球，以加大球的反作用力，延长手触球的时间，有利于拉引球动作的顺利完成。

4.体前变向换手运球

运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧快速运球，当对手向左侧转移身体重心准备堵截时，运球队员突然变换运球的方向，用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍于左侧上方，从对手右侧运球突破。若要从对手左侧突破，则方向相反。

5.运球常用练习方法

(1)原地运球。原地运球的练习可以按四个步骤进行：①原地运球模仿练习，体会手臂、手腕动作；②原地高运球或低运球练习，体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球，熟练后可将高运球和低运球混合进行练习，进一步提高运球能力和控制球的能力；③原地体前左、右交替运球，体会换手时推拨球的动作和按拍球的部位；④原地体侧前后运球，体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位和用力。

在原地运球练习过程中应始终保持正确的身体姿态，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。

(2)行进间运球。行进间运球包括三个方面的内容：

第一，直线运球。一人持球沿直线进行行进间的高运球练习，熟练后可加快跑动速度，或者多人进行直线运球接力练习。开始时可练单手运球，以后逐渐变为体前左、右交替运球。

第二，弧线运球。沿罚球圈、中圈做弧形运球到对面的端线，再换手变向将球运回。注意要用远离圆圈的手运球，做左右手换手运球练习。弧线运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好，球要始终控制在体侧。

第三，运球急起急停。每个队员一球，根据教练或同伴的信号练习急起急停或变速运球。注意急起急停时，要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，加速应突然。

6.运球易犯错误和纠正方法

(1)用手掌拍击球。

纠正方法：强调运球手法，徒手做模仿练习，反复练习手、臂迎送动作；单手举球到头前侧上方，用手腕前屈、后仰和手指拨球动作连续做对墙运球练习。

(2)控制不好球。

纠正方法：教师或教练多讲解和示范正确动作，反复进行按拍球的动作练习。

(3)行进间高运球时按拍球与行进配合不协调。

纠正方法：多做原地碎步跑运球和采用慢速行进运球的练习，熟练后再提高移动速度。

(4)低头运球。

纠正方法：可目视同伴或教师、教练进行运球，还可采用戴遮视线的“眼镜”进行运球练习。

(五)投篮

投篮是将球投进篮圈的一种专门动作，它是篮球比赛中唯一的得分手段，是所有进攻技战术的最终目的和攻守矛盾的焦点所在。没有精准的投篮技术，便无法得分，也无法获得比赛的最终胜利。投篮的基本方法有原地单手投篮、双手胸前投篮、行进间单手投篮、跳起单手投篮、反手投篮和勾手投篮等。本节将向大家介绍原地单手投篮、原地双手胸前投篮、行进间单手投篮和跳起单手投篮。

1.原地单手投篮

以右手持球为例，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上；右手五指自然分开，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举到头部右侧上方位置，目视球篮，大臂与肩关节平行，大、小臂约为90°角，肘关节内收。投篮时，由下肢蹬腿发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食、中指端投出。球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟提起(见图5-19)。

图5-19　原地单手投篮动作

2.双手胸前投篮

投篮的准备姿势与双手胸前传球的准备姿势基本一致，投篮前将球置于胸前，目视篮圈，两肘自然下垂，两脚前后或左右开立，两膝微屈，重心落在两脚掌上。投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂向前上方伸出，两手腕同时外翻，拇指稍用力压球，使球通过拇指、食指、中指指端投出。球出手后，脚跟提起，腿、腰、臂随出球方向自然伸展(见图5-20)。

图5-20　双手胸前投篮动作

3.行进间单手投篮

行进间单手投篮又称三步上篮，是篮球比赛中常采用的投篮方法之一，它可分为行进间单手肩上投篮和行进间单手低手投篮。

(1)行进间单手肩上投篮。以右手持球为例，右脚向前跨出时接球，接着迅速上左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出(见图5-21)。此动作有一口诀：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球举球高，四要指腕柔和用力巧。

图5-21　行进间单手肩上投篮

(2)行进间单手低手投篮。以右手持球为例，行进间单手低手投篮的跑动步法与行进间单手肩上投篮基本相同，只是在接球后的第二步要继续加快速度，用力蹬地向前上方起跳，腾空时间要短。投篮手的五指自然分开，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近篮圈时，用指腕上挑的力量，使球向前旋转投向篮圈。注意第二步投篮出手前保持单手低手托球稳定性(见图5-22)。

图5-22　行进间单手低手投篮

4.跳起单手投篮

以右手持球为例，双手持球于胸腹之间，两脚左右(或前后)开立，两膝微屈，身体重心落在两脚间，上体放松，眼睛注视篮圈；起跳时两膝适当弯曲，接着脚掌蹬地发力，提腹伸腰，向上迅速摆臂举球并起跳，球高度为肩上或头上，持球方法同原地单手肩上投篮；当身体升至最高点或接近最高点时，用暴发性力量屈腕、压指，将球投出，球离手后身体自然落地，屈膝缓冲(见图5-23)。

图5-23　跳起单手投篮

5.投篮常用练习方法

(1)原地练习持球投篮的准备姿势和出手动作。

(2)徒手做原地投篮动作的模仿练习，体会全身的协调配合和出手时的指腕动作。

(3)面对墙、篮板或同伴，相距2～3 m，持球做投篮动作练习。

(4)站在篮圈下面，原地练习投篮出手，体会投篮出手时的指腕动作。

(5)两人一组，相对站立，相距3～4 m，用原地单手、双手投篮方法有弧度地传球，熟练后逐渐拉长距离。投篮手法基本掌握后，可采用固定投篮角度和变换投篮距离等方法进行投篮练习。

(6)定点投篮练习，即两人一组，规定投篮点，一人连投，一人传球，达到规定次数后两人互换。

(7)在对抗的条件下，加大投篮练习的难度和强度，提高投篮的应变能力，以适应实战的要求。

6.原地投篮易犯错误及纠正方法

(1)持球手型不正确，掌心未离球体，手指端未贴在球体上，持球不稳。

纠正方法：练习者持球，由同伴或教师、教练检查动作是否正确，并帮忙纠正，使练习者建立正确的投篮持球动作基本概念。

(2)肘关节外展。

纠正方法：练习者以投篮的手臂侧靠墙，徒手做投篮模仿练习。

(3)投篮时，肘关节过早前伸，导致抛物线过低。

纠正方法：练习者坐在地上持球做投篮动作，同伴或教师、教练在练习者对面用手压在球的上方，使练习者体会投篮时先抬肘，后伸臂、压腕、指拨投篮出球的动作顺序。

(4)投篮时，抬肘伸臂不充分，出球动作僵硬；双手投篮时，两手用力不平均，肩关节紧张，食指、中指拨球动作不明显，整体动作不协调。

纠正方法：多进行徒手模仿练习，多对镜练习，看教师或教练的正确示范，同时配合教学视频，建立正确的投篮动作概念并鉴别投篮动作是否正确。

(5)行进间投篮时跑动与跨步衔接不好或步法混乱。

纠正方法：先徒手进行跨步的练习，熟练后进行行进间慢速运球接跨步上篮的动作，之后行进间运球速度可逐渐加快，使练习者循序渐进地掌握行进间投篮的衔接技术。