(一)短跑项目的动作技术分析及练习方法

短跑项目包括60 m、100 m、200 m和400 m跑，距离越短，最快速跑的可能性越大，对其技术要求也越高。这些运动项目主要依靠ATP-CP和糖酵解系统供能，称为极限强度运动。

短跑是一个不可分割的整体，习惯上将短跑分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑几部分。现逐个介绍其技术要领。

1.起跑

起跑是为了使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大初速度，为之后的加速跑创造条件。正规田径短跑比赛中运动员必须在起跑器上采取蹲踞式姿势起跑，目的是使脚有更加稳定的支撑并形成良好的用力姿势，利于起跑时获得更大的前冲力，为加速跑创造更有利的条件。

起跑过程包括“各就位”“预备”和“鸣枪”三个阶段。

听到“各就位”后，运动员可连续做几次深呼吸，适当放松来稳定情绪，到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，后膝跪地。之后将双臂收回至起跑线后支撑并伸直，两手间距离与肩同宽或比肩稍宽，双手虎口向前，四指并拢或稍分开与大拇指成“人”字形支撑。身体重心稍前移，肩与起跑线基本平行，头与躯干在一条直线上，颈部自然放松，两眼目视前方半米处，注意听“预备”口令(见图4-3)。

听到“预备”口令后，臀部抬起至与肩同高或比肩稍高，重心前移，身体重量落在两臂和前腿上。前腿的大小腿夹角为90°～100°，后腿的大小腿夹角为110°～130°，两脚紧贴抵足板，保持整体动作的稳定性，注意力集中，准备听枪声(见图4-4)。

听到枪声后，两腿迅速蹬离起跑器，两臂屈肘用力做前后摆动，使身体向前上方运动，躯干尽量前倾，与水平线夹角为15°～20°(见图4-5)。

图4-3　各就位后姿势图

图4-4　预备后姿势图

图4-5　鸣枪后姿势图

2.起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑之间使身体达到最高速度的一个阶段，这个阶段长度为20～25 m，目的是在最短时间内使身体获得最高速度。

两腿蹬离起跑器后，躯干尽量保持前倾使身体获得更多的加速力量，还须加快手臂的摆动和脚的蹬地动作。身体的前倾角度随步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近于途中跑的动作姿势。起跑后的加速跑，前面几步步长不宜过大，第一步为2～2.5倍脚长，第二步为4～4.5倍脚长，之后逐渐加大。

3.途中跑

途中跑是短跑过程中跑动距离较长、距离终点约10 m的一个阶段，百米跑中全长约为65～70 m，目的是使身体保持最高跑速。

以前脚掌落地，做出向下、后的扒地动作，在支撑腿的膝关节缓冲过程中，只做最小幅度的弯曲，支撑腿的髋、膝、踝关节在蹬离地面时，充分伸展，摆动腿迅速将大腿摆至水平位置。腾空阶段可分为前摆和回收阶段。前摆阶段摆动腿的膝向前、上摆动；回收阶段支撑腿的膝关节明显弯曲，以形成小的摆动半径，摆臂积极放松。支撑腿即将落地时，主动向后用力，尽最大可能避免落地时发生的减速动作。

4.终点跑

终点跑是短跑的最后阶段，其目的是尽力以途中跑的高速度跑过终点线。

终点跑要求在身体已疲劳的情况下，保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快速度冲过终点。技术上要求上体稍微前倾，并注意加强后蹬和两臂的用力摆动，到离终点1～2步时，上体前倾，用躯干撞击终点线。注意跑过终点后逐渐减速，不要突停以免跌倒受伤。

5.弯道跑

在200 m和400 m项目中，有一半以上距离在弯道上进行，因此其起跑、起跑后的加速跑和弯道阶段的跑在技术上与直道跑略有不同。

弯道跑时为克服向前跑进直线性运动的惯性，需改变身体姿势和后蹬、摆动的方向以产生向心力，能顺势沿弯道跑进。跑进时身体稍向圆心方向倾斜；后蹬时右脚用前脚掌的内侧，左脚用前脚掌外侧着地；右膝关节稍向内，左膝关节稍向外；右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍向左前方，左臂靠近体侧，右臂的摆动幅度大于左臂。

6.短跑技术要点分析

(1)起跑后的加速跑上体要保持较大前倾，随速度、步长的逐渐增加，上体逐渐抬起。

(2)途中跑动作轻松，上体和两腿的蹬摆配合协调。注意摆动时幅度要大，动作积极迅速；小腿回摆后积极迅速扒地。

(3)终点跑注意高速度，上体以较大的前倾度做撞线动作。

7.短跑技术练习方法

(1)小步跑练习。上臂正直，肩放松，两臂自然摆动。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋关节稍有转动；当摆腿的膝向前摆出时，另一侧的大腿积极下压，足前掌积极扒地，着地时膝关节伸直，足跟提起。

(2)高抬腿跑练习。上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。大腿积极向前上方摆动并高抬到水平位置，稍微带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。抬腿的同时，另一腿积极下压，用足的前脚掌着地，重心提起，踝关节缓冲。

(3)后蹬跑练习。上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出，摆动腿前摆时，另一腿积极下压，前脚掌扒地式着地，膝、踝关节缓冲后迅速转入后蹬。

(4)车轮跑练习。高抬大腿的基础上，加大大腿的摆动幅度，大腿下压同时，小腿主动回摆扒地，前脚掌扒地式着地。

(二)中长跑项目的动作技术分析及练习方法

中长距离跑是耐力性较强的运动项目，主要靠糖酵解和糖、脂肪及蛋白质的有氧氧化分解供能。一般将800～10 000 m统称为中长跑项目。中长跑项目的完整技术均可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个环节。

1.起跑

中长跑采用站立式起跑。当听到“各就位”口令后，先做几次深呼吸，然后走到起跑线后，两脚前后开立，用力脚在前，紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，身体重心落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼睛看前下方，身体保持稳定，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令后，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

2.起跑后的加速跑

加速跑时两腿迅速用力蹬地，配合两臂积极摆动，力争较短时间内达到预定速度。一般中距离跑的加速距离稍长。无论是在直道还是弯道上起跑都应尽量沿跑道内侧切线方向跑进，以抢占有利位置。

3.途中跑

途中跑是中长跑的关键环节，直接影响最终成绩，且其距离较长，因此要调整好途中跑节奏，动作轻松合理。上体正直或稍前倾，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅适当。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节，后蹬结束时腿几乎伸直。后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。

4.终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后直道时，要尽全力进行冲刺跑。技术要求类似于短跑的终点跑。

中长跑途中会出现极点现象，它是一种正常的生理现象，一方面要加深呼吸，调整跑速；另一方面要发扬拼搏精神，坚持到底。全程跑时注意力要集中，还应合理调节跑速，有计划地分配体力以充分发挥身体潜能。

5.中长跑的战术分析

中长跑由于距离较远，对运动员身体耐力素质要求较高，因此在运动过程中需要掌握一定的战术技巧。

(1)匀速跑战术。除了起跑后的加速跑和重点的冲刺跑外，全程采取高速的匀速跑。

(2)变速跑战术。可采取突然加速或减速的方法，打乱对手的跑步节奏。

(3)领先跑战术。起跑后一段距离，尽力保持高速度直至终点。(www.daowen.com)

(4)跟随跑战术。起跑后始终跟随在领先者后面，力争在最后冲刺阶段超越对手。

6.中长跑技术练习方法

(1)匀速跑练习。规定时间内反复跑一定距离，并估算时间。

(2)定时跑练习。规定时间和距离之内必须到达。

(3)变速跑练习。弯道加速、直道匀速或弯道匀速、直道加速跑练习。

(4)越野跑练习。在草地或公路上跑一定距离。

(三)跨栏跑项目的动作技术分析及练习方法

跨栏跑的基本技术可分起跑至第一栏的技术、过栏技术和栏间跑技术。

1.起跑至第一栏

起跑的过程与短跑基本相同，一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上；起跑后上体抬起要比短跑时来得快。

2.过栏

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

(1)起跨。起跨前应保持较高跑速，最后一步步长比前一步小，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

(2)腾空过栏。腾空后身体重心沿起跨形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖稍微上翘。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近摆动腿的膝略高于踝(见图4-6)。

图4-6　起跨攻栏姿势及腾空过栏姿势

(3)下栏着地。摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌积极扒地。

3.栏间跑

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大致与短跑的途中跑相同。第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

4.跨栏跑动作技术要点

(1)掌握好栏间跑节奏，跑步轻松自然，节奏合适。

(2)全程跑分配好体力，尽量用匀速跑，控制好节奏。

5.跨栏跑技术练习方法

(1)原地支撑栏架外侧起跨腿过栏练习。距肋木1 m处横放一栏架，起跨腿靠近栏架一侧站立，做起跨腿提拉练习。

(2)走或慢跑起跨腿栏侧过栏练习。栏间距设为7～8 m，中间走或慢跑，摆动腿抬高迈步过栏，起跨腿提拉过栏练习。

(3)慢跑中跨栏步练习。徒手跨栏步练习，不用支架。慢跑中摆动腿屈膝向前上方摆出，接着大腿下压用前脚掌着地。同时起跨腿蹬离地面，屈膝外展经体侧向前提拉到身体正前方，两臂协调配合摆动。

(4)全程跨栏跑完整技术练习。站立式起跑跨过栏间距离的8～10栏，然后蹲踞式起跑跨栏，最后逐渐将栏间距离拉大，接近正式比赛距离。

(四)接力跑项目的动作技术分析及练习方法

接力跑的技术基本同短跑，只是要在跑的过程中传递接力棒，要求队员之间协调配合，保证在快速跑中完成传、接棒动作。

1.起跑

起跑可分为持棒起跑和接棒起跑两种。

(1)持棒起跑。第一棒采用蹲踞式起跑，右手持棒，用右手的中指、无名指和小指握住棒的下端，拇指和食指分开，虎口朝前成“人”字形撑地，起跑的基本技术与短跑相同。

(2)接棒起跑。接棒起跑一般采用半蹲踞式或站立式起跑姿势进行起跑。第二、四棒选手站于跑道外侧，第三棒选手站于跑道内侧。起跑时眼看传棒选手并进入加速跑状态。

2.传接棒

传接棒技术可分三阶段：预备、加速和传接棒阶段。在预备阶段，传棒人须尽可能保持最大跑速，接棒人准确掌握起跑时机。在加速阶段，传棒人须继续保持跑进速度，接棒人则尽最大能力进行加速，使二人的速度尽量保持一致。在传接棒阶段，运用专门的技术在最短时间内完成接力棒的传接。这里主要介绍传接棒方法。

传接棒一般采用不看棒的传接方式，分为上挑式和下压式两种。

(1)上挑式。接棒人手臂自然后伸，手臂和躯干成40°～45°，掌心向后，虎口朝下。传棒人将棒由下向前上方挑送到接棒人手中(见图4-7)。

(2)下压式。接棒人手臂后伸，与躯干成50°～60°，掌心向上，虎口向后，拇指向内。传棒人将棒的前端由上向下压送到接棒人手中(见图4-8)。

图4-7　上挑式接棒

图4-8　下压式接棒

传接棒的时机是在20 m接力区和10 m预跑区的30 m内，传接双方都发挥自己最高跑速时，为传接棒的最佳时机。

一般当传棒人距离接棒人1.5～2 m时，传接双方在高速情况下顺利完成传接动作的瞬间，身体重心相隔的最大水平距离为获益距离。

3.各棒人员的配合

4×100 m接力跑成绩主要取决于各队员的短跑速度和传接棒技术。在棒次安排上，一般第一棒选择善于起跑和弯道跑的选手；第二棒则是传接棒技术熟练且速度耐力较好的选手；第三棒除具备与第二棒相同的长处外，还应善于跑弯道；第四棒应选用短跑成绩最好、冲刺能力最强的选手。

4×400 m接力跑传接棒技术相对简单。接棒运动员背向传棒运动员，左手后伸等待传棒运动员；接棒运动员根据传棒运动员的跑进速度进行加速跑；传棒运动员右手持棒将接力棒传给接棒运动员；接棒运动员接棒以后迅速将接力棒交换至右手。棒次安排上，一般将实力较强的选手放在第一棒，以便在第一棒过后成为领先者。第四棒选择实力最强的选手。第二、三棒选手实力大概相同。

4.接力跑技术练习方法

(1)持棒原地摆臂、走步或慢跑中做传接棒练习。

(2)中速或快速跑，在接力区内做传接棒练习。

(3)进行全程跑的接力跑的比赛练习。