(一)铅球动作技术分析及练习方法

主要介绍背向滑步推铅球的基本技术特点及练习方法。背向滑步推铅球可分为握持铅球、预备姿势、滑步、最后用力和缓冲五个环节，具体的连续动作如图所示(见图4-2)。

图4-2　背向滑步推铅球连续动作示意图

1.握持铅球

以右手投掷为例，五指自然分开，将球放在食、中、无名指指根处，拇指和小指夹在球两侧，手腕背屈。握好球后，将铅球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，右臂屈肘，掌心向前，握持臂的大臂和身体夹角保持约45°。

2.预备姿势

双脚平行站立在投掷圈的后沿内，上体前倾呈水平，左腿轻轻弯曲，靠近支撑腿，在动作无停顿的情况下滑步(低姿势)或摆动腿向后上方抬起约与地面成水平，当支撑腿大约弯曲成100°时，摆动腿弯曲并靠近支撑腿(高姿势)。

3.滑步

滑步(以背向滑步为例)由摆动腿向投掷方向的摆动开始，右脚蹬离地面，身体重心向投掷方向移动。左腿向斜下方摆动，使身体向投掷方向运动。当身体重心移过支撑腿时，右腿开始向投掷方向用力。右腿积极回收，右脚以前脚掌着地，并逐渐转向投掷方向，此时下肢动作领先于身体，上体和铅球留在后面，头和左臂转向投掷方向，髋与肩约成90°。

滑步动作技术要点如下：

(1)掌握适宜的摆蹬时机，左腿的摆蹬应指向抵趾板，上体处于适宜的背向姿势。

(2)收拉小腿时，右腿应沿直线回收，上体不能主动抬起，并尽可能保持原来的背向姿势，形成肩与髋轴的扭紧状态。

(3)滑步时，注意摆、蹬、收、落动作之间的协调配合。

4.最后用力

由右腿开始用力，遵循右腿—右髋—躯干的用力顺序。右髋积极转向投掷方向，形成肩与髋的扭紧姿势，上体逐渐抬起并移向推球方向，当身体左侧移至与地面垂直的瞬间，左肩固定，右腿快速蹬直，形成以身体左侧为支撑的支撑轴。上体、头转向推球方向，右肩前送，抬头挺胸，以胸带肩，右臂迅速积极地将球推出，当球要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，加快球出手速度，将球从右肩上方沿35°～40°的角度推出。最后用力动作的技术要点为铅球离手以左脚用力、右手拨球结束推球动作。

5.缓冲

铅球出手后，紧接一个换步，右腿的支撑可缓冲身体向前的动作，左腿后摆，同时降低身体重心以防止踩上抵趾板。

6.铅球技术练习方法

(1)双手正向推铅球练习。两脚前后开立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，重心在右腿，双手持球于胸前，右腿快速蹬伸，结合躯干及手臂的力量将球向前上方推出。

(2)原地背向推铅球练习。两脚左右开立，左腿稍向右，躯干右转且前倾，身体重心位于弯曲的右腿上，左臂横于胸前，右腿蹬转，上体逐渐转向投掷方向后，两腿充分蹬伸，右臂迅速将球掷出。

(3)上步推铅球练习。两腿前后开立，左脚在前，躯干保持正直且稍向右扭转。右腿向前跨出，使上体形成一定的后倾，左脚前跨着地时，迅速将球掷出。

(二)标枪动作技术分析及练习方法

掷标枪的完整技术，从技术结构上可分为四部分，由握持枪、助跑、最后用力和缓冲动作组成。

1.握持枪(www.daowen.com)

以右手持枪为例。标枪斜放在右手掌心，拇指和中指握在标枪把手末端上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。握好枪后，右手持枪于右肩上，持枪在头侧，枪尖稍低于枪尾。

握持枪动作技术要点如下：

(1)注意肌肉用力大小，标枪与身体保持的位置、枪尖与枪尾的高低、助跑中手对枪身的控制等。

(2)注意引枪到位，引枪与低、平、快的投掷步协调。

2.助跑

助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般为25～35 m，可分为两个阶段，即预跑阶段和投掷步阶段。

预跑阶段主要是加速，持标枪于头部高度，枪尖稍微低，手背朝外。跑进中上体需稍微前倾，前脚掌着地，大腿稍抬高，加强后蹬力量，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑步节奏与左臂配合，前后自然摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。预跑路线呈直线，步数可根据自身的运动能力，选择8～12步不同的步数。

五步投掷步的前四步一般是：第一步大，第二步小，第三步大，第四步小。前四步动作要领具体如下：

第一步，左脚踏上第二标志线，右脚积极前迈，同时右肩后撤并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向，持枪臂尚未完全伸直。

第二步，当右脚落地，左脚离地前迈开始了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉，保证标枪纵轴和投掷方向一致。

第三步，由左脚落地开始，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，当右腿靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向约成45°。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角。

第四步，交叉步右脚尚未落地之前，左腿积极前迈。右腿落地，重心落在弯曲的右腿上，右腿继续积极蹬地，加快髋部水平方向移动，同时加快左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的位置应在右脚落地前投掷方向线的左侧20～30 cm处。

3.最后用力

投掷步的第四步右脚着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后，右脚开始最后用力。当第五步左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造条件。右腿继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势。此时投掷臂处于身后，与肩高、躯干几乎成直角。弯曲的左腿做迅速、有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，并带动小臂向前做“鞭打”动作，使全身的力量通过手臂和手指作用于标枪纵轴。标枪出手的适宜角度为30°～35°。

最后用力动作的技术要点如下：

(1)助跑与最后用力之间的衔接要快，有用力意识，鞭打动作放松有力，标枪飞行正常，落地有效，步点准确。

(2)翻肩鞭打同时要有送髋动作，形成腿、髋、腰、胸、肩、臂和手的链状鞭打动作，体会“自上而下”“以大带小”的鞭打用力姿势。投掷步低，协调滚动向前。

4.缓冲

标枪出手后，右腿应及时向前跨出一大步，降低身体重心，保持平衡。

5.标枪技术练习的方法

(1)原地投枪练习。两脚前后开立，身体重心位于弯曲的右腿上，前腿稍微弯曲，向右侧转肩使左侧面对投掷方向，同时身体后倾，伸直右臂完成引枪。之后向前转动右膝及右髋，经全身协调用力将标枪掷出。

(2)交叉步投枪练习。侧对投掷方向站立，投掷臂引枪充分伸展，从右腿到左腿依次向投掷方向跨出，右脚落地后，左脚于右脚落地前，迅速向前转动右脚、膝、髋，掷出标枪。

(3)投掷步标枪练习。面对投掷方向站立，举枪于肩，向右转肩90°，完成引枪，眼向前看，保持投掷臂伸直，使枪尖位于眉毛处。可选择四步投掷步：第一步从右脚开始，第二步左脚向前迈，第三步交叉步，第四步最后用力，第四步左脚落地要迅速，向投掷方向转动髋部，掷出标枪。