(一)跳远动作技术分析及练习方法

跳远(long jump)的完整技术可分为助跑、起跳、腾空和落地四个环节。

1.助跑

跳远助跑是由站立式起跑逐渐加速的过程，理想稳定的助跑方式是由逐渐、持续加速跑实现的。一般助跑距离为30～50 m，助跑至起跳前跑的步幅和步频不断增加，上体逐渐直立；在最后3～5步助跑中，将由水平速度转换为垂直速度，因此需尽可能保持已获得的最大速度。尤其是下肢膝关节应比短跑摆腿时摆地更高，以确保上体正直姿势；最后3步助跑中，步幅和节奏应调整为短—长—短形式，倒数第二步的步幅稍长，适当降低身体重心，利于在起跳时增大垂直分力的加速度距离。

助跑动作技术要点如下：

(1)助跑必须做到加速快、上板准，步幅和步频要相对稳定，最后几步助跑节奏要积极；重心移动轨迹平稳，直线性好。

(2)助跑速度逐渐提高，当踏上起跳板时，争取达到最高的助跑速度。

2.起跳

起跳由踏板、缓冲和蹬伸三阶段完成。踏板阶段，需全脚掌快速着地，同时起跳腿充分伸直，起跳脚快速向下，向后扒地；缓冲阶段，起跳脚应适当弯曲约165°，摆动腿快速前摆；起跳离地时，运动员摆动腿前摆至大腿几乎呈水平，小腿自然下垂，上体保持正直。

起跳动作技术要点如下：

(1)最后一步摆动腿蹬地送髋要积极，起跳腿迈步放脚要迅速。

(2)起跳时抬头挺胸，上体正直，髋、膝、踝三关节充分蹬直伸展；蹬摆配合协调，摆动动作积极快速，幅度要大。

3.腾空

跳远有三种腾空式技术类型，主要介绍常见的蹲踞式。起跳腾空后摆动腿充分前摆，尽可能保持长时间的腾空步姿势。腾空初期，躯干保持正直，手臂完成由前上向下绕至身体后方的半圆动作；准备落地时，起跳腿向前摆动，摆动腿的膝关节充分伸直，躯干向前倾；着地瞬间，身后的手臂快速前摆。

腾空动作技术要点如下：

(1)腾空阶段必须保持身体在空中的平衡，落地前能够做到高抬大腿，前伸小腿，充分做好落地前的准备动作。

(2)腾空阶段必须保持抬头挺胸姿势。

4.落地

脚跟触及沙面后，迅速屈膝缓冲，臀部顺势前移，两臂由后向前摆动，自然协调平稳落在沙坑里。

5.跳远技术练习方法

(1)连续跑3～5步起跳练习。跑3～5步后，做跳远—起跳—腾空步的动作后摆动腿或双腿落地。腾空时上体保持正直，抬头挺胸，摆动腿的幅度要大。

(2)原地或行进间空中技术模仿练习。原地或者行进间可按照节拍做摆动起跳—空中展体—收腹举腿落地动作，注意动作间的协调。

(3)全程助跑跳跃练习。全程助跑16～18步，进行跳远完整技术练习，尽量体现跑得快、上板节奏快、起跳快的技术特点。

(二)跳高动作技术分析及练习方法(www.daowen.com)

主要介绍背跃式跳高动作基本技术特点及练习方法。背跃式跳高是用特定的弧线助跑，起跳后背对横杆并背跃过杆的跳高技术，由助跑、起跳、过杆和落地几个环节构成。

1.助跑

助跑步数通常是8～12步，助跑时采取先直线后弧线的助跑路线。助跑的后三步，身体向助跑弧线圆心倾斜度逐渐增加。在倒数第二步，前倾的身体适度后倾来降低身体重心，延长身体重心的加速路线。最后一步，起跳脚着地时，身体内侧的一侧抬高，身体转为直立姿势，重心顺势提高，产生在腾空阶段身体转动所需的角动量。

助跑动作技术要点如下：

(1)助跑轻松自如，速度由慢到快，尽量发挥水平速度。最后几步节奏积极，频率加快，为起跳做准备。

(2)助跑的直线和弧线衔接自然、连贯、平稳。弧线助跑要内倾，内侧肩关节低于外侧肩，最后一步不能倒向横杆。

2.起跳

起跳脚着地时身体稍后倾，起跳脚沿助跑弧线的切线方向，距横杆近1 m处以全脚掌着地，积极有力和伸展性着地，产生强大的反应弹应力。动作特点是身体直立、起跳腿用力蹬伸、弯曲摆动腿向上摆动和手臂提起。

起跳动作技术要点如下：

(1)起跳腿迈步踏上起跳点时，身体达到最大内倾，不能将身体重心移过支撑点而倒向横杆。起跳脚落地轻快，放脚位置沿助跑线的切线，不外撇。起跳时起跳腿送髋积极，迈步放脚低、平、快，全脚掌扒地迅速。

(2)摆动腿最后一步蹬伸积极有力，快速摆动，协调好摆动腿和手臂。起跳腿膝关节支撑缓冲要小，做到快速起跳和助跑的自然衔接。

3.过杆和落地

起跳结束时，充分伸展身体，向上腾空，利用摆动腿的力量尽量抬高髋部位置，然后以摆动腿同侧的臂、肩先过杆，顺势仰头、倒肩、挺髋，围绕横杆旋转；在横杆上，髋部超过两膝时，形成背弓的拱形结构，使头、肩、背、腰、髋、腿依次越过横杆。当髋和大腿越过横杆后，屈髋，小腿积极上举，收下颌靠近胸部。落地时保持一定的肌紧张，背部落地，顺势缓冲(见图4-1)。

图4-1　过杆瞬间示意图

过杆和落地技术要点如下：

(1)过杆时仰头、倒肩、挺髋、收腿需连贯自然，顺势完成；仰头倒肩时机适宜；腰腹肌需主动控制空中姿势，使身体各部分成为一个整体。

(2)仰头过杆后顺势收下颌，避免头部先落垫，造成颈部损伤。

4.跳高技术练习方法

(1)走1～2步的迈步起跳摆动练习。在横杆前自然走动1～2步，摆动腿积极蹬伸送髋，起跳脚迅速迈步放脚支撑挑起，摆动腿、臂用力向上摆动。

(2)弧线上跑2～3步迈步起跳摆动向内转体90°练习。弧线上跑2～3步，迈步放脚起跳，摆动腿和摆动臂积极摆动，顺势向内转体90°，面对圆心。

(3)原地双脚起跳背跃过杆练习。背对垫子，两脚蹬地起跳，顺势向后上方仰头、倒肩、送髋，做出背弓越过横杆后，背肩部继续下潜，顺势收腹甩小腿，背部落垫。

(4)全程助跑背跃式过杆练习。全程助跑8～10步，充分向上跳起，顺势向后上方仰头、倒肩、送髋，做出背弓越过横杆后，背肩部继续下潜，顺势收腹甩小腿，背部落垫。