这里主要介绍两种常见的运动处方的制定模式，即提高有氧运动能力和发展肌肉力量的运动处方。同学们可根据自己的需要掌握运动处方制定的基本步骤和基本要素。

(一)提高有氧运动能力的运动处方

(1)运动项目。运动项目(方式)的选择最好结合自己的兴趣爱好，选择最感兴趣的，并且能够长期坚持的运动项目。常见的有氧运动项目有步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳等。

(2)运动频度。最好是每隔一天进行1次，一周3次，每次20～45 min就可以促进有氧运动能力的提高，但是随着负荷和运动持续时间的增加，要继续改善有氧运动能力，运动频度需有所增加，一周3～5次为佳。

(3)运动强度。强度的控制需要结合个人的主观感觉进行判断，也可以结合运动适宜心率表格进行确定。一般运动强度以达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标心率范围。

(4)运动持续时间。运动时间取决于运动强度，低强度的运动每次活动时间必须超过30 min；而高强度的运动，至少需要持续20 min甚至更长的时间。

(5)运动处方的实施。每次开始活动前需要做好充分的准备活动以减少肌肉酸痛和受伤。锻炼后期，随着有氧运动能力的增强，处方也需要进行适当的调整，如改变处方的强度、持续时间、频率等。

(二)发展肌肉力量的运动处方

(1)运动项目。不同的锻炼目的采取的练习方式也有所不同。发展腹肌肌力需要采取的练习方式有仰卧起坐、悬垂摆腿或抬腿、仰卧抬腿、俯卧撑、杠铃提放。发展腰背肌肌力的练习方式有背屈、仰卧抬腿、侧屈。发展腿部肌力的练习方式有负重下蹲、负重跳台阶、仰卧屈小腿、仰卧上下摆腿、立姿屈小腿等。以上各动作均以10～20个为一组进行练习。

(2)运动频率和运动持续时间。每周锻炼3～5次，每次锻炼时间为1 h左右。

(3)运动强度。每次练习可以选取2～3个动作，每个动作练习4～6组，每组练习15～20次，组与组的间歇时间一般为30～40 s，最多不超过50 s。(www.daowen.com)

(4)运动处方的实施。每次运动前需要做好充分的准备活动，避免肌肉或韧带的拉伤。刚开始练习时，负荷量不一定大，随着练习时间推移，可以逐渐加大负荷量和练习强度。

(5)注意事项。肌力练习需要长时间的练习才能达到目的，锻炼时需要注意将局部锻炼和全身锻炼相结合、力量锻炼和耐力锻炼相配合，使得全身各部位的肌肉都能够得到锻炼和提高；同时，还需要在锻炼的过程中加强营养，保证充足的休息和睡眠，避免机体出现过度疲劳。

(1)体育锻炼的健身方法有哪些?

(2)谈谈你在运动过程中遇到的一些急性运动生理反应，并说明应该如何预防与处理。

(3)常见的运动损伤有哪些?体育锻炼中应该如何处理和预防?

(4)试述运动处方的概念和制订运动处方的基本程序。

【注释】

[1]一过性：某一临床症状或体征在短时间内一次或数次出现，往往有明显的诱因，随着诱因的去除，这种症状或体征会很快消失。

[2]体育人口：指经常从事身体锻炼、身体娱乐，接受体育教育、参加运动训练和竞赛，具有统计意义的一个社会群体。国际上界定体育人口的标准差异较大，我国体育人口的判定标准为：每周活动频度3次(含3次)以上，每次身体活动时间30 min以上，每次身体活动强度中等程度以上。