(一)体育锻炼的原则

体育锻炼的原则是体育运动与锻炼的客观规律和行为准则，是人们在体育锻炼实践中的经验总结，并为更有效地进行体育锻炼提供理论指导。

体育锻炼的原则，归纳起来主要有以下几个方面：

1.积极主动原则

体育锻炼是一个自我锻炼、自我发展、自我完善的过程。积极主动原则主要是指参与锻炼者必须有明确的锻炼目的，所以在锻炼中，一方面需要把它当作学习生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和积极性；另一方面还需要培养对体育锻炼的兴趣，适当发展一两项自己喜欢并擅长的体育项目，作为步入社会后培养体育意识、展开体育行动的兴趣点和开拓点。

2.循序渐进原则

循序渐进原则就是在锻炼过程中须严格遵守人体的生理特点和生理适应规律，从不同的主客观条件出发，安排适宜的运动负荷，在渐进性练习的基础上提高锻炼效果和水平。在训练过程中，锻炼者要依据个人的年龄、性别、健康状况、体质水平、项目特点和锻炼目的等，学习动作由易到难，运动负荷由小到大，做到锻炼的科学性、合理性和连贯性。

3.持之以恒原则

体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的运动习惯。如果在锻炼过程中三天打鱼，两天晒网，锻炼效果就很难体现。因此，锻炼者在练习中需要不断强化自己的体育意识，不断培养自己对体育运动的热爱，从而达到理想的锻炼健身效果。

4.运动适宜原则

锻炼者在锻炼中需要合理地安排运动负荷，使之既能达到运动训练的目的，又符合自身的实际接受能力。运动负荷安排是否得当，直接影响运动训练的效果。负荷过小，不能有效刺激机体，达不到强身健体的目的；负荷过大，很可能引发运动损伤。因此，运动一定要实事求是，从实际出发，切忌盲目求大求高。

体育锻炼时的FIT原则，即次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)。F：每周锻炼3～5次或隔日进行为佳。I：强度达到个人最大心率的60%～80%为宜。T：每次锻炼至少要做20～30 min持续的有氧运动。

有氧运动和无氧运动的区别：①运动强度不同，无氧运动为最大或次最大强度；②运动持续时间不同，无氧运动时间不超过3 min，有氧运动持续时间可达数小时；③个人感觉不同，无氧运动过程中感觉很累，且心慌气短、大汗淋漓；有氧运动只少量出汗，感觉不太累或有点累。

5.全面锻炼原则

全面锻炼原则要求锻炼者需追求身心的全面发展，使身体形态、机能、各种身体素质以及心理素质得到协调发展。锻炼者在运动中应尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能，切忌以偏概全。

(二)体育锻炼的方法(www.daowen.com)

体育锻炼的方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素，以发展身体的途径和方法。常见的科学体育锻炼方法有下列几种：

1.重复锻炼法

重复锻炼法主要是指锻炼者在相对固定的条件下，按照锻炼的计划和要求反复多次重复某种练习的方法。重复的次数和时间是决定健身效果的关键。锻炼时，需要注意合理安排重复练习的要素，如练习的次数、练习的强度、间歇时间等，切实保证每次重复练习的质量和效果；注意克服由于反复练习造成的枯燥厌烦情绪，防止机械呆板的练习。

2.间歇锻炼法

间歇锻炼法是指在两次练习之间，有合理的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。间歇锻炼法是提高锻炼效果的一种常用方法。锻炼时，需要注意合理规定间歇时间，具体可根据个体的身体状况和锻炼水平决定，但是注意下一次练习前最好将心率控制在120次/min左右；同时注意在训练间歇期内安排轻微的活动，如慢跑、按摩、深呼吸等，进行积极性的休息和放松。

3.变换练习法

变换练习法是指在改变训练内容、强度和环境的条件下通过改变锻炼项目、练习要素、运动负荷等，以提高锻炼效果的一种方法。锻炼时，需注意以锻炼的实际需要为前提，特别是结合锻炼的长期和近期目标有针对性地变换；变换中需要灵活掌握变换锻炼的计划，注意积累有关材料和反馈信息，及时观察，不断总结，为制订新的锻炼计划提供参考依据。

4.持续锻炼法

持续锻炼法是指在较长的时间内，锻炼者采用较小的运动强度不断进行身体锻炼的方法。采取持续锻炼法时应注意：选择锻炼的项目要适合锻炼者的年龄、生理特点和体质基础；初次锻炼者或体弱者，运动时间不宜过长，经过一段时间的练习之后，可以适当加大练习强度；同时还需要充分结合自己在练习中的体力状况和身体反应，及时调整运动强度和练习方法，以防出现运动损伤和过度疲劳。

5.循环练习法

循环练习法就是把各种类型的动作，结合具有不同联系效果的手段，组成一组锻炼项目，按照一定顺序循环往复进行锻炼的方法。注意要合理安排各个练习点，安排的内容需简单易行，合理规定各个练习点的次数、规格和要求。同时还要注意不同练习项目之间的衔接。

6.竞赛表演法

竞赛表演法是指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。但是它不同于正式的竞技体育比赛，对于培养锻炼者的锻炼热情，巩固锻炼效果，培养团结、合作、顽强、果断和自信心、自制力方面具有特殊的价值和意义。

7.直观法

传统的直观法有示范、挂图、电视、模型等，现在可以利用计算机模仿、高仿真模型来分析发展运动能力的方法，或者通过网络视频、影像资料进行模仿学习。