营养生理需要量是指机体能保持健康状态，达到应有发育水平，并能充分发挥效率，完成各项生命活动所需要的热能和营养素的必需量。这是维持机体适宜营养状况在一定时期内必须摄入某种营养素的最低量。若低于这一水平，机体难以维持健康。

(一)基础需要量

当满足基础需要时，机体能够正常生长，但体内几乎没有储备，若膳食供应不足就可能造成营养缺乏。

(二)储备需要量

在短期的营养缺乏或疾病导致的过多消耗等条件下，人体组织中储存一定数量的某种营养素可以用来满足人体的基本需要，以避免造成不可察觉的功能损害。

1.全麦类食品：它不仅是极好的碳水化合物来源，还富含维生素、纤维素等。

2.鸡肉与鸡蛋：它们是最好的蛋白质来源。在动物性食品中，它们含有的脂肪量最少。

3.鱼与水产品：它们虽属动物性食品，但却富含能使血液胆固醇降低的多种不饱和脂肪酸。(www.daowen.com)

4.牛奶与奶制品：只喝牛奶就能维持人正常的生命活动。牛奶还含有钙与磷。钙在保证人体骨骼系统发育方面以及磷在一些新陈代谢中，都是必需的物质。

5.蘑菇：蘑菇中的香菇含有一定量的钾、磷等矿物质，是保健类食物之一。

6.柑橘：柑橘是常见的营养价值颇高的水果。它含有大量的维生素C、钙、磷、维生素A及纤维素等，是恢复人体体力的最佳水果。

7.香蕉：香蕉在供给低热量、低脂肪方面是非常有益的水果。它还含有丰富的钾元素。

8.胡萝卜：胡萝卜中富含的胡萝卜素有“维生素A源”之称。维生素A对视力、骨骼的发育以及免疫系统功能等方面均有不可低估的作用。

9.马铃薯：俗称“土豆”，它的营养价值曾被人们误解。它除含有丰富的淀粉外，还含有维生素C及镁、铁、磷、钾等物质。

10.矿泉水：优质矿泉水能补充水和矿物质，特别是运动中的补水和微量元素，是较为理想的运动饮料。