（一）周训练计划

1.基本训练周

基本训练周是准备期最主要的训练周；在赛前训练期和赛间训练中也主要按基本训练周的模式组织训练。基本训练周的主要任务是使运动员产生新的生物适应，提高竞技能力水平。基本训练周可分为加量周和加强度周两种基本类型。另外，在需要给运动员机体施加强烈刺激时，还可以组织实施不同特点的强化训练周。

基本训练周训练内容的安排主要应从两个方面进行考虑：训练目标与机体负荷后的恢复情况。训练目标决定应该把什么内容放入训练计划，恢复情况决定训练内容的组织方式。训练内容安排时应注意以下几点：

（1）不同内容的交替安排。

（2）以大负荷安排为核心组织训练内容。训练内容的安排首先要确定大负荷训练的次数。如果只安排1～2次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的训练效果；安排3～5次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻的影响。

2.赛前训练周

赛前训练周的主要任务是使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力集中到专项竞技所需要的方向上，使运动员在比赛中能够充分发挥其所获得的竞技能力。

赛前训练周的训练内容安排的基本要求也是通过训练内容的合理交替，使运动员保持系统的持续训练，在一周中承受多次训练负荷，更加有效地发展专项竞技能力。其主要特点是训练的内容更加专项化，采用的练习更加接近专项的运动形式，练习的组织形式更加接近专项的比赛特点。在素质训练方面，一般运动素质的比例减少，而专项运动素质的比例增加；在技术训练方面，分解练习的比例减少，完整练习的比例增加，致力于提高练习的流畅感和稳定性。

3.比赛周

比赛周的主要任务是为比赛做好充分准备，形成理想的竞技状态，创造优异的比赛成绩。

比赛周一般是以比赛日为该周的最后一天，倒计一个星期左右来确定。一般情况下，运动员的最佳竞技状态一定要在比赛前一周左右的时间内激发出来，否则就很难在比赛中获得理想的表现。

比赛周训练内容以专项技战术训练、模拟训练、热身性比赛、专项比赛和心理训练等专门性的内容为主。赛前几天可安排一次有一定强度的热身赛或热身性质的高强度训练，便于进一步激发运动员的最佳竞技状态。应对赛前热身赛及类似的赛前训练进行严格控制。首先，热身赛的强度不能过大，其次热身赛的时间不能过早也不能太晚。通常的安排模式是将力量和高强度的专项能力训练安排在赛前3～5天，而将恢复性的有氧代谢训练和中低强度的一般性训练安排在赛前1～3天，从而使运动员多种竞技能力变化曲线（超量恢复曲线）的最高点交汇于比赛日。

（二）年训练计划

1.年训练计划的类型

大周期是构成年度训练周期的基本单元。根据年度训练中大周期的数量可以将年度训练划分为单周期（包括双高峰单周期）、双周期和多周期等类型。定向运动教练员要根据定向运动赛事的周期性特点和运动员的训练水平来安排年度训练计划的周期类型。

对于初学者和青少年运动员，应选择单周期训练模式，以保证教练员和运动员有充足的时间对运动员的技术和身体素质进行全面训练；对于以参加省级定向锦标赛或省级学生定向锦标赛为目标的中高水平的大学生运动员，也应选择单周期训练模式，以适应赛事的周期性特点；对于参加全国性赛事的高水平运动员，则应选择双周期训练模式。目前的全国性定向赛事主要集中在每年的7—8月份和11—12月份两个时间段。因此，年训练计划最好能按一个常规大周期和一个微缩大周期的双周期训练模式安排。

2.大周期的基本结构

训练大周期是以参加重要比赛获得满意成绩为目标，以运动员竞技状态发展过程的时相性为主要依据划分和安排的。运动员竞技状况的发展包括获得、保持和消失三个依次发展的时相。与三个时相相对应，训练大周期划分为准备期（训练期）、比赛期（竞赛期）和恢复期（过渡期）。

（1）准备期。准备期是大周期中持续最长的一个时期。单周期训练的准备期通常持续20～24周，双周期的第一个大周期的准备期通常持续16～20周。为了更好地安排训练计划，可以将它们的准备期划分为一般准备期和专门准备期两个阶段。而双周期的第二个准备期通常只持续6～8周，没有必要进一步进行划分。

准备期的主要训练目的是提高运动员的竞技能力水平和逐渐培养及发展运动员竞技状态。准备期的训练是一个由一般到专项、局部到整体的训练过程。其中，一般准备期的主要任务是增进运动员的健康水平，全面发展运动素质和身体机能，特别是一般耐力和长耐力，为进一步的训练打好基础。一般准备期应注重有针对性地对运动员运动素质中相对较弱的环节进行训练，以构建全面发展的运动素质，如定向运动员可以针对自己的弱项进行专门的力量训练或柔韧性训练。而在专门准备期，应提高训练的专项化水平，如应针对定向运动的特点，发展运动员的骨骼肌肉系统，尤其是使支撑阶段对抗机能适应大负荷训练的需要，以保证重复性的支撑反作用力不会对机体造成伤害，如山地跑、跳跃等。

对于运动技能，在准备期应注重运动员基本技能，特别是跑动中读图能力的培养和打卡技能的培养。要仔细了解运动员对地图知识掌握的情况，进一步帮助运动员加深对地图的理解。除此之外，准备期还应对运动员在技能上的强项和弱项进行分析，针对运动员的弱项进行相应训练。

准备期训练负荷的特点是强度低、训练量大。应考虑训练形式的多样性，各种运动交叉训练有助于保持更好的运动量而不会给关节和肌肉带来太多的负担，以防止过度训练综合征。(www.daowen.com)

对定向运动员而言，山地自行车、水中跑步、游泳都是很好的训练方式。另外，在准备期的后期应安排少量比赛，以促进运动员竞技状态的逐步形成。

（2）比赛期。比赛期一般持续6～12周，可划分赛前准备期和集中比赛期。赛前准备期一般为6～8周，最少不应少于4周，最多不应超过10周。赛前准备期的主要训练目的是发展专项运动能力，发展竞技状态。在我国，全国定向锦标赛和全国学生定向锦标赛主要集中在每年的7～8月间，两大赛事间隔的时间较短，每一赛事的持续时间通常在1周左右。因此比赛期持续时间通常在3周左右。全国定向冠军赛和精英赛主要集中在11—12月，间隔时间稍长，每一赛事的持续时间则稍短，通常3～4天左右。比赛期持续时间通常在3～4周左右。集中比赛期的主要训练目的是维持赛前准备期所达到的体能水平，为比赛做好充分准备。

在赛前准备期的训练中，教练员应把运动员竞技能力影响最大、表现最集中的方面置于训练首位，并集中主要精力发展这些能力。比如，根据不同定向运动员的主项项目特征分别有针对性地发展在复杂地形中的奔跑能力和在公园中的高速奔跑能力，并同时发展在高速奔跑中的读图能力。将技能训练的重点由基本技能训练转移到完整技能和战术能力的训练。适当安排一定数量的模拟赛和赛前准备，特别是赛前心理准备的练习。

赛前准备期还应有针对性地发展定向运动比赛的主要能量供应系统，即要通过提高最大吸氧量、最大乳酸稳定状态水平来提高机体的能量供应能力。要逐渐增加与比赛地形相似的森林和丘陵中的训练。训练最好是间歇式训练和持续快速跑训练。

赛前准备期训练负荷的特点是逐渐由低强度大运动量向高强度低运动量变化，通过渐增负荷来增加强度。集中比赛期训练的关键是要处理好保持运动员运动素质和使运动员在比赛前得到充分恢复的关系。比赛期的训练既要有足够的量又要有足够的强度，而为了使运动员在每个训练单元和每场比赛前能得到充分恢复，比赛期的训练又要求大幅度减少训练负荷和训练量。处理这一关系首先应对运动新手和优秀运动员区别对待。在比赛期，如果减量训练期较长，运动新手在准备期获得的运动素质将会出现大比例消退，而优秀运动员的消退要慢得多。其次，对不同的运动素质区别对待，对于肌肉力量的维持，每周一次的训练就可以实现；对有氧运输系统功能水平的维持，每周要进行2～3天的训练。

一般来说，维持比赛期体能水平的训练重点应该放在强度上，而且应该超过比赛时的强度要求。对训练量也应该有一个基本的要求，训练量的减少不应该只在几个训练单元内做大幅度调整，而要逐渐降低，每次下调的幅度不应该超过平时训练量的3%。临近比赛时，力量训练、循环训练及超等长训练都应该停止，主要比赛前3～5天的训练量必须进一步减少。

（3）恢复期。恢复期一般持续3～6周，主要目的是使运动员在身体上和心理上得到充分的恢复，并使一些慢性损伤得到完全恢复。恢复期运动员应该先进行一段时间的完全休息，再进行包括一些拉伸性练习在内的主动性休息和恢复性训练。

3.大周期中训练内容的安排

（1）训练内容的安排。在每个训练时相，高水平运动员的训练应以3～4周为单位划分出数个板块结构（中周期），分阶段地为每个板块结构确定1～2个训练目标，在相对集中的时间内接受单一的或者两个比较大的训练刺激。

训练是以每一个训练单元的训练组成的，但是各单元的训练效应是有联系的，可以发生相互影响。安排训练内容时不能将一个训练单元孤立起来考虑，而应按板块结构对训练单元进行搭配，每个板块结构都有其不同的主要任务。

训练单元按任务和目的分为三类：提高发展运动能力、保持运动能力和恢复运动能力。每类训练单元都有一定的训练负荷强度和生理恢复时间（表3-3）。每个不同任务的板块结构中必须包含一个、两个或多个提高发展运动能力的重点单元及恢复运动能力的调整单元。

表3-3　不同训练单元的负荷强度和恢复时间一览表

另外，板块结构还要求每个训练单元在内容的安排上充分考虑主要发展的专项素质和其他专项素质训练之间搭配的兼容性，以及单元之间在内容搭配上的兼容性。表3-4列出了一个训练单元内可以兼容的多项运动素质训练内容。

表3-4　训练单元中不同训练内容的可兼容性

在安排单元和单元间的训练内容时，应注意以下几个问题：

第一，在板块结构的重点单元中，应以65%～70%的训练时间用于提高和发展1～2项重点素质。

第二，重点单元的大负荷量或大强度训练后，应安排负荷明显降低的调整训练日。

第三，在以增加肌肉体积为主要目标的训练单元下，大强度负荷将使肌肉合成代谢的恢复过程受阻。在重点力量训练单元后，开始下一个单元训练之前应该至少有20 h的休息时间，并且下一个单元应该是一个负荷较小的训练单元。

第四，高水平运动员各训练单元的训练任务应尽量少而精。训练单元的任务应少于3个。而青少年的训练单元则应注意全面发展和训练的趣味性。

（2）训练负荷的安排。训练负荷的安排也要考虑各训练单元的相互关系，通常以周为基本单位来安排。在大强度训练后，必须安排小强度训练（恢复），以防止过度训练的发生。准备期和赛前准备期由几个小周期组合形成中周期和大周期。