（一）体能训练概述

1.体能训练的意义

体能是人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力，包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质，以及人体的形态和基本的活动能力（如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等）。定向运动员的体能训练主要是为了提高各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应定向运动技战术发展的需要，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，防止伤害事故的发生。

体能是参与定向运动的基础，良好的体能是不断提高定向运动竞技水平的重要保证。现代定向运动技能水平不断提高，竞争日趋激烈。现代定向运动对运动员的各项身体机能提出了更高的要求，体能训练的重要性就显得更为突出。发展与提高运动员的体能必须通过有计划、有目的的科学训练才能实现。

青少年运动员正处在生长发育的第二高峰期，新陈代谢旺盛，身体各器官、各系统机能发展迅速，是提高体能水平的黄金时期。加强青少年运动员的体能训练，从小打好身体基础，不仅是保证青少年运动员生长发育的需要，还是为国家培养全面发展人才的需要，是培养和造就优秀定向运动员的战略性措施。

2.学校定向运动队员体能训练的特点及要求

第一，学校体育是学校教育的重要组成部分，学校定向运动队的训练应紧紧围绕学校德、智、体、美、劳的培养目标来进行。应把训练工作纳入学校教育工作的系列，使训练工作与班主任、少先队或共青团组织、学生家长密切配合，争取教务、总务部门的支持，使队员既能保证接受系统、科学的训练，又能保证参加学校的教育教学活动，促进队员的全面发展。

学校体育的首要任务是健全学生体魄，促进人的全面发展，学校定向运动队的任务也必须把健全队员体魄作为训练工作的首要任务。对学校定向队员运动负荷的安排必须遵循其身体活动规律、运动技能形成规律和机体生长发育规律等，通过科学的训练，为培养具有健全体魄的“四有”人才服务。

第二，学校定向运动队的训练是业余训练，不能影响队员正常的学习教育活动，而体能训练也必须在业余时间的训练课上进行。所以，运动负荷的安排既要体现教育教学活动规律的周期性，又要反映出对不同年龄、性别、体质、水平的学生不同的训练强度、密度、时间的要求。一般来说，复习考试期间运动负荷宜小，寒、暑假期间运动负荷宜大，平时训练运动负荷应适度。

第三，学校定向队员大多数都在人体生长发育的第二高峰期（11～12岁），他们的起始训练时间和最佳训练时期刚好在学校里度过。了解他们在这一时期的身心特点，将有助于更科学地安排训练内容和制订体能训练计划，促进他们的身体得到全面的发展。

中枢神经系统：青少年运动员神经系统的发育优于其他系统，神经活动的兴奋和抑制过程呈不平衡状态，兴奋过程占优势，表现为活泼好动，精力充沛。由于新陈代谢过程旺盛，疲劳也容易恢复，模仿能力较强，容易建立条件反射，但动作不够协调精确，不巩固，易消退。神经活动中第二信号系统的活动还不完善，抽象思维能力较差。因此，在体能训练中，教练员要多做示范，多采用直观形象的手段与方法，使他们能直接得到形象的和各肌肉本体的感觉，形成正确的动力定型。

骨骼系统：青少年运动员骨骼迅速增粗和加长，一般平均每年长7～8 cm（有的长10～12 cm）。12～14岁的女运动员和13～15岁的男运动员处于性成熟的前期，骨骼的生长速度加快，骨的成分比成年人胶质多、钙质少，未完全骨化，骨的弹性和韧性较好，但承受力和张力不如成年人；所以在体能训练中，要注意身体的全面发展，防止局部负担过大，多做对称性练习，并用多种方法交替进行。这一阶段宜做速度、跳跃的练习，促进骨骼的增长。在进行力量训练时，要注意负荷，避免大重量的练习或过多采用静力性练习，不宜在水泥或沥青场地反复进行跳跃练习。

肌肉系统：青少年运动员肌肉中水分较多，蛋白质含量较少，随着年龄的增长，肌肉中的蛋白质含量会逐渐增加，肌肉的收缩和弹性也随之提高，但柔韧性会相对降低。肌肉的重量也随年龄的增长而增长，8～12岁时，肌肉生长速度开始加快，尤其是15～18岁增长最快。在12～15岁阶段，肌肉主要是纵向增长，肌肉雏形是细长的；与成年人相比，肌肉横断面积较小，肌肉的收缩力、伸展性、弹性和耐抗力不如成年人。因此，在发展肌肉力量时，宜多做多种徒手练习，以及不负重的跑和跳跃练习来发展肌肉力量。15岁开始，适当增加负重量。发展力量应以动力的练习为主，宜多做助跑起跳、变向移动、挥臂击球等练习，要增强肩、膝、踝和腰背肌、腹肌的力量，多做一些带有爆发性而又能很快自然放松的练习。要注意发展小肌肉群的力量，保证身体得到全面发展。

心血管系统：青少年运动员心肌纤维短而细，肌纤维之间的间质较少，心脏重量比成人小。随着年龄的增长，心脏的重量、容积及心率不断变化，到18岁时接近成年人水平。心收缩力较弱，心输出量较小，但新陈代谢旺盛，交感神经系统占优势，心率比成年人快；心脏功能和神经系统的调节均不及成年人，但血管弹性优于成年人，血压比成年人低，16～17岁时血压接近成年人水平。因此，在对学生进行体能训练时，应合理安排运动负荷。少儿运动员不宜做持续而紧张的耐力性练习，随着年龄的增长，可逐渐增加耐力训练的比重，但练习密度可大些，间歇次数要多些。13～14岁以后可以承受较大的运动负荷，但要循序渐进，区别对待，应多做一些促进血液循环系统功能的练习，例如间歇跑、竞赛跑游戏、打篮球、踢足球等活动，以提高血液循环和呼吸机能。(www.daowen.com)

呼吸系统：青少年的呼吸系统处在生长发育的过程中，他们的呼吸频率较快，12～13岁约为12～14次/分钟，队员的呼吸深度和肺通气量均比成年人低，屏气时间较成年人短。随着年龄的增大，呼吸机能逐渐提高。因此，在进行体能训练时，要突出以强度为主的间歇性训练，避免强度较大且持续时间较长的练习。训练强度应循序渐进，不能要求过急。教练员要培养他们加大呼吸深度和使呼吸与动作配合的能力，尽量减少屏气活动。

（二）体能训练的内容与基本要求

1.内容

定向运动员体能训练应包括速度、耐力、弹跳力等素质，这些素质称为一般身体能力。反应速度、起动速度、短跑速度、中长跑耐力、灵活应变能力、跨越能力等称为专项身体能力，专项体能的发展应建立在一般体能的基础上，在安排体能训练时要考虑到它们的特点，只有使两者有机结合，才能有效、全面地发展运动员的专项身体能力。

2.基本要求

（1）体能训练的方法要多样化。长期以来，人们对体能训练的看法是方法单一，枯燥无味。产生这种看法的原因之一是对体能训练的意义认识不足，产生心理惰性；另外，在安排体能训练时，方法简单，形式呆板，甚至对较先进的方法缺乏足够的了解，给运动员下达的训练指标往往是硬性的多，这样就导致运动员在训练中积极性不高，从而影响了训练质量。因此，在训练中要充分做好组织工作，明确要求，调动运动员的积极性和主动性，并结合竞赛性和游戏性的体能训练方法，使他们在情绪高涨、兴趣浓厚、兴奋性强的情况下练习。

（2）体能训练必须全面安排。定向运动本身需要运动员具有全面的身体能力。如整个比赛中的越野跑需要运动员有良好的耐力；在明确运动方向和运动路线情况下，并且在平坦的大路上奔跑时就需要运动员有短跑的速度；离开检查点时要有很快的起动速度；在越过小沟渠时要求有较好的跨越能力。各单项身体能力之间有一定的内在联系，如在发展短跑时也发展了起动速度。因此，体能训练应结合各阶段训练的任务，在全面安排的基础上，突出主要能力的发展。

（3）合理安排体能训练的时间和运动负荷。队员在大脑皮层处于良性兴奋状态时进行体能训练效果最好，而且不容易受伤。运动负荷安排要合理，大、中、小要结合起来，合理搭配，不能一味追求大运动负荷，但训练中既要有足够的负荷，又要科学地掌握间隔和休息时间，应尽量在超量恢复阶段开始下一次的训练。在内容次序的安排上，一般是把协调、速度等内容放在课程的前半部分进行，力量、耐力等内容放在课程的后半部分进行。要上、下肢搭配，左、右侧平衡，避免因肌肉过度疲劳，影响训练效果。

（4）根据训练对象的情况有针对性地选用训练手段。学校定向运动队员在年龄结构上差别较大。对中、小学队员进行的体能训练，主要突出基础素质的训练，结合各时期身体能力发展的规律及性别的差异，选用针对性较强的训练手段。如初中、小学的定向运动队员在发展他们的下肢力量时应避免负重，而较多地选用克服自身阻力的方式，以免对脊柱骨骼的生长发育造成不良影响。又如利用短距离冲刺跑来提高速度能力时，可根据情况，安排上坡跑以提高后蹬力，安排下坡跑以提高频率。投实心球可以发展上肢和腰腹肌力量，而投网球则可重点发展上肢和腰腹肌的速率与协调性。

（5）体能训练应与技能训练有机结合。学校定向运动队员的体能训练既可以通过无图的越野跑训练，又可以通过持图跑的专项技能训练来实施。训练的手段主要是通过如短跑、中长跑、越野跑等进行练习。在技能训练过程中也同时可以进行体能训练。在技能训练开始阶段，应以技能为主，体能训练次之；当技能达到一定水平后，应该两者并重，高水平运动员则偏重于体能。

（6）加强体能训练的计划性。体能训练要长期坚持，不能间断，也不能搞突击。应按照学校的培养目标，针对不同年龄、性别的运动员的特点，制订长期和年度、学期计划，根据不同的训练周期安排体能训练的相应比例。一般来说，寒暑假期间体能训练的比例可大些，比赛期间也应保持一定比例的体能训练。在训练内容、方法和运动负荷等方面应注意循序渐进、因人而异、区别对待，杜绝“大锅饭”“一刀切”的现象。

（7）体能训练要有具体指标的要求。体能训练要讲求实效，不能走过场，更不能急功近利、投机取巧，要严格遵循青少年身体发育的规律，以及他们的年龄、性别特点，从而对体能训练进行科学而周密的安排，把体能训练的任务落到实处。因此，体能训练必须要有具体指标的要求，分阶段落实到全队，落实到每个队员，并通过阶段考核来检验是否达到训练指标的要求。对每个队员的体能状况，需要解决的问题及相关指标，已取得的进步，存在的主要问题以及今后的训练任务等，教练员都要做到心中有数，为安排落实好下一阶段的训练打下良好的基础。