良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之一。营养不当会使运动员的生理功能和运动能力下降，影响训练效果和运动成绩的提高。随着体育科学的发展，人们对营养的认识已不仅仅是用来保证运动员的身体健康，而是进一步研究如何根据不同运动项目的运动员体内物质代谢的特点，科学利用营养因素以促进运动成绩的提高。

（一）运动员膳食的基本要求

（1）要求热量保持平衡。定向运动员的能量消耗较大，需要及时地补充充足的热量。一方面满足机体的正常需要，另一方面使运动员保持充沛的运动能力，并有一定的热能贮备。当然，热量也不宜过多，过多的热量将引起体脂增多，身体发胖，所以膳食要科学、合理。

（2）注意热能物质的比例适当。运动员的热能物质以糖为主，脂肪量最少，定向运动是一个耐力项目，糖的比例为1.0.7，做到高糖、低脂肪。

（3）充足的维生素。由于运动员的代谢旺盛，激素分泌增加，大量排汗，因此维生素的损失较多，要补充充足的维生素。同时，合理增加维生素还可提高运动成绩。定向运动员对维生素的需要量很大。维生素需要量与运动量、机能状态及营养水平有关。高强度训练对维生素的需要量增加，可使维生素缺乏症提前出现，而运动员对维生素缺乏的耐受性又比一般人差；运动员的早期维生素缺乏症表现为运动能力下降，容易疲劳，免疫力减弱。一旦维生素得到补充时，因维生素缺乏而失去的能力将会随之得到恢复；但过多服用某一种维生素可造成维生素之间的不平衡，长期过多服用维生素不仅不能改善工作能力，还会产生不良影响，使机体维生素代谢水平提高，一旦维生素摄入量较少时，就更易出现缺乏症。各种维生素摄入量只有保持适宜比例，才能在体内发挥良好作用。

（4）合理的膳食制度。这包括严格的饮食时间、饮食质量以及饮食的分配。进食时间要与训练或比赛时间相适应，运动后应休息30分钟以上再进食，因为运动时体内血液集中于运动器官，消化器官相对缺血，此时进食对消化不利。进食后应休息1.5～2.5小时才能剧烈运动，因为进食后胃肠道被食物充盈，不利于运动，同时，运动也会影响消化功能正常发挥作用。

（5）正确地选择食物和烹调加工。选择运动员食物要从营养学角度出发，选择那些易消化、易吸收、营养丰富的食物，同时注意酸碱性食物的搭配，烹调时尽量保留食物的营养成分，还要注意食物的色、香、味，从而增进运动员的食欲。

（二）运动员一日三餐的食物分配

运动员一日三餐食物分配要合理，其基本原则如下：运动前的一餐，食物的量不宜过多，但要有一定的热量，要易消化，含有较多的糖、维生素和磷，少含脂肪和纤维素；运动后的一餐量可以大些。晚餐不宜过多，也不宜吃脂肪和蛋白质过多以及有刺激性的食物，以免影响睡眠。运动员的早餐应富含蛋白质和维生素，因为运动员早晨要进行早操训练，势必会消耗一定的热量，且经过前一夜的消化，食物所剩无几，及时补充是十分必要的。

（三）定向运动的营养特点

定向运动属于中长跑和超长跑耐力性项目，运动时能量消耗大，热能主要来自糖原的有氧分解。因此，要供给充分的糖，保持充足的糖原储备。另外，耐力项目对循环呼吸等机能要求也高，血红蛋白要维持在较高水平，要保证蛋白质、维生素、无机盐，尤其是铁的充分供给。

（四）赛前运动员的饮食特点

比赛会使运动员的机体处于高度紧张状态，能量消耗也很大。比赛期间的饮食十分重要，但运动员往往因为比赛时的神经紧张，出现食欲不振、消化紊乱等现象，所以赛前就应该提高饮食质量。比赛前，饮食中要注意充分地补充糖，使糖原储备达到最高水平。同时，还要充分补充维生素、维生素C、维生素A及无机盐，但不要过分补充蛋白质及脂肪等酸性食物，以免体液偏酸，对运动不利。在比赛前，可以食用葡萄糖和维生素C，食用时间要根据比赛的项目不同而有所不同，短距离比赛项目在比赛前40～60分钟食用，而超长距离比赛可在开始比赛前食用，维生素C每日供给量为140 mg。

比赛前的饮食制度应逐步过渡到比赛期的膳食。但由于比赛前一般都是减量训练，能量消耗减少。所以，比赛前不宜吃得过多，以免体重增加，不利于比赛。

比赛前当天的饮食要求应当是食物体积少，发热量高，易消化吸收，不要多食难以消化及产气的食物，如肥肉、豆类等。食物应富含磷、糖、维生素C等，以糖作为主要能源，特别是长时间耐力项目，除了要在食物中含有丰富的糖外，还要有一定量的脂肪，以维持饱腹感，这是由于脂肪代谢能参与能量供应，不至于使血糖下降，可推迟疲劳的出现。

比赛前进餐的时间要根据比赛时间而定，一般要在比赛前2.5～3小时前完成。

（五）运动员比赛途中的饮食特点(www.daowen.com)

定向运动员热量消耗较大，特别是标准距离的比赛，机体在运动过程中会失去大量水分及能量，若不及时补充，不但有损于健康，而且也直接影响运动成绩的提高。因此，为了维持机体的正常循环，调节体温，在比赛途中补充饮料和饮食是十分必要的。

（六）赛后运动员的饮食特点

比赛后，运动员需要补充热量和水分。超长距离赛跑后应立刻补充100～150 g的葡萄糖，这不仅能补充运动员的能量消耗，还能促进肝糖原储备的扩充，预防肝脂肪浸润。比赛后2～3天应补充高热量的饮食以及维生素B、C。主要热量是糖，其次是蛋白质、水分，无机盐也需连续补充，但饮食中脂肪应少些。少量多次地补充，水中可加适量食盐（一般为0.2%），也可以把蔗糖、钾、果汁等做成饮料，供运动员随时饮用。

（七）夏季训练期的营养特点

夏季训练期气温较高，因此水、盐、维生素及蛋白质的代谢都十分旺盛。同时，由于高温的影响，运动员的食欲下降，这势必会造成体内热量的收支不平衡，从而影响运动能力以及身体健康。为了避免这些不良的影响，在饮食方面要特别加以注意。在夏季训练期，因高温使蛋白质分解代谢加强，排汗量增加致使排氮量也相应增加，为此应增加蛋白质供给量。另外，由于代谢旺盛，维生素C等需要量也明显增加，再加上排汗量多，一些水溶性维生素损失也会增加，因此要额外补充维生素，特别是维生素C。由于气候炎热，加上运动量大，排汗量就会明显增大，水分损失较多。此时，无机盐也会随水分的损失而损失较多。例如，四小时长跑训练可损失水分4.5L，因此补充水分也是非常必要。对水分的补充不能一次暴饮，而是少量多次地补充。

夏季训练期有关膳食的具体安排可注意以下几点：

（1）食物要调配好，多样化，清淡可口，促进食欲。

（2）适当地吃些凉拼盘，但要注意卫生，防止污染。黄瓜、西红柿、萝卜可以糖拌生吃。

（3）主副食要注意含丰富的维生素B、维生素C和矿物质。

（4）可配制含盐分的清凉饮料，放在运动场供运动员随时饮用，但不可在饭前或饭后暴饮。

（5）主餐可放在早、晚凉爽的时间，也可采用一日四餐的办法，以增加热能的补充。

（八）冬季训练期的营养特点

冬季训练期正处在寒冷季节，由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热能消耗比较多，因此运动员一日需要的总热能较高，可达20925～25110KJ。脂肪的摄入量也应增加，以保温御寒。同时还要增加维生素B、维生素C的摄入量。维生素C、维生素B可增加30%～50%，维生素B2可增加到5mg/d。北方地区冬季青黄不接，蔬菜供应往往不足，为补充体内维生素，可以补充维生素制剂。在冬训时，运动员的膳食要注意以下几点：

（1）食物要温热、丰富、利于消化吸收。

（2）食物应保证充足的热能，可适当增加脂肪或肉类，缩小食物体积。