（一）热环境下的定向运动训练

1.热应激与热适应

（1）热应激的生理反应。在热环境下训练时，由于代谢产热与环境热两种因素的共同作用，人体处于热应激状态，机体会产生一系列反应。其主要表现在以下几方面。

①心率显著增加，最大心输出量和最大摄氧量均下降。

②发汗增加，运动能力下降：在高温环境中训练，出汗成为体热平衡的主要途径。运动开始后几秒钟就会出汗，30 min左右达到体热平衡。大量出汗将会导致钠离子、钾离子、钙离子、铁离子、镁离子、锌离子和其他微量元素的丢失，使运动能力下降。

③在剧烈运动时，大量出汗和呼吸道水分丢失会使尿液减少或无尿。

④垂体释放抗利尿素以增加对水的重吸收，肾上腺释放醛固酮增多以促进对钠离子的再吸收，从而有利于保持水和电解质平衡。

⑤在热环境进行次极限强度运动时，体表血流量增加，肌肉血流量减少，使机体更多依赖无氧代谢，结果导致乳酸的过早堆积和糖原储备减少。

⑥耐力下降：人体生活或工作的最适宜温度是18℃～24℃。高温环境会对人体运动能力，尤其是持续时间较长的耐力运动能力产生很大影响。目前认为，体温调节能力是限制高温下耐力运动能力的重要因素。人可以通过训练提高体温调节能力，从而增加耐力运动能力。

（2）热适应。在高温与热辐射的反复作用下，人体在一定范围内逐渐产生对热环境的适应，称为热适应。热适应主要表现为体温调节、水盐代谢、心血管机能等方面的改善。随着热适应发生一系列生理反应，结果是产热减少，散热增加。

①热适应后，心功能改善，心率减慢，每搏输出量增加，心输出量和动脉血压基本保持不变。同时，血液重新分配机能改善，使皮肤血流量减少，肌肉血流量增加，提高了肌肉的工作能力。

②出汗阈值下降、出汗率增加、排汗能力增强。运动训练提高了出汗反应的敏感性和出汗能力。

③热适应后，肾脏和汗腺对Na+吸收增加，汗液中Na+浓度下降。在体内保留使血浆和细胞外液的容量增加，内环境相对稳定。

（3）训练对热适应的影响。在炎热环境中进行训练可加快热适应过程。热适应需要的时间与运动强度和训练时的气候条件有关。如果运动员每天暴露在热环境中2～4h，5～7天就可以基本适应，10天可以完全适应。在炎热环境中训练，最初几次训练的负荷要小，持续时间约15～20 min，然后可逐渐增加训练强度和训练时间。

2.热病及其预防

热病如脱水、热痉挛、热衰竭、中暑等是在高温环境下进行剧烈运动时，因体温过高而发生的疾病，对健康有很大的危害。根据热病产生的原因进行有针对性的预防，就可以避免热病的发生。

（1）热病。

①脱水。脱水是指人体由于消耗大量水分而不能及时补充所造成的新陈代谢障碍，严重时会造成虚脱，甚至有生命危险。

在炎热的环境中长时间剧烈运动，大量出汗将使Na+容量明显减少而导致脱水。脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量、肝糖原含量等下降。脱水量达到体重的2%左右时属于轻度脱水。轻度脱水可影响血容量，使心脏负担加重，运动能力下降，并出现渴感和尿少等现象。脱水量达到体重的4%左右时属于中度脱水。中度脱水时可出现脱水综合征，表现为严重口渴感，心率加快，体温升高，疲劳、血压下降等症状。脱水量达到体重的6%～10%属于为重度脱水。重度脱水表现为呼吸频率增加、血容量减少、恶心、食欲不振、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱，甚至发生幻觉、昏迷等症状，严重威胁人的健康。

②热痉挛。热痉挛是机体在干热环境条件下运动时因出汗过度，无机盐丢失过多而出现的肢体和腹壁肌肉痉挛，但体温并不升高的现象。热痉挛经常出现在剧烈运动中或运动后，在运动中补充足够的电解质饮料，可以有效地预防热痉挛。

③热衰竭。热衰竭是热环境下运动时出现的一种血液循环机能衰竭现象。对热环境尚未适应就开始进行剧烈运动时，容易发生热衰竭。在这种情况下，热衰竭的主要原因是大量出汗导致细胞外液，尤其是血浆减少，出现循环系统调节机能障碍，血液滞留在扩张的体表血管中，使中心血量及心输出量显著下降。热衰竭的主要表现为虚弱，心率加快、出汗减少，体温升高、直立时血压低、头痛、头晕等。当人体出现热衰竭时，应立即停止运动，尽快到达阴凉处休息并补水，必要时输液以尽快补充丢失的液体，使血浆量恢复正常。

（2）热病的预防通过合理补液预防过度脱水是预防高热环境下训练时热病发生的最重要措施。补液量可通过在运动后体重丢失的量来确定。补液不能只在运动中和运动后进行，在运动前就应该开始。在运动，人应该前补充足够的液体，使细胞处于良好的水合状态，有利于预防热病的发生。运动前后的补液都应该以少量多次为原则，并要补充电解质饮料。另外，由于热环境中训练的时间不同，因此选用的补液方法也应视情况而定。

目前市场上销售的运动饮料多种多样，不同配方的饮料有不同的功能，适用于不同方式的训练。一般情况下，最好按照说明配制和饮用，以免渗透压过大或过小而影响胃肠吸收，甚至造成胃肠不适。

（二）冷环境下的定向运动训练

1.冷应激与运动

在冷环境中，机体通过两种调节机制防止体温下降：一是通过寒战以增加代谢产热；二是通过收缩外周血管减少热量散失。如果这两种调节机制不能保证机体产热和散热的平衡，机体内部温度就会降低，出现一系列应激反应。在低温情况下，风速和湿度越大，机体散热越多，冷应激对机体和机体的运动能力影响就越明显。

（1）冷应激会使体温下降，体温每下降10℃，神经传导速度将降低15 m/s。当局部温度降为8℃～10℃时，神经传导将完全阻断，此时四肢会因受冷伴随有工作能力迅速下降的现象。(www.daowen.com)

（2）严重的冷应激会使最大摄氧量和心率显著下降。冷应激会使皮肤血管明显收缩，使血流量迅速从皮肤转向中心循环，以维持机体内部温度。但周围组织和皮肤热量减少，使手指和脚趾很容易冻伤。

（3）寒冷还会使骨骼肌的黏滞性增大，肌肉收缩速度减慢，动作灵活性和协调性降低，工作效率下降，并容易发生运动损伤。

（4）在寒冷环境中如果出现上呼吸道感染，将导致个体运动系统的运动能力及免疫系统的监视能力下降。因此，在寒冷环境中训练的一个重要任务是防止上呼吸道感染。

2.冷适应

经常暴露在冷环境中会加速机体对冷环境的适应。冷适应的基本特征是寒战产热减弱和外周血管收缩反应减弱。重复对手或脚进行寒冷刺激会使流经这些部位的血流增加而提高局部的冷适应，防止组织出现低温造成的损害。

（三）高原环境下的定向运动训练

高原训练是一种在低压、缺氧条件下进行的强化训练。这种训练为人体提供了两种负荷：一是运动本身所引起的缺氧负荷，即运动性缺氧负荷；二是高原性缺氧负荷。两种负荷相加，产生比平原更为深刻的缺氧刺激，使运动员承受在平原难以达到的训练强度，从而更深入地挖掘人体的技能潜力。

1.高原应激

高原是一种低气压、低氧、低湿度、寒冷、日照时间长、昼夜温差大、高紫外线辐射的特殊环境，机体在这种环境中进行训练产生的特殊应激反应称为高原应激。在以上刺激因素中，对机体机能影响最大的刺激是低氧刺激。

（1）最大摄氧量下降：高原的低氧环境会对正常氧运输产生不利影响。由于大气氧分压的降低，人体血氧饱和度急剧下降，组织细胞利用氧量就减少。随着高度的升高，最大摄氧量开始下降。

（2）肺通气量增加：从平原到高原最主要的反应是氧分压降低所引起的肺通气过渡。高原缺氧反射性引起呼吸加深加快，肺通气量加大。当高度达到2348 m时，安静时的肺通气量开始以指数的形式增加。肺通气量过大会造成过度换气，排出的CO2过多，使肺泡和血液CO2分压下降，血液和脑脊液中pH值升高偏碱性，易发生代偿性呼吸碱中毒而抑制呼吸中枢，从而反射性地引起肺通气量减少。因此，在高原缺氧环境中，同时存在加快和减慢两种相互对抗的调节机制。在一般情况下，缺氧以引起肺通气增加为主。肺通气量的增加提高了肺泡氧分压，有利于氧的运载。

（3）心血管反应：到达高原的初期，心率和心输出量增加，但每搏输出量没有变化。每分输出量的增加主要靠心率的加快，心率的增加可以补偿运输氧能力的下降。在平原，安静时心率一般为每分钟70次；在高原4500 m高度时，安静时心率可增加至每分钟105次。

（4）高原反应症：到达高原的初期，机体因缺氧而产生一系列生理反应，出现头痛和呼吸困难等急性高山病病症。高山病主要是脑缺氧引起的，脑组织对缺氧最敏感，在缺氧的环境中最先易受到伤害。体液滞留在脑部或肺部容易发生高山脑水肿或肺水肿而危及生命。由于低氧的影响抑制了视网膜感光细胞的机能，视觉感受器对光的敏感性降低。

（5）运动能力下降：高原环境对运动能力的影响因海拔高度的不同而有所差异。与在平原上比赛比较，在2300 m的高度比赛，运动时间超过2分钟的全身耐力性运动项目的竞技成绩明显下降，如1500 m跑的成绩下降3%，5000 m和10000 m跑的成绩下降约8%。

2.高原适应

在高原地区停留一段时间后，人体会对低氧环境产生调节反应，提高对缺氧的耐受能力，称为高原适应。高原适应过程是循序渐进的，从平原到达2300 m的高度，约需要两周的适应时间，此后每增加610 m，需要增加一周的适应时间。

许多研究认为，高原训练能明显提高有氧能力。但高原应激和高原训练对返回平原后的有氧能力和耐力的影响机理目前尚不清楚。多数人认为，高原训练提高了局部循环和细胞代谢的适应及血液代偿性载氧能力。此外，呼吸系统的适应性变化也不会在回到平原后马上消失。因此，高原训练中低氧和训练的双重刺激提高周期性耐力运动项目成绩的效果应该优于平原训练。

但也有人认为，长时间高原应激也会给生理机能带来一些负面影响，如体重下降、最高心率降低、每搏输出量减少，最大心输出量减少。最大心输出量的减少将抵消血液载氧能力增加带来的效益。此外，高原训练的强度不能达到平原上的训练强度，使高原训练的绝对训练强度下降，这些因素都可能影响运动员在平原的竞技状态。

（四）女子经期的定向运动训练

月经周期是女性特有的生理现象，表现为卵子的生长发育、排卵和黄体形成周而复始。同时，在卵巢雌性激素的影响下，子宫内膜发生周期性剥落，产生流血现象，称为月经。

1.月经周期中运动能力的变化

月经周期中由于女性激素水平的规律性波动，导致机体的运动能力发生相应变化。在月经周期的不同阶段，人体运动能力的变化具有明显的个体差异。研究证实，大部分女子有氧工作能力及整体体能以黄体形成期最强，卵泡期和排卵期其次，月经前期和月经期最弱。但也有关于专业运动员的研究指出，在月经周期的不同阶段，运动员的有氧能力、反应速度、力量出现不同时相的变化。例如，有的运动员在月经期反应速度有所减慢，但有氧耐力和力量并没变化；而有的运动员在月经前期兴奋性最高，体能最好。因此，在女运动员的训练和比赛安排上，应充分注意其体能与月经周期的关系，根据各个阶段体能变化的规律安排训练负荷，大运动量训练应与体能的高峰期相吻合，以使负荷作用达到最佳状态，从而提高训练效果和比赛成绩。

2.女子经期的定向运动训练

一般的运动训练对女性的月经期没有影响，适度的体育活动能改善女性的机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过运动时腹肌、盆底肌收缩与舒张交替对子宫起到一定的按摩作用，促进经血排出。

长时间或大强度训练易引起女子出现运动性月经失调，表现为经期延长或缩短、月经量过多或过少，甚至闭经。运动性月经失调的发生与运动负荷、体脂含量、运动项目、饮食营养、应激等因素有关。因此，女子经期一般不宜安排长时间或大强度训练。另外，除非特别需要，也应避开寒冷的下雨天，经期中淋雨受凉会引起小腹疼痛，经血量过多或过少。如果比赛时适逢下雨，赛后要尽快用热水洗澡，换上干衣服，并注意保暖。有条件时，用红糖生姜煮水喝，或者把鸡蛋放在红糖水里煮熟，趁热喝，将有利于缓解小腹疼痛。