（一）内容

复习巩固地图和指北针的基本知识和应用能力，掌握定向运动的两个基础技能、确定运动路线的三条原则、三种基本运动方法，改进长距离跑和越野跑的运动技术，发展力量、耐力和速度，保持和提高身体全面素质水平；发展果断灵活的智力，培养顽强拼搏的良好意志品质。

（二）方法

（1）设置多个检查点进行分段运动法的学习与练习：设置检查点6个、8个、10个等，检查点间距离300～500 m；地形选择要由易到难。分段运动法是初学者必须经过的阶段。在这个阶段，练习者必须把确定运动方向、确定运动路线三条原则、各种基本运动方法等，机动、灵活、准确地应用于定向运动的整个过程中。在学习与练习前，练习者要认真地逐段分析研究运动方向和运动路线；在学习与练习后，还要认真检查总结完成的情况，从而不断提高分段运动的能力。

（2）设置多个检查点进行连续运动法的学习与练习：设置检查点4个、6个、8个等，检查点间距离300～500 m；地形选择要由易到难。连续运动法是一般参加定向运动竞赛的运动员应掌握的常用运动方法之一。连续运动法要求接近检查点时应放慢奔跑速度，这样便于读识地图、分析地形，有利于寻找检查点，离开检查点时应迅速，这是定向运动战术的需要，主要是为了避免为他人提供借鉴。在连续运动法的学习与练习阶段，要求运动员逐步做到运动中快速识图、准确判断，逐步减少运动途中读识地图的次数，以提高奔跑速度。

（3）设置多个检查点进行记忆运动法的学习与练习：设置检查点2个、4个、6个等，检查点间距离300～500 m；地形选择要由易到难。记忆运动法是节省运动途中读识地图的时间，争取定向运动竞赛好成绩的有效方法之一。在记忆运动法的学习与练习阶段，要求运动员逐步掌握记忆运动法的窍门，记住沿途具有明显特征的地貌或地物以引导运动，逐步做到一次性能记忆更多检查点，从而完成运动路程，提高定向运动竞赛成绩。

（4）定向运动全过程的轻量训练：进行设检查点少，检查点所设位置明显易找，运动距离不长，地形难度也不太大的定向运动全过程的训练，主要目的是让运动员学习掌握定向运动全过程各个阶段的定向运动技能与技术。要求运动员确定运动方向准确，选择运动路线合理，寻找检查点准确快速，运动体力分配合理，完成整个运动任务准确快速。训练安排可根据训练情况，逐渐增加检查点数量，逐步增加距离和难度，从而提高定向运动竞赛的适应能力。

（5）定向运动全过程的超量训练：以较大难度，超距离（一般控制在竞赛距离的20%）训练为主，即检查点设置增多，且检查点的设置位置寻找难度加大，运动地域地形也较复杂，运动距离增长，采用定向运动技术难度较高，运动量较大的强化训练。主要目的是让运动员适应定向运动竞赛紧张、激烈、竞争的环境和气氛，适应定向运动竞赛地形复杂和长距离竞赛的要求。在训练中，要求运动员完成整个任务既准又快，培养运动员顽强的意志品质，为运动员在以后的竞赛中取得好的运动成绩打下良好的基础。(www.daowen.com)

（6）定向运动竞赛的模拟训练：即以定向运动竞赛形式进行训练。无论是在检查点设置的数量上，还是检查点之间的设置距离和寻找难度上，以及在全赛程的距离、地域环境上，尽量与竞赛时相似。为了保证运动员在训练时能适应真正的竞赛环境，模拟训练要安排在不同的地域环境、不同的气候条件下进行，以适应可能出现的地域环境和气候条件下的定向运动竞赛。

（三）组织

（1）每次的模拟训练都应保证在不同的陌生地域进行，同时也应安排在一定的气候下进行，这样既熟悉了竞赛时可能发生的气候变化，又锻炼了其意志品质。

（2）按照定向运动竞赛的要求进行训练，每次训练都要规定每个运动员完成全赛程的允许耗时。每次训练完后，教练员应进行讲评总结，找出差距，寻找出解决的办法，从而不断提高运动员的定向运动水平。

（3）根据每个运动员的具体情况和定向运动训练水平，教练员要制订不同的训练计划，规定适宜的训练指标和参加竞赛的成绩要求。

（四）恢复时期的调整

经过激烈的定向运动竞赛后，定向运动训练进入过渡阶段的恢复调整时期。这一时期的主要任务是保持定向运动训练水平和内脏器官系统的工作能力。首先，进行本次定向运动竞赛总结，制订下一竞赛阶段的训练计划；同时，在体力上进行必要的调整，安排一个积极的休息训练阶段，适当减少一些训练次数，降低一定的运动量和运动强度，改变训练环境和训练方法。这一时期，以全面发展运动员的身体素质，改进定向运动技能、技术为主要内容，可以安排适量的球类、体操等一些娱乐性较强的活动项目，调整训练气氛和运动节奏，为转入新的训练阶段做准备。恢复时期的训练内容可安排慢跑、短距离的加速跑.如60 m、80 m跑；中等速度的越野跑，如1000 m、3000 m跑等；球类运动、体操运动等；定向运动的各种基本运动方法的组合练习；设置检查点不多的全程定向运动练习等。