在比赛中，运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，在当今世界的优秀球队比赛中，完成技术动作约916次，其中在对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%；在中场对抗条件下达85%以上；在对方1/3场区对抗条件下达95%；在对方禁区达100%。

在现代足球比赛的60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，在3次以下传球将球射进占总进球数的65.2%。

（1）强大的中前场防守力量；（2）队形保持严密；（3）战术的灵活性；（4）超强的体能做保证。在世界高水平足球比赛中，运动员活动距离约为9 000—14 000米，其中冲刺跑达到150次，冲刺距离为2 500米以上，50%的技术动作在高速对抗中完成，等等。

在足球比赛中，运动员体能的基本表现形式是活动距离，且距离长、强度大。在现代足球运动中，运动员活动距离为9 000—14 000米。活动方式包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。根据我国足球科研人员对超级联赛的调查，跑动方式以5—15米冲刺跑居多。对近期我国男子足球队8场比赛的比赛时段的体能分配的统计：180次/分以上心率占比赛时间11.3%，150次/分以上心率占比赛时间70.4%，平均心率为156.9次/分。

在足球比赛中，运动员的主要体能特点：20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧体能，而对糖酵解体能（赛后血乳酸值仅为4—8MM）则没有特殊要求。英国里利·托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，而非乳酸无氧体能起着重要作用。

1.发展颈部、上肢、肩背力量的练习

（1）两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

（2）俯卧撑，可以双手撑在健身球上做。

（3）引体向上。

（4）卧推，水平、上斜、下斜、宽握、中握、窄握、正握、反握。

（5）哑铃/杠铃弯举。

（6）俯立哑铃臂屈伸，宽握、中握、窄握、正握、反握。

（7）杠铃俯立划船，单臂哑铃划船。

（8）坐在健身球上做杠铃颈后推举，宽握、中握、窄握、正握、反握。

（9）对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心）。

2.发展腰腹力量的练习

（1）仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。

（2）侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。

（3）跳起空中转体、收腹头顶球。

（4）肩负杠铃体前屈、转体。

3.发展腿部力量的练习

（1）各种跳跃练习，立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、深跳。

（2）肩负杠铃提踵、半蹲。

（3）快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。

（4）远距传球、射门练习，骑人提踵。

（5）杠铃剪蹲步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨小些：主要集中锻炼股四头肌。

（1）各种姿势的起跑（10—30米）。

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教练员信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑。

（5）绕杆跑、运球绕杆。

（6）利用简单的战术配合练习速度。(www.daowen.com)

1.有氧耐力

（1）3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

（2）定时跑，如12分钟变速跑。

（3）穿足球鞋长距在足球场上跑。

（4）100—200米间歇跑，400—800米变速跑。

2.无氧耐力

（1）30—60米重复多次冲刺跑。

（2）100—400米高强度反复跑。

（3）各种短距追逐跑。

（4）进行5、10、15、20、25米折返跑，往返冲刺传球。

（5）规定时间，做不同人数抢传练习。

（1）交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

（2）不同方式的跑动练习，快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

（3）各种翻滚与起动跑。

（4）两人冲撞躲闪。

（5）多种动作过障碍。

（1）颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

（2）前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

（3）前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

（4）站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

（5）模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

（6）两腿交叉的各种跨步、转身动作。

（7）踢球、顶球、抢截球等各种技术动作，跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

（8）结合球进行大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力等对不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

练习强度：75%—90%；练习时间：5—10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4—6次；练习组数：3—4组。

练习强度：60%—70%；练习时间：15—45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20—30次；练习组数：3—5组。

练习强度：95%—100%；练习时间：3—10秒为宜；间歇：视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；重复次数：6—8次；练习组数：3—5组。

（1）有氧耐力训练分为持续训练法和小强度间歇法两种。持续训练法要求，练习强度：40%—60%；练习时间：25分钟以上；距离：5 000—10 000米。小强度间歇法要求，练习强度：70%—80%；练习时间：30—40秒；间歇：要求不完全恢复，一般心率恢复到120次/分为宜；重复次数：8—40次；练习组数：1组即可。

（2）无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求，练习强度：80%—90%，心率为180—200次/分；练习时间为：20—120秒；间歇：要求不完全恢复，心率一般在120次/分左右；重复次数：12—40次；练习组数：1—2组。