(一)放松训练

放松练习是一种使自己身心得到平静放松的方法。它是通过意念、呼吸,使全身肌肉得到充分的放松。这种“外松内静”的效果,不仅能使肌肉得到充分的放松,也能使心绪平静、大脑皮层的兴奋度降低,使紧张或烦躁不安的情绪得到克服。国内外都有一些行之有效的放松方法。如美国的超觉静坐、瑜伽等,我国传统的气功有着最佳的放松及使心绪平静的效果。最简便的方法是放松端坐,意念集中在呼吸上,练习片刻后,感到杂念抛去,即可进行由上而下的放松活动,依次从头、面、颈、胸、腹、小腹、大腿、小腿、足……放松下去。吸气时意念集中于放松部位,呼气时意念是“放松、松、松……放松完毕”,保持松静状态静坐片刻,即可收功。

(二)念动训练

念动训练也称动作表象训练,是运动员有意识有次序地在脑中重复再现原已成形的运动动作表象。当运动员在意识中重复演练动作表象训练时,由于过去训练过程产生的动作与意识的联系逐步定性,当意识进行表象训练过程时,相应的运动器官会产生肌肉电位活动,这种训练有助于强化动作的定型,有利于运动记忆。在赛前进行技术或战术配合中的表象体验能有效地起到对运动器官进行动员的作用,使运动员较好地完成技术动作和战术行动。

(三)集中注意力训练

集中注意力训练是运动员约束、强制自己全神贯注于一个明确的目标,不为杂念干扰而分散注意力的训练。注意力集中的能力由四个方面构成:意愿的强度、意愿的延续性、注意力的集中强度和集中的延续。它是一个心理意愿和身体机能综合努力的结果,集中注意力的能力一般从以下几个方面进行培养。

(1)集中注意力的能力锻炼。采取意守某一点的气功练习,或视觉守点、听觉守点的练习。

(2)听技术、战术要领,观看技术、战术过程后进行复述练习,养成在运动训练中集中注意力的习惯。

(3)练习中把感觉专注于某一点,训练中达到忘我的情境,有利于培养练习和比赛中专注的能力。如练习带球时,感觉脚面与球的接触部位,射门或传球时专注击球时脚部的感觉等。

(4)平时训练时注意排除各种心理干扰因素的影响,避免练习中的情绪波动。

(5)教练员用警示语、提示语培养队员集中注意力的习惯。

(四)模拟训练(www.daowen.com)

是针对比赛中可能出现的情况或问题进行模拟实战的反复练习过程,目的是适应各种比赛条件。模拟训练的核心思想是适应。所谓适应,是指个体为自身的生存和发展,在生理机能或心理结构上产生改变以便与环境保持平衡的过程。

模拟训练方法主要包括以下几种。

(1)对手特点的模拟。通过对对手特点的模拟训练,能够使运动员提前适应比赛气氛,同时从心理上做好与对手的比赛,特别是情绪、自信心与意志品质方面的准备。

(2)裁判错判、误判的模拟。通过对裁判错判和误判的模拟训练,能够很好地提高运动员适应未来比赛的心理能力,特别是情绪控制能力。

(3)观众影响的模拟。通过对现场观众影响的模拟训练,特别是客场观众的影响,能够很好地提高运动员在未来比赛中的注意力集中和情绪控制能力。

(4)自然环境的模拟。特殊的自然环境会给运动员造成很大的心理影响,如高原环境、高温环境和高寒环境,通过提前的模拟训练,能够很好地减轻运动员对特殊自然环境的“畏惧心理”。

(五)自我暗示训练

它通过有效的自我暗示、自我诱导、自我放松达到心理训练的目的。^[5]自我暗示依靠意念和语言对自己的行动进行约束和控制,以调整情绪,增强意志力,坚定信念,排除焦虑、烦恼、不安、急躁等不良心理影响。

(六)心理反馈训练

心理反馈训练是通过专门的仪器,以声光信号来识别自己生理功能变化的状态,并把这种状态与自身的感知觉联系起来。逐步学会根据反馈的信息来调整自己的机能能力,达到能充分动员、发挥机体能力的状态。尤其通过调节植物性神经系统的功能、内脏功能、肌电、心率、血压等,亦可达到改善情绪的目的。