(一)专项力量训练

1.速度力量

练习强度:75%—90%;练习时间:5—10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4—6次;练习组数:3—4组。

2.力量耐力

练习强度:60%—70%;练习时间以15—45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分钟左右;重复次数:20—30次;练习组数:3—5组。

(二)专项速度训练

速度训练的运动负荷要求:练习强度以95%—100%为宜;练习时间以3—10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数为6—8次;练习组数为3—5组。

(三)专项耐力训练

1.有氧耐力训练

有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续训练法两种。

(1)小强度间歇法要求:练习强度以150次/分钟为宜;练习时间为30—40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分钟为宜;练习次数为8—40次;练习组数为1组即可。

(2)持续训练法要求:练习强度为40%—60%;练习时间:25分钟以上;距离为5000—10000米。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。(www.daowen.com)

无氧耐力训练要求:练习强度为80%—90%,脉搏为180—200次/分钟;练习时间为20—120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分钟n左右;练习次数为12—40次;练习组数为1—2组。

3.拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,将要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持该姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。

拉伸大腿内侧肌肉方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量贴近地面,双手抓住双脚踝,保持该姿势,数到10,放松,然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持该姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

4.拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数到10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

5.拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持该姿势,数到10,重复3次,并换腿。

拉伸肩部肌肉方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持该姿势,数到10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉方法二:双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒。

拉伸肩部肌肉方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒。