(一)力量素质

1.发展颈部、上肢、肩背力量的练习

(1)两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

(2)侧卧撑。(可以双手撑在健身球上做)

(3)引体向上。

(4)推小车。

(5)卧推。(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

(6)哑铃/杠铃弯举。

(7)俯立哑铃臂屈伸。(宽握、中握、窄握;正握、反握)

(8)杠铃俯立划船。(单臂哑铃划船)

(9)俯立飞鸟。

(10)坐在健身球上做杠铃颈后推举。(宽握、中握、窄握;正握、反握)

(11)对坐,两腿分开,互抛实心球。(先离心后向心)

2.发展腰腹力量的练习

(1)仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

(2)侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

(3)跳起空中转体、收腹头顶球。

(4)展腹跳。

(5)肩负杠铃体前屈、转体。

3.发展腿部力量练习

(1)各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

(2)肩负杠铃提踵、半蹲。

(3)快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

(4)远距离传球、射门练习。

(5)骑人提踵。

(6)杠铃剪蹲。(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)

(7)悬垂举腿。

(二)速度素质

速度素质包括:反应速度、位移速度、动作速度。

(1)各种姿势的起跑(10—30米)。

(2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑。

(5)绕杆跑、运球绕杆。(www.daowen.com)

(6)利用简单的战术配合练习速度。

(三)耐力素质

1.有氧耐力训练

(1)3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

(2)定时跑,如12分钟跑。

(3)穿足球鞋长距跑。

(4)100—200米间歇跑、400—800米变速跑。

2.无氧耐力

(1)30—60米重复多次冲刺跑。

(2)100—400米高强度反复跑。

(3)各种短距追逐跑。

(4)进行5米、10米、15米、20米、25米折返跑。

(5)往返冲刺传球。

(6)规定时间做不同人数抢传练习。

(四)灵敏协调素质

(1)交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

(2)各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

(3)各种翻滚与启动跑。

(4)听掌声、哨声启动跑。

(5)喊号追人。

(6)两人冲撞躲闪。

(7)多种动作过障碍。

(五)柔韧素质

(1)颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

(2)前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

(3)前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

(4)站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

(5)模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

(6)两腿交叉的各种跨步、转身动作。

(7)踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

(8)跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

(9)模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。