情绪管理方法很多,大的方面,可以依循理论指导的方法进行,小的方面,可在生活细微处留心下功夫,如每天起床前对自己微笑;平时走路挺胸昂头等。值得强调的是,大学生掌握的所有这些方法都需要落实到实际的生活、学习等活动中,才具有价值。以下介绍9种调适方法。

(一)合理情绪疗法

合理情绪疗法又称ABC理论,是由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)提出的。艾利斯认为,人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起的,而是由经历了这一件事的人对这一事件的解释和评价所引起的。在ABC理论模式中,A是指诱发性事件(activating events);B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念(believes),即他对这一事件的看法、解释和评价;C是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果(consequence)。

通常情况下,人们会认为是外部事件(A)直接引起了情绪和行为结果(C)。实际上,人们忽略了当事人的内心活动这个重要因素,忽视了当事人对事件的解释和评价,正是这一部分(B)导致了不同的情绪和行为状态。

一般说来,观念B有合理与不合理之分。合理的观念可以引起人对事物适当的情绪及行为反应,不合理的观念则会导致不适当的情绪及行为反应。一个人若固守某些不合理的观念时,就会陷入不良的情绪之中,甚至导致心理障碍的产生。因此,合理情绪疗法认为,改变不合理的观念,建立合理的观念,就会产生积极的情绪反应,达到情绪改善的目的。

现实生活中的许多情绪困扰就是因为我们用不合理信念去认识某件事情,而感到愤怒、沮丧,但换个角度去思考、去评价,便会减弱或消除愤怒或沮丧情绪。因此,在日常生活和工作中,当遭遇各种失败和挫折,要想避免情绪失调,看是否存在一些“绝对化要求”“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法,如果有,就要有意识地用合理观念取而代之。

大学生运用合理情绪疗法时要把握3点：第一,要认识到不良情绪不是源于外界,而是由自己的非理性信念造成的;第二,情绪困扰得不到缓解是因为自己仍保持过去的非理性信念;第三,只有改变自己的非理性信念,才能消除情绪困扰。

(二)转移注意法

注意转移法即把注意力从消极情绪转移到积极情绪上。当不良情绪出现时,可以采取转移注意力的方法寻找一个新颖的刺激,激活新的兴奋中心,以抵消或冲淡原来的兴奋中心,使不良情绪逐渐消失。情绪的转移关键是要主动及时,不要让自己在消极情绪中沉溺太久,立刻行动起来,你会发现自己完全可以主宰情绪。

当我们觉察到自己的情绪不佳时,我们可以选择自己喜欢的事情来做,还可以通过改变环境来将不愉快的心情暂时忘记。你不妨试试下面一些简单可行的方法,看是否对你有帮助。

当你心情烦躁时——收拾一下宿舍,把闹钟移到一个角落去,改变一下房间的布局,点缀一些花草。

头脑错乱时——先把桌上杂乱放着的书、用具整理一番,再去看书。

心情沉重、压抑时——换件舒服、柔软的内衣,穿上漂亮的外衣,到室外走一走,到风景优美的环境中玩一玩。

头痛腰酸、心情不佳时——听听音乐、做做健美操、打打球。

内心忧郁时——可以读读幽默小说,看看漫画及相声表演。

水管阻塞了,如果不及时疏导,可能会有破裂的一天。情绪也是如此,如果不及时将不良情绪释放出来,郁结在心里,将会越积越大,最终导致情感的崩溃。

古人云：“忍让者易哀,忍忧者易伤。”人的情绪处于压抑状态时应给予合理的宣泄途径,才能调节机体的平衡,缓解不良情绪的困扰,恢复正常的情绪状态。

(三)合理宣泄法

合理宣泄法,是指在适当的场合,采取适当的方法,排解心中的不良情绪。适度的宣泄可以把不快的情绪释放出来,使波动情绪趋于平静。

现实生活中宣泄的方式有很多,如倾诉、运动、哭泣等。

1.倾诉

当你心中产生烦恼和忧虑等消极情绪时,可以向老师、父母、好友、同学倾诉,把心中的不快、郁闷、困惑等一股脑倒出来。这不仅可以减轻你的心理负担,还可以听到别人好的建议。在很多情况下,一个人对问题的认识往往是有限的,甚至是模糊的,旁人点拨几句,会使你茅塞顿开。别人的理解、关怀、同情和鼓励,会给你的心理带来极大的安慰。(www.daowen.com)

2.运动

当对某一特殊事物产生不满、厌恶的情绪时,可以找没人的场地用大喊几声,也可以进行比较剧烈的体育活动,通过体力上的消耗把心理的负性情绪释放出去。

3.哭

美国专家威费雷认为,眼泪能把有机物体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。从这个角度讲,遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒,很多人都有这样的感受,哭过以后心情就好多了。所以当受委屈、遭挫折或遇伤心事产生不平、沮丧、悲哀的情绪时,可在独处时或在亲朋好友面前大哭一场,以消除压抑的情绪。

不过,情绪的宣泄要有节制,要注意方式方法和时间场合,以不影响别人和不危害自己为原则,否则会带来新的情绪困扰。

(四)音乐疗法

研究表明,音乐对人的情绪有着极大的调节作用,优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉松弛、脉搏放慢,使人感到心情平静、轻松愉快。不同的曲调和不同的节奏都能使人产生不同的情绪体验。因而可以根据自己的情绪状态有选择地欣赏音乐。

在国外,音乐调节已应用到了外科手术和治疗精神病、抑郁症、焦虑症等病症上。每个人都可以根据自己的情绪状况,选择适合的音乐来调节自己的情绪情感状态。

(五)幽默调节法

俄国文学家契诃夫曾说：“不懂得开玩笑的人,是没有希望的人。”幽默,就是以乐观的心态,轻松的调侃,自我的解嘲使人忘却忧愁、忘却苦恼,使人的情绪、心态得到改善。幽默能使人乐观地对待生活,使自己心情开朗,摆脱烦恼。一个得体的幽默,能使紧张尴尬的局面轻松起来,生活中令人痛苦、烦恼的事情,用幽默的的态度去应对,往往有助于解决和处理问题。所以,我们应该学习一下幽默,让自己的生活和学习多一分乐观和轻松,少一些愁眉苦脸和气急败坏。

(六)自我暗示法

自我暗示包括积极的自我暗示和消极的自我暗示,前者让人自信乐观,后者令人消沉悲观。心理学的实验表明,当一个人静坐而默念“勃然大怒”“暴跳如雷”等词语时心跳会加剧,呼吸也会加快,仿佛真的发怒起来。相反,如果默念“喜笑颜开”“兴高采烈”之类的语句,那么他的心里面也会产生一种愉快的体验。

当个体在学习、就业、人际交往中遇到了困难和挫折,可适当地进行自我暗示,比如用“比上不足,比下有余”的心理,以缓解消极、抑郁的心态;也可以用“塞翁失马,焉知非福”等词语来进行自我暗示;还可以用“酸葡萄”的心态来弱化目的的意义和价值,从而减轻失落感。这种方法,对于帮助人们在大的挫折面前接受现实,保护自己,避免精神崩溃是很有益处的。

当然,我们在使用暗示技术时,要避免使用不当的消极暗示,必须使用积极的自我暗示。

(七)情感升华法

情感升华是指当人的情感或心理受挫时,设法将消极心理转化为积极心理的过程。情感升华是对消极情绪的一种高水平的宣泄,是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。平常我们所说的“化悲痛为力量”就是情感升华的结果。例如,某同学因失恋而痛苦万分,但他没有因此消沉,而是把注意力转移到学习中,证明自己的能力。在日常生活中还有很多处在消极心态下的人,他们不甘沉沦,凭借顽强的意志去不懈努力和奋斗,使情感得到升华,终于在学习上、事业上获得成功,实现了自己的人生价值,成为了生活的强者。

(八)心理咨询法

当你尝试了许多自我调节的方法,情绪仍没有好转时,可以求助学校的心理咨询老师,或寻找心理咨询机构进行咨询。

(九)放松训练法

放松训练是一种通过练习学会在心理和躯体上放松的方法,常用的有深呼吸、肌肉放松训练、冥想放松训练等。放松练习可以帮助人减轻和消除各种不良身心反应,如焦虑、恐惧、紧张、失眠等症状。