营养是构成机体组织的物质基础，身体锻炼是增强人体机能的有效手段。要想健康，除了兼顾两者，还要注意锻炼本身对营养的特殊要求。

（一）人体必需的营养素

食物中有生理功效，并为身体进行正常物质代谢所必需的物质称为营养素，包括蛋白质、糖、脂肪、维生素、无机盐、水和膳食纤维。

1.蛋白质

蛋白质是构成人体细胞的基本成分之一，是生命的物质基础，是人体生长发育、更新修补组织、调节生理功能和供给热能的营养物质。大学生学习任务繁重，又处于生长发育的最后定型阶段，能量消耗大，蛋白质需要量可稍比成年人多。

2.碳水化合物

碳水化合物又称糖，它是人体最主要的热能来源，也是组成人体细胞的重要成分，是心肌细胞、大脑细胞的重要养料。碳水化合物的来源主要是谷类薯类、根茎类蔬菜和豆类等。碳水化合物每日的供给量占总热量的60%～70%。

3.脂肪

脂肪又称脂类，是人体不可缺少的营养素，包括甘油三酯、磷脂和胆固醇。脂肪是构成人体细胞的主要成分之一，也是高能物质，有调节体温、保护内脏器官、促进脂溶性维生素吸收的作用。由脂肪供给的热量，一般占每日人体所需总热量的20%～25%。

4.维生素

维生素是维持人体健康的要素。体内维生素不提供热能，也不构成人体组织，却是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的低分子有机化合物。人体对维生素的日需要量很少，但在体内却不能合成或合成数量不能满足生理需要，必须由食物供给。维生素种类很多，有20多种。通常按其溶解性分为脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）和水溶性维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12及维生素C）。

（1）维生素A，主要功能是维持正常视力和表皮完整，增加对感染与其他疾病的抵抗力。维生素A缺乏，可致夜盲症、角膜软化症，甚至失明。动物性食物中肝、蛋、乳类维生素A含量丰富，植物性食物中胡萝卜、木瓜、南瓜和红萝卜类维生素A含量丰富。

（2）维生素B，主要功能是增加食欲，促进碳水化合物代谢，促进生长和维持神经系统正常功能。缺乏时可出现食欲不振、体重减轻等症状，引发神经炎、脚气病等症。动物内脏（肝、心、肾等）、瘦肉、蛋类中维生素B含量较多，植物性食物中谷类、豆类、干果、酵母、葵花子中维生素B含量多。

（3）维生素C，主要功能为形成牙齿、骨骼与结缔组织，促进骨折、外伤与烧伤的愈合，促进铁的吸收，增加对疾病与传染病的抵抗力。缺少维生素C会产生坏血病、齿龈肿胀、毛细血管脆性增加、皮下出血等。维生素C的主要来源是蔬菜和水果，其中枣、柚子、山楂、芥蓝、蒜苗、甜椒中维生素C的含量丰富。(www.daowen.com)

（4）维生素D，主要功能是促进钙和磷的吸收，调节钙和磷的正常代谢，促进牙齿和骨骼的正常生长。维生素D缺乏，儿童可引起佝偻病，成人可引起骨质软化病，老人则引发骨质疏松症。动物性食物中的肝（特别是鱼肝油）、蛋、鱼类、牛奶中的维生素D含量丰富。在户外经阳光中的紫外线照射，位于人体皮下的7-脱氢胆固醇可转变为维生素D。因此，经常到户外活动，适当的阳光浴，有利于对维生素D的摄取。

（5）维生素B2，主要功能是促进蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢，促进生长。缺乏维生素B2可导致口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、角膜炎、男性阴囊炎及女性阴唇炎等。动物性食品肝、肾、心、蛋黄中维生素B2含量较高，植物性食品豆类、绿色蔬菜、葵花子中维生素B2含量较多。

5.无机盐（矿物质）

无机盐是人体不可缺少的元素。人体内所含无机盐的种类很多，约占人体总重量的6%。其中含量较多的有钙、磷、钾、钠、氯、硫、镁7种，称为常量元素；含量较少的铁、碘、氟、硒、锌、铜等，称为微量元素。无机盐是人体内的重要成分，其主要功能是维持内环境的稳定和促进生长发育。无机盐在体内不能生成，且分布极不均匀。各种无机盐有一定的量通过各种途径如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜的脱落排出体外，因此必须通过膳食补充。

（1）钙。钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，对维持神经肌肉的兴奋性和心跳节律以及维持生物膜正常通透性起重要作用。儿童少年缺钙会患佝偻病，成年人缺钙易患骨质疏松症。钙的主要来源是豆类、乳类以及海产品（虾皮、海带等）。

（2）铁。铁是构成血红蛋白的主要原料，是细胞色素酶、过氧化物酶以及肌红蛋白的组成成分。缺铁会患缺铁性贫血，容易疲劳、头痛，降低对疾病的抵抗力。动物肝脏、猪血、肉类、豆类、海带、黑木耳等食物中铁的含量丰富，绿色蔬菜含铁量也较多。

（3）碘。碘是甲状腺素的主要成分。缺碘可引起甲状腺肿大，阻碍青少年生长发育，影响智力发育等。海带、紫菜、海鱼中含碘丰富。

（4）钾。钾的主要功能是维持体内的水平衡、酸碱平衡与渗透压；参与能量代谢，与蛋白质合成有关；对维持神经肌肉兴奋性及心跳节律有重要作用。缺钾会倦怠、肌无力、嗜睡等，严重缺乏时发生肌肉麻痹、心律失常等。钾的来源广，牛肉、鸡、鱼、酵母、麦芽、土豆以及苹果、山楂、香蕉、西红柿、柑橘中钾的含量丰富。

6.水——人体最必需的营养物

水是机体中含量最多的成分，占体重的60%～70%。体内缺水，生理机能便会受影响。体内失水达体重2%时，会出现强烈口渴、食欲下降、尿减少等现象；失水达体重4%时，不适感加重，运动能力下降；失水达体重6%时，全身乏力，无尿；失水达体重8%以上时，出现烦躁、体温和脉搏增高、血压下降、循环衰竭以至死亡。青少年一般每日需水量为2000～3000毫升，除食物及代谢中可获得水外，每天需饮水1000～1500毫升。当夏天或体育锻炼时排汗较多，应适当增加饮水量。

7.膳食纤维

膳食纤维是指不被消化、吸收的食物性物质，包括纤维素、半纤维素、果胶等。膳食纤维主要功能有：维护肠道生态平衡、预防心血管疾病、抗癌以及减肥。粗杂粮、蔬菜、水果中膳食纤维的含量丰富。