一、导引、养生概述

（一）导引

“导引”一词，最早见于《庄子·刻意》：“吹呴呼吸，吐故纳新；熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”

用导引治病，最早见于《黄帝内经》：“中央者，其地平以湿，天地所以生万物也众，其民食杂而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按跷”（《素问·异法方宜论》）。

对导引的解释，仁者见仁，智者见智。有人解释为呼吸运动：“……令身囊之中满其气，引之者，引此归身内恶邪伏气，随引而出，故名导引。”（《诸病源候论·白发候》）有人解释为肢体运动：“导引，谓摇筋骨，动支（肢）节。”（唐·王冰注《黄帝内经·素问》）有人解释为呼吸运动和肢体运动相结合：“导引就是‘导气令和，引体令柔’。”（晋·李颐注）也有人解释为“凡人自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引”（唐·释慧琳《一切经音义》）。还有人云：“夫导引不在于立名，象物……或屈伸、或俯仰、或行卧、或倚立、或踯躅、或徐步、或吟、或息，皆导引也”（晋·葛洪《抱朴子·别旨》）。在众多的导引解释中，李颐对导引的解释符合导引的真实含义。

从古人造字来看：

“导”，古人写为“導”。谓“从寸道声，以寸引之也”。《康熙字典》云：导，“通也”、“疏也”，是指导气，使气通达、协调、和谐、自然，即“导气令和”的意思。

“引”，古人写为“”。谓“开弓也，像引弓之形。”《康熙字典》云：引，引者“伸也”，“长也”，引伸如熊顾鸟伸也。可以看出，“引”是指引伸肢体，使身体柔软、坚韧、结实，即“引体令柔”的意思。

不难看出，古代“导引”就是一种呼吸运动和肢体运动相结合的健身术。从1973年出土的湖南长沙马王堆西汉帛画导引图来看，也符合这样的论点。

如《导引图》中，既有健身与治病相结合的图示，如“引聋”、“引项”等；又有肢体运动和呼吸相结合的图示，如“仰呼”，这与现代的扩胸运动相似；还有模仿动物活动形态的运动，如“熊经”、“信”（“信”即“伸”，就是鸟伸）等。

（二）养生

养生，也称摄生。河上公注《老子·五十》曰：“摄，养也”。根据文献考证，摄生学萌芽于商周时期，甚至更早。它是古人在认识了人和自然的有机联系和在掌握了人体生理活动和疾病发生的变化规律之后，作为进一步增进身心健康、预防疾病发生的积极手段而不断发展、完善起来的。

由于摄生对于预防疾病的发生有着重要意义，因此，在《黄帝内经》里特别强调疾病预防的重要性。《素问·四气调神大论》云：“是故圣人不治已病，治未病；不治已乱，治未乱。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”这种防重于治的思想，不仅创造出一整套具有民族传统特色的、行之有效的摄生方法，而且其中有不少已成为后世治疗疾病的措施。

在摄生理论中，除了强调“不治已病治未病”防重于治的思想之外，还特别强调养护思想，如《吕氏春秋·节丧》曰：“知生也者，不以害生，养生之谓也”。晋代葛洪云：“养生以不伤为本”。

可以看出，中国养生学是以充分调动自身体内潜在的生命力，主张“节”与“和”，使人体各种机能不受伤害为其主要特点。在历史发展的长河中，随着人们对发病学原理认识的逐渐深化，又提出了调摄精神形体，以强身健体，提高防病机能的理论。如《素问·上古天真论》说：“其知道者，法于阴阳（法，效法，取法之意。于，语助词。意为效法自然界寒暑往来的阴阳变化规律。），和于术数（和者，调也。此处指适当运用之意。术数：张介宾注：“修身养生之法。”即指导引、按跷、吐纳等调摄精神、锻炼身体的一些方法。），饮食有节，起居有常，不妄作劳（妄者，乱也。此处有违背常规之意。作劳：即劳作，包括劳力、劳心、房劳等方面。不妄作劳：即是指不要违背常规的劳动。），故能形与神俱（形，是指形体；神，是指精神；俱，偕也，具有共存、协调之意。），而尽终其天年，度百岁乃去（古人认为人的自然寿命是一百二十岁，百岁，是其大约数。）。”这就是说，要保持身体健康，精神充沛，必须要适应自然变化的规律，并根据这些规律制定养生策略；对饮食、起居、劳动、休息等诸多方面均有适当地节制与安排，方能达到健体增寿、祛病延年的目的。反之，如果生活起居没有规律，饮食没有节制，必然会消弱身体抵抗力，影响身体健康，从而导致发生疾病。所以《素问·上古天真论》说：“以酒为浆（浆，泛指饮料。以酒为浆，即把酒当作一般饮料来饮，是形容嗜酒无度。此泛指饮食不节。），以妄为常……起居无常，故半百而衰也。”

同时，古人还特别重视调摄精神对于增强身心健康和防治疾病的重要意义。因为人都是有情感的，而情感既可以改变人的行为活动方式，又可以改变人的脏腑机能状态，从而导致生理甚至病理方面的变化。中医学把人体的情志活动归纳为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，合称“七情”，在一般的情况下，七情是人体对周围环境所作出的精神上的反应，属于正常的生理现象，但七情过度和郁结就会产生内伤，有损五脏，即所谓怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。所以，中医历来主张欲身心健康，应尽量减少不良的精神刺激，防止过度情志波动，保持心胸开朗，情怀舒畅，精神乐观是养生之大旨也。正如《素问·上古天真论》所说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。又说，“把握阴阳（即把握自然界阴阳变化的规律。），呼吸精气（即气功中“吐纳”之类的养生方法。），独立守神（独立，即自作主宰；守神，即精神内守。），肌肉若一（即指肌肤保持青春活力而不衰老。），故能寿敝天地（王冰注：“敝，尽也”。意为与天地同寿。实际上是形容真人的寿命最长。）……此其道生（即指精通养生之道的意思。）。”

导引养生功十二法就是吸取了这种调摄精神的摄生原理创编而成的。她是一套既强调调整呼吸，又主张摒除杂念，还注重调整形体的养生术。

二、健身气功·导引养生功十二法之定义

健身气功·导引养生功十二法，是通过意识的运用、呼吸的控制和形体的调整，使生命优化的自我经络锻炼的方法。

（一）意

古人云：“修身养性，全凭心意练功”。《鸡峰普济方》云：“意者气之使，意有所到则气到”。意思是说，练功必须在“意守”上面下功夫。实践证明，意守至少有四大好处：

1.排除杂念，净化大脑，清虚静定，便于全神练功。

2.有助于改善皮层下植物神经中枢的功能，促使交感神经和副交感神经配合协调，保证人体更准确地适应环境。

3.正是由于意守有助于改善皮层下植物神经中枢的功能，所以随之出现的就是心血管、呼吸、消化、生殖、泌尿等系统功能的改善，因为植物神经系统主要是支配内脏、血管和腺体的，在维持人体的随意和非随意活动中起着重要的作用。

4.意守有助于气感的生成，活跃脏腑经气，故可增强机体的抗病能力。

上面的分析表明人体在意守的主导下，身心可以得到主动性调整，身体内环境出现稳态，促使阴阳平衡，从而取得身心健康的效果。这与气功家、导引家所说的“意到则气到，气到则血行，血行则病不生”的理念是相一致的。然而，在用“意”的过程中，健身气功·导引养生功十二法特别强调“火候适度”。因为意念如水火，水可以载舟，也可以覆舟；火可以给人带来温暖，但又可造成玩火者自焚。就是说，练功时“既不能不守，也不能死守”。不守，必然影响练功效果；死守，便容易出现偏差。因此，健身气功·导引养生功十二法对意守的要求是“意形结合，似守非守，绵绵若存，有如清溪淡流”。

（二）气

中医认为，“天地合气，命之曰人”；“人以天地之气生，四时之法成”（《素问·宝命全形》）；“气者，人之根本也”（《难经·八难》）；“生化之道，以气为本，天地万物莫不由之……人之有生，全赖此气”（《类经·摄生类》）；“夫人在气中，气在人中，自天地至于万物，无不赖气以生者也”。（晋·葛洪《抱朴子》）

不难看出，古人早在2000多年前，已经认识到了“气”是天地万物（包括人类）生命之本，认识到了人作为有形之躯，不仅为“气”所聚集而成，更重要的是，人的生命来源于天地之气。

因此，健身气功·导引养生功十二法在强调调心、调形的基础上，又着重于调息。即所谓“动息相随”，将细、匀、深、长的腹式呼吸与缓慢柔和的动作和谐一致，其调息的要求是，息息到脐，有如神龟吐纳。

（三）形

形，是指形体，包括人体的脏腑、皮肉、筋骨、脉络及充盈其间的精血。中医认为：“形乃神之宅，有形方有神”。晋代著名养生学家嵇康说：“形恃神以立，神须形以存。”张景岳说：“吾之所赖者，唯形耳，无形则无吾矣”。又说，“精血即形也，形即精血也”。表明保养形体（包括保养精气）至关重要。

从练功的角度来说，形不正则气不顺，气不顺则神不宁，神不宁必然影响练功效果。因此，健身气功·导引养生功十二法的调形要求为“形助气意，形宜中正安舒”。

这里需要提及的是，“意、气、形”是相互促进，三位一体的。“练意”离不开“练气”，因为气顺方为神宁；“练气”也离不开“练意”，因为意到则气到；而欲有成效地“练意”和“练气”，又离不开“练形”，因为形助意气，只有形正方能气顺神宁。

就是说，“意、气、形”三者是一个统一的整体，它是强身健体、防治有关疾病极为重要的部分。因此，被称为“导引养生功十二法之精髓”。

三、导引类武术的分类

（一）八段锦

晋朝的时候就有文献提到“气功”两字。我国古代把气功叫导引，有人把导引这两个字解释为“导气令和，引体令柔”，也就是通过气功的锻炼使气息和顺，肢体柔活。导引一般包括导气、引体、按跷等内容。按跷指的是自我的保健按摩。健身气功的定义：群众通过参加锻炼，用于强身健体、养生康复的，属于健身气功。近几年来，中国国家体育总局健身气功管理中心组织多方面的专家学者联合攻关，集体编创了“健身气功—六字诀”、“健身气功—易筋经”、“健身气功—八段锦”、“健身气功—五禽戏”四套新功法，并在京通过了专家评审。这四套新功法的动作素材均是来源于历代文献资料，并吸取近代各流派之精华加以提炼改进而成。

健身气功新功法具有四个显著特点：一是既吸收了传统功法的精髓，又体现了时代特色，是对中国民族传统文化的继承和发扬；二是博采众长，凝聚了各方面专家学者、各级体育行政部门和参加试验群众的辛劳和汗水，是集体智慧的结晶；三是坚持以中、西医、体育以及相关现代科学理论为基础，进行了较为严格的科学实验检验，具有明显的健身、养身效果；四是动作简单易学，形态优美，群众认可度高。

1.八段锦的发展脉络

八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节。锦者，誉其似锦之柔和优美。她历史悠久、简单易学、不出偏差、功效显著。八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”，八段锦为“宰猪术”，形象地描绘《参同契》为“杨春白雪，和之者寡”，八段锦在当时属于“下里巴人，和之者众”。

八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广，八段锦以立势八段锦为蓝本，进行挖掘整理和编创。

立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。”但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。之后，在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”明清时期，立势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”从此，传统八段锦动作被固定下来。

八段锦在流传中出现了许多流派。例如，清朝山阴娄杰述八段锦立功，其歌诀为：“手把碧天擎，雕弓左右鸣；鼎凭单臂举，剑向半肩横；擒纵如猿捷，威严似虎狞；更同飞燕急，立马告功成。”另外，还有《易筋经外经图说·外壮练力奇验图》（清·佚名）、《八段锦体操图（12式）》等。这类八段锦都出于释门，僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习。

总的来看，八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，伪托梁世昌所传；动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。

八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”、“双手攀足固肾腰”、“左右开弓似射雕”、“背后七颠百病消”相似。另外，从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如，“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似；“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似；“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同；“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同；“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。这些都说明八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。

新中国成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。20世纪50年代后期，人民体育出版社先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》，后又组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。由于政府的重视，习练八段锦的群众逐年增多。到20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。这些都极大地促进了八段锦理论的发展，丰富了八段锦的内涵。

通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：

（1）传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展；

（2）传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；

（3）清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术；

（4）八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。

2.健身气功八段锦功法特点

八段锦的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。

（1）柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

（2）松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。

（3）神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。(www.daowen.com)

3.八段锦习练要领

（1）松静自然

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。

（2）准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。

（3）练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到练中有养、养中有练。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”、“气”、“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。

（4）循序渐进

八段锦对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意等等。

在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。

（二）五禽戏

五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。历史据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。但也有人认为相传是由东汉名医华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鸟5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。五禽戏由5种动作组成，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。

1.熊戏

身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。

2.虎戏

脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（1）左式

①两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。

②左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。

（2）右式

①左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

②与左式同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。

3.猿戏

脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（1）左式

①两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。

②右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。

③左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。

（2）右式动作与左式相同，唯左右相反。

4.鹿戏

身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（1）左式

①右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。

②两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

（2）右式

动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

5.鸟戏

两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

（1）左式

①左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。

②右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

（2）右式同左式，唯左右相反。

五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。

（三）易筋经导引养生功

易筋经是我国古代流传下来、深受广大群众喜爱的一种变易筋骨的健身方法。新编健身气功——易筋经充分体现了传统易筋经的功理、功法，从导引、中医等相关学科知识的角度出发，以不同架势、意守部位、调息次数等变化适应不同年龄阶段和身体状况的人习练。例如，其中出爪亮翅式的主要作用是改善人体呼吸功能，提高胸背部及上肢肌肉力量。

1.易筋经的源流

易筋经是结合养生、保健、强身健体于一体的体育运动，与传统的太极拳、八段锦等一样，有千百年的历史，是中国古代健身养生之独具特色的一项运动，为人民群众的健康作出了非常大的贡献。什么是易筋经？“易”是调理、改变、变换之义；“筋”则肌肉筋骨也，是人体的经络、筋经等系统。易筋经就是内练脏腑，外强筋骨的经典气功来锻炼身体，增强体质及肌肉的力量，促进人体气血运行，改善人体组织器官的生理功能。

2.易筋经锻炼对身体机能的影响

易筋经的功法特点：动作舒展，抻筋拔骨；柔和匀称，协调美观；注重脊柱的旋转屈伸，它是靠人体自身的能力，保持躯干、四肢一定的姿势，全身肌肉、精神放松，集中思想，呼吸平稳，循序渐进。此功法，一方面可以使中枢神经和大脑失去紧绷的状态，得到缓解与休息；另一方面能够促进血液循环，增强各个系统的调理作用，使五脏六腑、四肢百骸得到非常充足的营养。

易筋经适合中、青、老年人群以及不同性别的人习练，也可针对不同健康水平的人群锻炼，同时可用于骨伤病人恢复期的康复治疗，对增强肌肉的力量效果尤著。我国古代“易筋”家认为，人的“内壮”和“外强”平衡发展才是真正的强壮。

3.易筋经对不同年龄群的作用功效

（1）易筋经锻炼对高校大学生的作用功效

由于当代大学生承受着来自就业和人际关系等方面的压力，有部分大学生由于压力过大而出现经常失眠，睡眠的长时间缺乏或不稳定导致记忆减退、注意力降低、情绪消沉及其他心理障碍，更严重的时候会发生学生因为心理问题而出现的自杀事件。

易筋经整套动作匀速而缓慢，呼吸自然、易学易练。内练：它的精神放松，呼吸自然流畅帮助缓解心理各种消极的状态；外练：身体的姿势锻炼刚柔相济，虚实相兼能调理躯体器官功能，从而缓解身体上不适的症状；而意念的训练，又将习练者的心理活动不被外界干扰，使意识平静，并分散了对负面情绪与行为的注意。有研究发现，锻炼完后的焦虑性、抑郁性的情绪有显著性的降低，紧张性的情绪有明显的缓解，欢快的情绪进一步增加，从另一方面反映了易筋经锻炼提高了情绪的舒畅度。

因此，健身气功教学的开展在高校中是具有重要性的。但是，就目前的状况来看，健身气功在高校中并非能全面推广，现在也只仅有部分中医药类高等院校和体育院校开展了健身气功教学，然而，即使开展了健身气功教学，也仅限于面向某一个或者几个学科专业开设，并非面向全体学生。

（2）易筋经对中老年人群的作用功效

中国现在已经步入了老龄化的社会，而这种现象又已成为21世纪中国人口发展的主旋律，作为我国古代最具代表的功法运动—易筋经，其改善老年人生活质量和精神状态的原因可能与其功法特点具有密切的关系。

首先，通过这些功法动作，牵拉人体肌肉、筋膜、韧带和关节囊等软组织，促进肢体局部的血液循环，刺激了机体本体感觉能力，增强了机体神经对肌肉的募集能力。从而改善了老年人的身体素质。

其次，易筋经锻炼同样也能改善老年人的心理健康状态。李永强等探讨易筋经的音乐及韵律美可以帮助老年人消除消极情绪，证明易筋经的锻炼相对于其他功法锻炼对老年焦虑自评有较好、较积极的影响，但指出具体作用仍需进一步研究论证。易筋经锻炼可能通过对中老年人的身体活动能力锻炼，提高肢体灵活性，提升思维灵敏度，以及调身、调息和调身的全面调理作用，达到改善精神情志的作用。

易筋经是中华人民智慧的结晶，其中充满着中国传统文化，历史悠久、内容丰富。健身性、观赏性、娱乐性、民族性等特征，符合人体运动生理的规律和青少年、中青年、中老年人的生活规律。实践证明，健身气功对很多疾病有着防治的功效，是一套很好的养生功法。同时也能起到改善身体机能、强身健体作用。可能与易筋经锻炼注重调息、调心，通过调节气血运行，调节机体的阴阳平衡有关。锻炼功法时，重视气、意、形的配合，以气行推动血运，强调以意领气，这样百脉流畅、脏腑谐调、内外安和，机体达到阳气固密，阴气和平的状态，以提高生活的质量，增强机体的免疫力，保持非亚健康的状态。所以应该持之以恒的坚持易筋经锻炼，只有这样才能通过运动来提高免疫力，才能增强体质，保持健康的身体。