现代人由于物质相较以往富裕，而饮食或生活形态也和以往大不相同。近来的研究证实，许多慢性病与个人生活习惯及不良饮食形态有着密不可分的关系。因此，为促使大众健康，许多营养学家更是不遗余力地界定正确的饮食原则，期待提供民众一份简单明确的指引。饮食对于生理、心理健康具有重大影响，而均衡且含适当热量、维生素及微量矿物质的食物，是人类维生、成长所需，也是最佳良药。因此我汇整了诸多文献及多年的经验，提出以下各项饮食摄取的建议。

适当的热量并控制体重

由于肥胖是目前人类最严重的营养问题，也是导致如第二型糖尿病、冠状动脉粥样硬化性心脏病、乳癌等种种慢性疾病的危险因子之一。为了达到最佳健康状态、降低慢性病风险并且延缓老化，其实每个人都应该做好体重管理。要保持理想体重就应该限制总热量及适度运动方能达到，而非单靠降低某一种营养素摄取，否则很容易造成营养失衡，又达不到效果。

根据威斯康星国家灵长类研究中心的研究报告指出，以恒河猴为研究对象，分别提供不同的饮食种类及热量。结果显示，虽然是年龄相近的恒河猴，如果是摄取减少30%的食物热量并含充分维生素、矿物质及其他营养素的饮食，则健康情形显得更加良好，不仅较有活力，甚至可延缓老化。

此项研究自1935年以来曾经在各种动物身上进行相同测试，所得结果几乎都是相同。在老鼠的研究中发现其寿命甚至可延长40%。

我个人建议，每天摄取的热量应依性别、年龄、身高、体重及活动度来调整，不应低于身体之基本所需，各类营养素都应当均衡摄取，而总热量最适合的百分比约为碳水化合物50%——60%、脂肪20%——30%、蛋白质10%——20%。

每餐应以全谷类食物作为主要碳水化合物来源

由于碳水化合物是主要的热量来源，但是过度摄取错误的碳水化合物对于维持血糖稳定及健康不一定有利。建议以全谷类食物为碳水化合物主要来源，而且天然食物本身的营养成分完整，存在着完整且益于身心的营养素，如酶及天然维生素等，所以尽量不要摄取过度加工的食品。少吃白米饭、白面包、精致面食或甜点。

摄取大量天然的蔬菜及适量的水果

每日应大量摄取叶类蔬菜及2——3份的水果，并尽量采取生食方式以保有食物完整的营养素，建议每餐饮食中应含50%生食（蔬菜、水果），若达80%以上更理想。

每餐饮食应含50%的高膳食纤维食物

膳食纤维曾经一度被认为是没有营养价值的物质，直到20世纪70年代中期，当人们了解膳食纤维对消化道健康的重要性后，才重新被重视。

膳食纤维可分为水溶性与非水溶性纤维，非水溶性纤维（如纤维素cellulose）具有高度水合能力，进入肠道后会填满肠道，进而刺激肠壁加速蠕动，并且增加粪便体积，减少肠道内致癌物质的浓度；非水溶性膳食纤维和致癌物结合后可降低致癌物与大肠黏膜细胞接触的机会。另一方面，水溶性膳食纤维在消化道中具有吸附物质的能力，因此可以降低脂肪吸收、增加粪便胆酸排泄、降低血液胆固醇浓度等生理功能。还有一些膳食纤维，如菊苣膳食纤维（inulin）是肠道益生菌的食物，可以帮助益生菌生长，进而增进肠道免疫机能。曾经有研究指出每天增加13克的膳食纤维摄取，被认为可以降低31%结肠直肠癌的罹患概率。

这里建议高膳食纤维食物应占每餐食物50%，因此大家在选择碳水化合物及蔬果时应以含高膳食纤维的种类为首选。摄取含大量膳食纤维的叶菜类，也能够维持饱足感，尤其对于需要控制体重者而言，这是纾解饥饿感的最佳方法。需注意，摄取多量膳食纤维时更必须喝足够的水（2500——3000毫升）以避免便秘。

适量摄取植物性脂肪

脂肪是人体内供给热量，保护内脏，润泽皮肤，帮助养分吸收的重要营养素，也是合成激素的主要成分之一，均衡食用优质的饱和与不饱和脂肪酸是维持健康的关键因素。

食物中的油脂以三酸甘油为主，基本化学结构为一分子甘油与三分子脂肪酸所组成。依照饱和程度可将脂肪酸再细分为饱和脂肪酸【图一A】、单元不饱和脂肪酸【图一B】、与多元不饱和脂肪酸【图一C】等三类。

【图一】(www.daowen.com)

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸同为“建构身体组织细胞的成分要素”及“维系生理机能之正常运作”所必需，二者在人体营养生理需求上具有同等的重要性；缺乏其一，都将影响身体机能的正常运作。但在现今的饮食形态中，人们容易因摄取过多的动物性饱和脂肪而带来身体的负担，而这也是造成众多慢性疾病的原因之一。

植物性的不饱和脂肪酸可以协助降低人体血液胆固醇量及降低罹患心血管疾病的风险。饮食中含ω-6多元不饱和脂肪酸（亚麻油酸）及含ω-3多元不饱和脂肪酸（α-亚麻油）较高的民族，其罹患心血管疾病风险较低，此外若缺乏此两者容易发生皮肤干燥脱屑、皮肤炎、生长延缓。ω-3一般存在于鱼油或亚麻籽油居多，而ω-6则存在植物及蔬菜油之中，例如坚果、酪梨、橄榄、亚麻籽、大豆、月见草油、红花油、菜籽油、小麦油等。

而适量的植物性饱和脂肪酸对人体健康也是十分有帮助的，以椰子油为例，其富含的中链脂肪酸（medium chain triglyceride， MCT）中，月桂酸（lauric acid ）含量便高达50%以上，月桂酸是母乳中最重要的饱和脂肪酸，有极佳的抗微生物活性，能协助调节生理机能。而研究也显示，植物性中链脂肪酸不易转变为较大分子的脂肪而贮存囤积成身体脂肪，可提高身体基础代谢率，并帮助降低体重。

天然植物油脂是由顺式脂肪酸【图一D】所构成，不含反式脂肪酸【图一E】。但如果利用加工方式，将之部分氢化（hydrogenation）处理【图一F】后，来改善食用油脂的物性及稳定性，使其成为固态或半固态，如此可提高熔点，方便制造成油炸油、人造奶油（margarine）及酥油（shortening）。

因此，一些经过油炸、烘烤、酥制的快餐零嘴点心均含有不同程度的反式脂肪。而过多反式脂肪累积人体，会提升血清中坏的胆固醇（LDL）及三酸甘油（TG）含量，增加罹患心血管疾病的机会；影响身体对必需脂肪酸的代谢，影响细胞膜的合成、激素的制造；甚至影响细胞功能，降低人体免疫力。

以豆类为蛋白质及钙质的来源

蛋白质可以修补并维护生长所需，由于蛋白质在人体内是可以循环利用的，人体并不需要每天摄取太多蛋白质。许多植物已含有人体所需的8种必需氨基酸，完全素食者并不会有蛋白质缺乏的情形，况且动物性蛋白质（特别是红肉）容易造成身体的负担，因此最好是以植物性蛋白质，如豆类作为主要蛋白质来源，或以鱼、鸡、鸭等低饱和性脂肪酸的白肉来取代红肉。此外，建议每天喝一杯豆浆来补充每日所需钙质。

补充足够的维生素、矿物质及微量元素

维生素、矿物质、微量元素是人类生命反应的触媒，影响人体新陈代谢、免疫及许多系统的运作。由于人体无法制造出身体所需的维生素与矿物质，因此，我们应尽量透过每日饮食来补充。

维生素包括脂溶性（A、D、E、K）及水溶性（B、C、生物素及叶酸）两大类，能维护体内系统正常功能，帮助细胞及蛋白质代谢，促进骨骼及牙齿生长，减缓老化。由于维生素属于大分子结构，大部分无法由人体自行合成，必需借由食物吸收。但如果是忙碌的上班外食族，未必能够从饮食中摄取足够的维生素，便可以考虑额外补充综合维生素，尤其要选择有机螯合形式的维生素，是最接近新鲜蔬果形态的活性维生素，并能快速为人体吸收。

矿物质则参与人体各项的酶活动、平衡体液及能量补给等生化反应，没有维生素，矿物质能单独反应；但缺少矿物质的参与，维生素吃再多也不会有作用，因此矿物质被视为五大营养素之首。

在前文曾介绍，人体所需的矿物质，每日需要量达100毫克以上者，称为“大量元素”；每日需要量达100毫克以下者，则称为“微量元素”。虽然矿物质和微量元素对人体健康有直接的影响，遗憾的是，许多帮助身体保持最佳状态的重要元素，都已从土壤或每日饮水中消失了，目前只有在千万年前的植物化石和火山矿土，才完整存在着所有对人体有益的元素。

摄取适当比例的酸性及碱性食物

人体处于健康的状态时，身体应当呈现弱碱性（正常血液pH值为7.4左右），此时体内各种生化作用才能正常运作。饮食中如果摄取太多酸性食物，易导致体质偏向酸性，则新陈代谢变得缓慢，废物不易排出，增加肝、肾负担，各种器官功能减弱而容易生病。

至于酸碱食物的区分，并非指味觉所感受到的食物味道，而是在于食物经过消化代谢后所产生的代谢产物对于身体酸碱度的影响。

所谓的酸性食物是指食物在经过代谢以后产生如磷酸根、硫酸根、氯离子等阴离子。因为过多的阴离子在体内容易形成酸而造成酸性体质，通常肉类、淀粉类、加工食品等都是属于酸性食物；碱性食物则是食物在经过代谢后，阳离子（如钠离子、钾离子、镁离子、钙离子）多于阴离子，使身体保留较多的重碳酸根离子，所以造成碱性体质。绝大多数的蔬菜、水果和豆类食物都是属于碱性食物。举例来说，虽然吃柠檬让人觉得很酸，但是柠檬经过人体代谢后，可以产生较多阳离子，可以帮助人体改善酸性体质，反而是绝佳的碱性食物。为了维持人体的酸碱平衡，平日饮食酸碱性食物比例建议应维持约20%∶80%。