综合训练是一种跨界训练，它包含了多种训练元素（体育元素、舞蹈元素、瑜伽元素等），但各种训练元素之间不是简单的拼盘关系，而是互相渗透、相得益彰的融合。跨界训练模糊了传统训练的专业性与单一性，不追求动作的技术性与高难度。动作规格不强调统一性，而是表现为一种因人而异的弹性标准。跨界训练强调训练者在训练过程中的身心投入与愉悦感，更看中训练者在自己原有身体条件基础之上所取得的进步。

综合训练兼有校正体态、身体塑型、增强能力、放松的训练作用。

（一）上体侧滑屈练习

具体做法：面向1点，正步站立，两脚并拢，两臂位于体侧，掌心向内；上体向右侧滑屈，同时左臂弯曲，左肘指向天花板；展开肘部，左臂伸直，手指指向天花板，最大幅度地伸拉左肋，头要随着手臂的动作慢慢运动，回到开始位置。然后，上体向左重复侧滑屈动作。每侧重复4至6次。

动作要求：身体重心要保持在两脚之间，即使上体侧肋做伸拉时也如此。腰部以下不要有任何改变。本练习要做得连贯流畅。动作是连续流动的而不是静止的，如图4-2-58所示。

图4-2-58　上体侧滑屈练习

（二）上体侧伸拉练习

具体做法：面向1点，两脚平行分开略宽于肩，两臂位于体侧，掌心向内；两臂侧平举，上体向右侧慢慢屈体，左臂伸直，手指指向天花板，最大幅度地伸拉左肋，头要随着手臂的动作慢慢运动；回到开始位置。然后，上体向左重复侧伸拉动作。每侧重复4至6次。

动作要求：身体重心要保持在两脚之间，即使上体侧肋做伸拉时也如此。腰部以下不要有任何改变。本练习要做得连贯流畅。动作是连续流动的而不是静止的，如图4-2-59所示。

图4-2-59　上体侧伸拉练习

（三）腰背伸展练习

具体做法：头向3点或7点，平卧于地板上，双脚并拢，双臂位于身体两侧，掌心向上；慢慢收紧臀部，上抬胸部，收腹，双臂向脚的方向滑动抬起；双手进一步向脚的方向伸展，胸部继续向上抬；慢慢放松身体回原位。动作慢慢重复4至8次。

动作要求：头颈与脊柱保持成一条直线。腹部必须全程收紧以保持对腰部的支撑，如图4-2-60所示。

图4-2-60　腰背伸展练习

（四）脊柱屈伸练习

具体做法：头向3点或7点，双手双膝着地，手臂和大腿与地面垂直，吸气；呼气时，尽力收腹，弓背低头，眼睛看向骨盆；再吸气，经过动作的中立位置；再呼气时，尽力抬头，塌腰，双肩下沉，伸展脊柱。重复4至6次。

动作要求：这是一节矫正扣肩驼背与“计算机姿势”的有效练习。弓背低头时，要感觉腹部贴近脊柱；塌腰与伸展脊柱时，要感觉脊柱下沉于两肩胛骨之间，如图4-2-61所示。

图4-2-61　脊柱屈伸练习

（五）正腿伸拉练习

具体做法：面向8点，坐在地面上，左腿向身体前方伸直，绷脚，右腿弯曲，膝盖向外打开，右脚踵尽力贴近大腿内侧根部，胯部尽量正向前方，上身挺直，后背立起，右臂弯曲，放在后腰处，左臂向上伸直，尽量贴近耳部，手指指向上方，同时吸气；呼气，上体从胯部开始向前倾，脊柱伸直，左手臂一直保持在耳旁，头部贴向膝盖；直到脊柱如果不弯曲，上身就无法再向前倾，放下左手，抓住脚部，让头颈与脊柱保持在一条直线上；吸气，伸起左臂，恢复到上体垂直状态；换腿做相反方向的动作。每侧动作重复3至6次。

动作要求：上身直立与前倾时，向上伸直的手臂尽量贴近耳部，以保持背部挺直，如图4-2-62所示。

图4-2-62　正腿伸拉练习

（六）侧腿与侧肋伸拉练习

具体做法：面向2点，坐在地面上，上身稍向后倾，左臂支撑于身后地面，右腿向身体右侧伸直打开，绷脚，左腿弯曲，并向身体中心提左踵，右手握于左膝之下以形成一个对抗力；提下腰使身体向前坐起，左臂向体侧伸展，稍稍位于体前呈弧形；左臂向上伸，身体骨盆以上部位向上提拉；左臂向右腿方向伸拉，上身向右腿方向侧屈，左臂与右腿保持在一条直线上。返回时，手指尽量向高处伸展。然后，换做相反方向动作。每侧动作重复2至3次。

动作要求：手臂不要弯曲，保持手指尖尽量向高处伸展，保持腰部不要松懈，如图4-2-63所示。

图4-2-63　侧腿与侧肋伸拉练习

（七）后腿伸拉练习

具体做法：面向3点，坐在地面上，右腿于体前弯曲，膝盖向前，右脚踵尽力贴近大腿内侧根部，左腿向身体后方尽量伸直，胯部尽量正向前方，上身挺直，后背立起；吸气，左腿膝盖弯曲，脚尖指向天花板，右臂同时向后弯曲，右手抓住左脚脚尖。保持这个姿势片刻，慢慢还原。然后，做相反方向的动作。

动作要求：身体正向前方，保持背部挺直。如果手无法握住脚尖，不必勉强，如图4-2-64所示。

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图4-2-64　后腿伸拉练习

（八）燕飞式练习

具体做法：头向3点或7点，平卧于地板上，双脚并拢，脚尖伸直，双臂位于身体两侧，掌心向上；吸气，慢慢收紧臀部，双臂向脚的方向伸展，并抬离地面，同时，抬起胸部、肩膀和双腿，身体重心停留在腹部与胯部，肩膀下压，颈部伸直，眼睛看前方；呼气，身体慢慢放松并回到起始姿势。动作重复3至6次。

燕飞式的手臂动作也有其他选择，如图3，双臂伸向前方，尽量靠近耳部，颈部梗直，眼睛看前下方。

动作要求：头颈与脊柱保持成一条直线。腹部必须全程收紧以保持对腰部的支撑，如图4-2-65所示。

图4-2-65　燕飞式练习

（九）鹦鹉螺式练习

具体做法：头向7点，双手双膝着地，手臂和大腿与地面垂直；收紧腹部，感觉肚脐被拉向脊柱，同时抬右膝，头低向膝盖，身体形成一个弧形；保持腹部对腰部的支撑力，吸气，身体向外伸展；左臂和右腿与地面平行（右腿也可尽力抬高）；左臂先收回撑地；身体慢慢收回，收腹弓背，身体后坐，双手离地，放松收至膝部，掌心向前。每侧重复4次。

动作要求：这是一节锻炼腹部，提高腰部平衡与伸展能力的练习。伸展时，尽可能地伸展，收回时，动作仍应保持张力与控制。动作要具有流动性。当腿与手臂尽力远伸时，要保持脊柱的稳定性，如图4-2-66所示。

图4-2-66　鹦鹉螺式练习

（十）肩倒立式练习

具体做法：头向3点或7点，仰卧于地板上，膝盖弯曲，脚底着地，双腿并拢，双手放在腰间，拇指位于腰的两侧，其他手指位于背部下方，用来支撑身体；呼气，双腿抬起并伸直，臀部抬起离开地面，膝盖位于面部上方，双肘撑在地面上，并尽量靠近，双手支撑住背部；膝盖弯曲成直角，脚尖向上；吸气，双腿伸直，双脚尖指向上方，双手进一步把胯部向前推，同时，胸口尽量靠近下巴，使双腿与躯干与地面垂直，双肘尽量靠近，双手撑在背部上端位置。

动作要求：找到肩倒立姿势的放松点后，放松脚尖或伸直脚尖，头部居中，颈部放松，让身体从胸口到脚尖保持成一条直线，在整个过程中，保持双腿并拢，轻松地呼吸，如图4-2-67所示。

图4-2-67　肩倒立式练习

（十一）其他姿势练习

下列动作与姿态练习有益于身体能力的增强，但有些动作完成起来有一定难度，需要长期训练才能胜任，在目前教学实践中较少使用，故只做简单介绍：

（1）平衡能力练习，如图4-2-68所示。

图4-2-68　平衡能力练习

（2）柔韧性练习，如图4-2-69所示。

图4-2-69（a）　柔韧性练习

图4-2-69（b）　柔韧性练习

（3）放松练习，如图4-2-70所示。

图4-2-70　放松练习

（4）双人练习，如图4-2-71所示。

图4-2-71（a）　双人练习

图4-2-71（b）　双人练习