（一）腿部练习

1.小踢腿

具体做法：表演者的身体面向1点，两眼平视前方，身体保持直立，动力腿绷紧脚尖，用力向前方、旁侧、后方擦地踢起约25度，保持静止不动，之后再经过原来的路线收回动力腿。

动作要求：在做小踢腿练习时，表演者的动作要敏捷而又迅速，在收回动力腿的过程中，应注意不能让全脚拍地，而是应当先让脚尖着地，如图4-2-43所示。

图4-2-43　小踢腿

2.大踢腿

具体做法：表演者先做八字步或正步准备，之后让动力腿绷直脚面或者是勾起脚面朝着前方、旁侧或后方踢起，最后让脚落地并收回。

动作要求：在做大踢腿练习时，表演者要注意保持身体直立，后背、胯部、腰部应当有意识地向上提起，在踢腿的过程中，表演者的动力腿膝盖要伸直，动作要敏捷而又利落，在收腿时，表演者的动作要轻。同时要将主力腿大腿肌肉收紧，如图4-2-44所示。

图4-2-44　大踢腿

3.吸弹腿

具体做法：表演者的上身直立，先做前吸腿动作，大腿不动，将脚面绷直，同时让膝盖和脚背一起用力，将小腿迅速弹出再迅速收回。

动作要求：在做吸弹腿练习时，表演者的姿势一定要正确，弹出小腿的动作要敏捷而又有力，有控制地弹出收回，在这个过程中表演者要注意将主力腿的大腿肌肉收紧，如图4-2-45所示。

图4-2-45　吸弹腿

4.控腿

具体做法：表演者的上体保持直立，做八字步准备，表演者的动力腿要向前方、旁侧、后方抬起约90度角，之后将腿收回，主力腿肌肉要始终保持收紧状态。

动作要求：在做控腿练习时，表演者要注意动作姿态的正确性，两个膝盖要绷直，髋部向外打开，如图4-2-46所示。

图4-2-46　控腿

（二）腰部练习

1.双腿重心向前下腰

具体做法：表演者做正步准备，将双腿并拢，上身向前弯曲，腰部主动往下压，与此同时，表演者的双手要随身体一起向下运动，直到抓住脚腕为止，表演者的双腿要始终保持直立状态。

动作要求：在做双腿中心向前下腰练习时，表演者不要刻意屈膝或撅臀，如图4-2-47所示。

图4-2-47　向前下腰

2.双腿重心向后下腰

具体做法：表演者的双脚应该与肩同宽，双手托掌，两眼看向手的方向，依次按照肩部、胸部、腰部的顺序，缓缓向后方下腰，在下腰的过程中，表演者要把自己的头部仰起，之后由下至上缓缓收回，在收腰的过程中，表演者的腹部肌肉仍要保持收紧状态。

动作要求：在做双腿重心向后下腰练习时，表演者要保持气息的通畅，用自己的双脚用力支撑身体重心，在收腰的过程中，注意不能先收头部和胸部，否则容易导致身体重心不稳，出现“闪腰”的情况，如图4-2-48所示。

图4-2-48　双腿重心向后下腰

3.双腿重心向旁下腰

具体做法：表演者的双脚做八字步准备，两只手臂先向上伸展，胯部保持不动，之后上身朝着旁侧下腰，在下腰的过程中，表演者的双腿要支撑上体，与此同时要伸直后背。

动作要求：在做双腿重心向旁下腰练习时，表演者的身体重心要始终放在两腿之间，上身不能前后晃动，如图4-2-49所示。

图4-2-49　双腿重心向旁下腰

4.双脚重心下胸腰

具体做法：表演者先做八字步准备，双手手心向上，两只手臂自然弯曲并向上举起，两眼抬起或者是朝旁侧看去，从肩部开始，脊柱逐渐弯曲，向后下胸腰，之后将胸部往上挑起，脊柱再逐渐伸直。

动作要求：在做双脚重心下胸腰练习时，表演者的两个肩膀要放平，在下腰的过程中伸直颈部，两腿肌肉要收紧，如图4-2-50所示。

图4-2-50　双脚重心下胸腰

5.单腿重心向前下腰

具体做法：表演者做八字步准备，呈四位手手势，与此同时，将自己的主力腿缓缓半蹲，动力腿紧绷脚面，之后向前擦出，上体缓缓向前方下腰，在这个过程中，表演者的双手要始终保持四位手的姿态。

动作要求：在做单腿重心向前下腰练习时，表演者的腿部肌肉要收紧，脊椎骨要拉长，如图4-2-51所示。

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图4-2-51　单腿重心向前下腰

6.单腿重心向后下腰

具体做法：表演者做八字步准备，双手托按掌，主力腿缓缓下蹲，动力腿紧绷脚面，向后擦出，两眼望着托掌手，之后上体缓缓向后方下腰，双手继续保持托按掌的姿态。

动作要求：在做单腿重心向后下腰练习时，表演者的双腿肌肉要收紧，胯部始终保持直立，在做下腰动作的时候，气息要保持通畅，身体的重心要放在主力腿上，如图4-2-52所示。

图4-2-52　单腿重心向后下腰

7.单腿跪向后下腰

具体做法：表演者的主力腿跪在地上，动力腿向前擦出，双手呈四位手手势，上身缓缓向后下腰，最后收腰。

动作要求：在做单腿跪向后下腰练习时，表演者的双腿肌肉要适当收紧，并用双腿支撑自己的身体，在下腰的过程中，气息要始终保持通畅，身体重心要放在主力腿上，与此同时，要将动力腿伸直，紧绷脚面，如图4-2-53所示。

图4-2-53　单腿跪向后下腰

8.姿态斜下腰

具体做法：表演者的主力腿做半蹲动作，动力腿向前擦出，在这个过程中要将膝盖伸直，紧绷脚面，双手呈四位手手势，与此同时，表演者要将胯部以上的身体向外拧，从而使自己的手、上身和动力腿成一斜线，表演者的双眼要看向上举手的方向。

动作要求：在做姿态斜下腰练习时，表演者的双腿肌肉要收紧，撑住身体，挺胸收腹，在下腰的过程中，气息要始终保持流畅，身体的重心要放在主力腿上，如图4-2-54所示。

图4-2-54　姿态斜下腰

9.甩腰

具体做法：表演者要快速向后弯腰，头部要随着腰自然仰起，表演者的两只手臂分开，要略宽于肩，两只手支撑在地上，之后再起身返回。

动作要求：在做甩腰练习时，在下腰过程中表演者的两腿要撑住自己的身体，并且保持呼吸顺畅，如图4-2-55所示。

图4-2-55　甩腰

10.涮腰

具体做法：表演者的两脚要分开站立，保持一定的间距，比肩略宽即可，两臂呈“山月弯”状，即一臂伸直，一臂弯曲，身体向前屈体，两只手臂带动身体向左侧或是向右侧做腰部回旋动作，多次反复。

动作要求：在做涮腰练习时，表演者的腰部要适当放松，气息要始终保持通畅，上身也要尽量保持在一个水平面上，如图4-2-56所示。

图4-2-56　涮腰

11.踏步翻身

具体做法：表演者的身体面向1点，左脚在前，丁字步准备。右手山膀，左手按掌。双手从右山膀按掌向上晃手，手至左山膀右手按掌，同时，左脚向左横迈一步，然后右脚踏在左脚后呈踏步，上身向前倾成45度，双膝半蹲，然后打开按掌手，成双山膀，身体向右翻，用左旁腰，手保持双山膀，身体翻成后腰，面朝天花板，挑腰、亮胸、顶胯，双手手心向上，重心在两腿之间。然后右膀继续带动身体下右旁腰，同时收右胯，呈相反方向踏步。上身保持45度前倾，翻一个整圈。

动作要求：在做踏步翻身练习时，表演者踏步的位置要准确；在翻身过程中，头一直正对着前方，眼睛看斜下方留头甩头；腹部肌肉收紧，气息保持流畅；翻身时，手臂路线是圆的，不可背膀子，在翻身过程中，第一个手臂始终在前面主动领着走，第二个手臂有控制地在后面跟上，如图4-2-57所示。

图4-2-57　踏步翻身

（三）跳跃练习

1.小八字步跳

具体做法：面向1点，小八字步准备，双手叉腰。然后双腿半蹲，绷脚跳起—半蹲—慢慢直起，随音乐节奏反复练习（7跳1停）。

动作要求：半蹲和跳起时，双脚要保持小八字步位，在跳起时在空中双膝伸直，落地时身体要轻，身体保持直立，上身不要晃动。

2.大八字步跳

具体做法：面向1点，大八字步准备，双手叉腰。然后双腿半蹲，绷脚跳起—半蹲—慢慢直起，随音乐节奏反复练习（3跳1停）。

动作要求：半蹲和跳起时，双脚要保持大八字步位，在跳起时在空中双膝伸直，落地时身体要轻，身体保持直立，上身不要晃动。

3.加姿态的跳

具体做法：结合动物模拟练习训练。

动作要求：身体保持轻松，情绪保持愉快，节奏保持稳定准确。

4.旋转练习

转有多种形式，如原地转、跳转、上步转、单腿转、踏步转等。

具体做法：结合游戏练习和动物模拟练习训练。

动作要求：脚下要轻快，音乐节奏准确。