（一）坐姿练习

具体做法：表演者的身体面向1点，盘起双腿坐在地面上，上身挺胸收腹，两只眼睛朝前方望去，与此同时伸直颈部，肩膀及两臂放松，两手自然地放在膝盖上。

动作要求：在练习坐姿时，表演者的头部要向上顶，尾椎骨在地面上坐稳，表演者的颈椎、胸椎、腰椎、尾椎要呈一条直线，如图4-2-30所示。

图4-2-30　坐姿练习

（二）头部练习

具体做法：表演者的身体要面向1点，盘起双腿坐在地面上，上体要挺胸收腹，两眼平视前方，表演者的双手要自然地放置在双膝之上，伴随着音乐，按顺序做头的竖直、仰头、低头、偏头、转头的全套动作。

动作要求：在进行头部练习的过程中，表演者要让自己的颈部保持放松，头部动作要准确无误。与此同时要放平双肩，保持呼吸顺畅，如图4-2-31所示。

图4-2-31（a）　头部练习

图4-2-31（b）　头部练习

（三）胸部练习

具体做法：表演者的身体要面向1点，盘起双腿坐在地面上，上身挺胸收腹，两眼平视前方，两只手自然而然地放置在双膝上，随着音乐的节奏，依次向前做竖直、含胸、挺胸、波浪腰的动作。

动作要求：在做胸部练习时，表演者要稳坐在地面上，在做波浪腰动作的时候，表演者要让自己的脊椎骨充分伸展开来，与此同时，头部要尽可能地向上抬起，如图4-2-32所示。

图4-2-32　胸部练习

（四）腹部练习

具体做法：表演者的头朝向3点或7点，面向天花板，身体平躺在地面上，两只手臂在头部的上方伸展，与此同时，将双腿并拢，双脚绷直，伴随着音乐，表演者的双臂、双腿以及上身同时向上抬起，由此形成向前屈体的姿态，此时表演者的两个膝盖要保持自然弯曲或伸直，之后身体再缓缓躺平。

动作要求：表演者在做前屈体动作时，腿部和腹部的肌肉都要收紧，与此同时将双腿并拢、双脚绷直，双臂自然前伸，手指要有一定的延伸感，如图4-2-33所示。

图4-2-33　腹部练习

（五）胯部练习

具体做法：表演者的身体面向1点坐在地面上，挺胸收腹，与此同时，要将双腿向身体两侧平伸，将脚绷直，两手置于大腿根处，伴随着音乐的节奏，表演者举起自己的两臂，上身缓缓向前趴直至接触地面，在接触地面之后上体再缓缓直起。

动作要求：在做胯部练习时，表演者的尾椎骨要贴住地面，同时要将双腿肌肉收紧，脚面绷直，最大限度地打开胯部，挺胸收腹，保持呼吸自由顺畅，如图4-2-34所示。

图4-2-34　胯部练习

（六）腿部练习

具体做法：表演者的头部要处在3点或7点位置，面向天花板，身体平躺在地面上，两只手臂朝着身体的两侧平伸，手心朝下，双腿并拢，将双脚绷直，伴随着音乐，表演者的双腿抬起做上下交替的踢腿动作。

动作要求：在进行腿部练习时，表演者的双腿和腹部肌肉都要收紧，与此同时放松胯部，伸直双膝，将脚面绷直，在这个过程中保持呼吸顺畅，如图4-2-35所示。

图4-2-35　腿部练习

（七）脚部练习

具体做法：表演者的身体面向3点或7点，坐在地面上，与此同时，双腿要向前伸直，将双脚绷直，伴随着音乐，表演者依次做绷脚、勾脚、绷脚、交替勾绷脚动作。(www.daowen.com)

动作要求：表演者的上体要保持正直，尾椎骨坐住地面，双腿及腹部的肌肉适当收紧，双膝伸直，绷直脚面，如图4-2-36所示。

图4-2-36　脚部练习

（八）腰部练习

具体做法：表演者的身体面向3点或7点，双腿与肩同宽跪在地面上，双臂向上举起，上体保持直立状态，挺胸收腹，伴随着音乐，表演者向后做仰头、下腰动作。之后，表演者的上体再缓缓回到直立状态。

动作要求：表演者的双腿要平稳地跪在地面上，在向后下腰时，应当使气息保持流畅，如图4-2-37所示。

图4-2-37　腰部练习

（九）吸腿练习

具体做法：表演者的头部在3点或7点的位置上，面向天花板，身体平躺在地面上，两只手臂向上举起或者是平伸在身体的左右两侧，双手心朝上或者是朝下，随着音乐的节奏，表演者的右腿依次做绷脚、屈膝、向上伸直、放下的动作，与此同时，表演者的左腿要向前伸直，将脚面绷直。之后换腿重复以上动作。

动作要求：在做吸腿练习时，表演者双腿的肌肉要始终收紧，在屈膝时，表演者的脚要尽可能地贴住大腿内侧，与此同时保持呼吸顺畅，如图4-2-38所示。

图4-2-38　吸腿练习

（十）吸腿扭腰练习

具体做法：表演者的头部在3点或7点的位置上，面向天花板，身体平躺在地面上，两只手臂向上举起或者是平伸在身体的左右两侧，双手心朝上或者是朝下，伴随着音乐的节奏，表演者的双腿缓缓屈膝提起，之后再转向身体的另外一侧，最后回到身体正前方，按照以上动作要领多次反复练习。

动作要求：表演者在扭转双腿时，腰部是始终处于放松状态之中，不能过于紧张，同时上体也要保持平稳，如图4-2-39所示。

图4-2-39　吸腿扭腰练习

（十一）抬双腿练习

具体做法：表演者的头部要处在3点或7点的位置上，面向天花板，身体平躺在地面上，两只手臂向上举起或者是平伸在身体的左右两侧，双手心朝上或者是朝下，伴随着音乐的节奏，表演者的双腿伸直并缓缓向上抬起，双腿并拢，脚面绷直。

动作要求：在做抬双腿练习时，表演者的腰背部要尽可能伸直，贴紧在地面上，与此同时要将腹部和双腿肌肉收紧，在练习的过程中，表演者要注意调整自己的呼吸节奏，时刻保持气息通畅，如图4-2-40所示。

图4-2-40　抬双腿练习

（十二）胸腰练习

具体做法：表演者的头部要处在3点或7点的位置上，面向天花板，身体平躺在地面上，双臂向上举起或者平伸在身体的左右两侧，双手手心朝上或者是朝下，伴随着音乐的节奏，表演者的胸部和腰部一起发力，缓缓向上挑起，做仰头动作，表演者的两只手臂要自然地支撑上体，之后身体放松缓缓平躺下来。

动作要求：表演者的腿部肌肉要适当收紧，臀部坐稳在地面上，头部要尽可能地向上仰起，如图4-2-41所示。

图4-2-41　胸腰练习

（十三）翻滚练习

具体做法：表演者的头部要处在3点或7点的位置上，面向天花板，身体平躺在地面上，两只手臂向上举起并平伸在头部的左右两侧，双手手心朝上，此时表演者要用腰部的力量带动肩膀、胯部以及上肢和下肢做直体翻滚动作。

动作要求：在做翻滚练习时，表演者全身肌肉都要收紧，身体绷直成一条直线，如图4-2-42所示。

图4-2-42　翻滚练习