图14　糙米

在我国粮油质量国家标准中，稻谷按其粒形和粒质分为三类，第一类：籼稻谷，即籼型非糯性稻谷。根据粒质和收获季节又分为早籼稻谷和晚籼稻谷。第二类：粳稻谷，即粳型非糯性稻谷。根据粒质和收获季节又分为早粳稻谷和晚粳稻谷。第三类：糯稻谷，按其粒形和粒质分为籼糯稻谷和粳糯稻谷两类。稻谷经砻谷机脱去颖壳后即可得到糙米。糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米，由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，之前很少有人吃。而精白米则是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，也就是我们平常吃的比较多的大米，它不但看起来雪白细腻，而且吃起来也比较柔软爽口。但现代人的饮食结构却出现从精米到糙米的倾向与变化，这是为什么呢？而且营养专家进一步指出：糙米的营养价值比精米高。这又是为什么呢？

大米中60%～70%的维生素、矿物质和大量人体必需氨基酸都聚积在外层组织中，而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，营养价值却在加工过程中已有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它的营养价值比糙米要低多了。不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们都具有很高的营养价值。虽然糙米煮起来比较费时，但是糙米的营养价值比精白米高很多。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白和氨基酸的组成比较完整，人体易于消化吸收，其中含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内也可为人体提供大量热量。糙米的营养价值及人体的健康功效主要表现为以下几个方面：

1.糙米对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的疗效。吃糙米对于糖尿病患者特别有益。试想我们平时吃白米饭，因为它柔糯、绵软，不必多嚼，在嘴巴里一打转就送入食道，而且它不含有占地方的食物性纤维，体积很小，所以吃了很多，胃里还是没有膨胀到会刺激大脑里的饱足中枢，使人有饱足感的地步，于是贪多不厌，吃的总比需要的多，过多的淀粉转化为脂肪留在皮下，造成了人的肥胖。糙米中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖，同时，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，而且糙米饭又比较硬，吃下肚后消化得比较慢，饥饿感也就来得比较慢，从而帮助肥胖者减肥。

2.多吃糙米蔬菜防过敏。相当多的孩子被皮炎、湿疹等过敏性疾病所困扰。研究发现，这些孩子之所以易受皮炎之苦，与食物选择不当关系密切，如偏食肉、奶、蛋类食品，造成体内红细胞质量降低，缺乏生命活力。由这类低质量红细胞组成的人体，对自然的适应能力和同化能力都大大削弱，加上牛奶、蛋类的蛋白质分子易从肠壁渗入到血液中去，形成组织胺、羟色胺等过敏毒素，刺激人体产生过敏反应而发病。糙米、蔬菜则不同，所供养的红细胞生命力强，又无异体蛋白进入血流，故能防止上述过敏性皮肤病的发生。

3.糙米能治疗贫血。现代营养学研究发现，糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，有利于预防心血管疾病和贫血症。

4.糙米能治疗便秘，净化血液，有强化体质的作用。因为它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高脂血症患者降低血脂。

5.胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身机能；可以帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。

6.糙米能使细胞功能转为正常，保持内分泌平衡。

7.糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效，可以有效防止人体吸收有害物质，达到防癌的作用。这主要是由于米糠当中含有一种很神奇的物质——植酸钙镁盐，它可以和进入人体的铅、汞等重金属相结合，进一步使之从人体中排出。(www.daowen.com)

可见吃糙米的好处真是不少，既可以通肠化气、去毒减肥，又可以吸收到许多丰富的营养物质。难怪以前的人以粗碾的糙米为主食，身体反而能够维持均衡、健康的状态。但是现代人认为糙米难煮难食，这主要是因为外部的米糠不易裂开，阻碍水分进入内部，淀粉不易被糊化，米粒难以膨胀变软，故影响了口感。作为未来极有可能成为人们主食的糙米，该如何去料理这一食材呢？以下简要介绍煮食糙米的方法。

以糙米煮饭，需要知道糙米成饭的比例同白米成饭的比例是不一样的：四分之三杯的白米可以煮出两碗饭，而四分之三杯的糙米只能煮出一碗半饭，因此舀米烧饭时一定要计量清楚。舀了一定分量的糙米用清水淘洗时会发现水面浮起不少谷壳等杂质，所以得仔细漂洗干净。洗好米后得要浸水。糙米最好能够浸泡四五个小时以上，米粒内部才能饱吸水分。待米粒饱吸水分，体积变大了便可沥干米水，把米倒进压力锅，然后加上和这时候的米等量容积的水开始煮饭。如果要煮四人份的糙米饭，需要舀二又四分之一杯米做饭，米在淘洗、浸泡后会膨胀到三杯半，那么煮饭时压力锅内就要放三杯半水。接下来火候的控制相当要紧，首先要开大火，几分钟后米水沸腾，待气孔冒气并开始鸣叫起来，转中火煮20分钟，然后转小火3分钟，最后熄火，焖5分钟后便可开锅。如果没有压力锅，也可使用电饭锅煮糙米，但在煮米之前最好将糙米泡水一夜，使其充分软胀。煮时水与米的比例以1.1∶1为佳，但如果习惯吃软一些的米饭可将水与米的比例调整为1.2∶1。待开关跳起后四五分钟，再把开关按一下，两度加热后多焖一会儿开锅即可。这时锅里的饭可能稍感潮湿，不妨搅拌一下使水气透出，饭粒的湿度就恰到好处了。

糙米煮稀饭因为不容易被糊化、煮软，所以放的水量一定要比普通白米煮稀饭多一些，煮的时间也要多一倍以上才可以。而用糙米炒饭，因为米质较硬，容易吸油、粘锅，所以锅里的油应适量多放一些。如果将糙米进一步磨成粉，这糙米粉比普通白米磨成的粉不但营养丰富的多，而且也保留了非常重要的食物性纤维，若是拿来做糕点自然比较有益健康。

米饭容易吸收各类菜肴的香味，在家常的简便食谱中，利用蔬菜或肉混合在米饭中，或蒸或煮，待熟后一起食用，菜肴的味道已充分进入米饭中，对精于品味的人来说，米饭往往比菜肴更有滋味。用糙米与菜肴结合，更是集美味与营养于一体。由于糙米短时间内不易煮熟，具体烹饪方法可先把糙米放在压力锅中煮熟，再与菜肴拌和，蒸、煮片刻，如此，菜肴就不易过烂了。或者把糙米直接与不易烂熟的菜肴混合，同在压力锅中煮熟。利用糙米和压力锅的特质，可以做出更具营养、别有风味的蒸煮类饭菜。以下介绍几种简单易行而别具风味的糙米饭菜做法：

1.黄豆糙米饭。六人份的饭量需糙米4杯，黄豆1杯，盐1/2茶匙。先将糙米、黄豆分别洗净，用水浸泡一夜。放入压力锅和匀，加水高出米表面2厘米，并加入盐。然后盖紧锅盖用大火煮20分钟，再转小火煮2～3分钟。熄火续焖5分钟，待锅内压力完全释放即可开锅。黄豆加上糙米炊煮后，人称“天下一品”。掀锅透出一股自然的清香，令人食欲大振。

2.牛肉糙米饭。四人份的成品需糙米2.25杯，牛腱肉约600克，胡萝卜两根约340克。另外腌料为葱3根（切成3厘米长短）、去皮老姜4片、蒜5瓣、酱油5大匙、米酒2茶匙、盐1茶匙、糖1茶匙、胡椒粉0.5茶匙。糙米洗净泡水5小时。牛腱切成3厘米见方、厚1.7厘米的小块后，置大碗中，以腌料腌泡5小时。胡萝卜削除外皮以后，切成每边2厘米的滚刀块。先将浸泡后已胀为3.5杯的糙米沥干，倒入压力锅中，加水3.5杯，再将浸泡入味的牛肉连同葱和卤汁一起均匀地铺在米上，姜和蒜则可拣除。胡萝卜块也可均匀地铺在牛肉块上，然后关紧锅盖。压力锅置燃气灶上，开大火煮至锅内水沸腾，气孔冒气并开始鸣叫，即转中火煮20分钟，再转小火煮3分钟即可熄火。待锅内压力完全释放即可开锅。另外，如果喜欢吃蒜的话，可以不用挑出腌料中的蒜，这样做出的糙米饭就带有独特的蒜香了。

3.香菇芥菜糙米饭。四人份的成品数量需糙米2.25杯，芥菜3棵约600克，干香菇5朵，胡萝卜一根约230克，虾米80克，猪里脊肉230克，油5大匙，盐1茶匙，鸡精0.5茶匙。糙米洗净后以水浸泡5小时后沥干。虾米、香菇分别以温水浸泡30分钟，香菇切成宽0.5厘米的丝；里脊肉切成长3厘米的肉丝；胡萝卜洗净去皮，切成0.5厘米立方的丁块；芥菜洗净切成长3厘米、宽1.5厘米的长条。先将浸泡后已胀为3.5杯的糙米沥干，倒入压力锅中，加水3.5杯，关紧锅盖。压力锅置燃气灶上，开大火煮至锅内水沸腾，气孔冒气并开始鸣叫，即转中火煮20分钟，再转小火煮3分钟即可熄火。待锅内压力完全释放即可开锅。炒菜锅里放油5大匙，大火烧热，下虾米爆香，依次放胡萝卜丁、肉丝、芥菜、香菇丝，大火炒5分钟，至菜肴发出香味时加入盐1茶匙、鸡精0.5茶匙，调味炒匀后即可熄火。把煮好的糙米饭倒入炒菜锅内，与炒好的菜肴拌匀，然后放入电饭锅中焖5分钟即可开锅了。

特殊的味道使得糙米与白米做出的饭食截然不同，然而这正是糙米天然的芬芳与原始的风味之所在。