现在的青少年由于学习紧张，长期伏案读书、写字，容易导致颈肩肌疲劳。伏案时姿势欠妥及每天背着沉重的书包都会导致椎间隙炎症水肿，还有一些青少年由于沉迷于电脑游戏以及高枕、软床等，长时间保持单一姿势，从而增加了颈椎疾病的发生风险，患上颈椎病的机会也就与日俱增。

（一）头部主动运动

站立位。以颈部为中心，头部主动屈、伸，左右侧倾、旋绕。重复3～6组，每组之间可休息0.5～1分钟。动作应柔和缓慢，练习时感到局部酸痛为宜。

（二）头部助力运动

站立位或坐位。双手交叉托枕部，头颈部向左（右）侧扭转，向左侧扭转时，右手协助扭转；向右侧扭转时，左手协助扭转。可重复做3～6组，每组6秒。动作应缓慢平稳，不要急促用力，双手托枕部时不能弯腰弓背，保持上体挺直。

（三）头部助力抗陋运动

站立位或坐位。双手交叉托颈部，屈颈时眼睛向下看，双手助力向下压，伸颈时眼睛由下向上看，双手均给予阻力。反复做3～6组。助力下压时，适当用力，抗阻力时，同样适当用力。

（四）双手交叉托天

站立位或坐位。双手腹前交叉，经体前上托至头顶成翻转托天，头颈后仰，眼睛看手。双手分开从两侧还原，交叉于腹前。重复3～6组。双手交叉托天时，上体应稍向后仰。(www.daowen.com)

小芳是某中职学校的学生，她最近感觉颈椎有些酸痛，请你根据本节学习的内容，为小芳设计一套颈椎病的医疗体操，写出你设计的体操动作步骤。

◎设计的体操动作步骤：

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