（一）站立的基本姿态

头正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，膀提起，臀夹紧，腿上收。

（二）基本手型

健美操中有多种手型，是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。手型的选用可以使两臂动作更加丰富多彩，生动活泼。下面介绍几种常见的手形。

（1）五指并拢式：五指伸直并拢。

（2）五指分开式：五指用力伸直并张开。

（3）推掌式：手掌用力上屈，五指稍弯曲（五指指关节屈就成鹰爪式）。

（4）西班牙舞式（也称健美指或花掌）：五指分开，小指内旋，拇指稍内收。

（5）拳：握拳，每指第一关节扣住中指的第二关节处。

（三）头颈动作

（1）屈：指头颈关节做前后、左右的弯曲动作。

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴做转动动作。

（3）绕和绕环：指以头颈部为轴做弧形或圆形运动的动作。

（四）上肢动作

1.肩部动作

（1）提肩、沉肩：提肩是指肩胛骨做向上的运动；沉肩指肩胛骨做向下的运动。

（2）收肩、展肩：固定胸部，单肩或双肩向内收，稍含胸，然后外展，挺胸。

（3）绕和绕环：绕是单肩或双肩以肩关节为轴做小于360°的弧形运动；绕环是单肩或双肩以肩关节为轴做大于360°的圆周运动。

2.两臂动作

（1）举：指以肩为轴，两臂快速运动并停止在某一部位。包括前举、上举、前上举、前下举、侧上举、侧举、侧下举、下举、后下举。

（2）屈：指臂部的肌肉收缩，使关节产生屈和伸的活动过程。包括胸前屈、胸前平屈、胸前上屈、肩侧屈、肩侧下屈、肩侧上屈、腰侧屈和头后屈。

（3）伸：指臂部关节伸展的动作。

（4）摆动：单臂或两臂做向前、向后或向左、向右的摆动动作，弧度不超过180°。

（5）绕和绕环：指以肩、肘为轴向各方向做圆周运动，范围在180°～360°绕环。

（6）振：单臂或两臂以肩为支点做后振、侧振或上下振动。

（五）躯干动作

躯干是健美操动作中最富表现力的部位，躯干练习包括胸部动作、腰部动作和髋部动作。

1.胸部动作

（1）含胸、展胸：①含胸，指两肩内含，胸廓内收。②展胸，挺胸外展。

（2）振胸：胸部急速做内含和外展的弹性动作。

2.腰部动作

（1）腰屈：指下肢固定，上体做体前、体后、体侧、体后屈动作。(www.daowen.com)

（2）转腰：指下肢固定，上体沿垂直轴做扭转动作。

3.髋部动作

（1）顶髋：指一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝，将髋关节急速水平顶出，上体保持正直。

（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提。

（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的移动动作。

（4）髋的绕和绕环：指髋关节做弧形或圆形移动动作。

健美操练习注意事项

1.每周应坚持练习3次。

2.每次练习50～70分钟。

3.每次练习结束后，休息30分钟再用餐。

4.晚上临睡前2小时结束练习。

（六）下肢动作

1.站立

站直，两腿并拢，立腰收腹，平视前方。

2.蹲

脚尖向前，大腿小腿约呈90°为半蹲，小于90°为小蹲。可并腿或分腿做。

3.弓步

一腿屈膝，膝关节弯曲呈90°左右，另一腿伸直。有前弓步、侧弓步。

4.移重心

两脚开立，一侧重心通过半蹲移向另一侧。有前后、左右移重心。

5.基本步伐

（1）踏步类：要求脚落地时膝关节自然弯曲，有弹性，由前脚掌过渡到全脚掌落地，同时躯干伸直，髋微收，两臂自然前后摆动。踏步种类很多，有踏步、踏点地、并步、交叉步、“V”字步、恰恰步、弓步、移重心等。

（2）跑跳类：跑跳动作运动强度适中，在一个周期中有双脚腾空的过程，练习中应轻松自然有弹性，落地时膝关节自然屈膝缓冲，脚跟有落地动作，同时上体不能含胸屈体。跑跳有前踢腿跑、后踢腿跑、吸腿跳、钟摆跳、蹬摆跳、弹踢腿跳、踢腿跳、弓步跳、开合跳、并足跳、点地跳等。

（3）脚与腿的基本位置与姿态：①脚与腿的基本位置包括直立、开立、点地立、提踵立、蹲、跪等；②脚与腿的基本姿态有坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）、卧（仰卧、俯卧、侧卧）、撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。

（4）目前国际流行7种步伐的技术要点：①踏步，脚尖、脚跟落地圆滑，是传统的低强度步伐。②后踢腿跳，髋和膝在一条线上，脚在后，是高强度动作。③弹踢腿跳，低的膝关节和髋关节运动，伸展要有控制。④吸腿跳，上体正直吸腿，膝关节最低90°。⑤踢腿跳，腿上踢时，须加速用力，立腰，上体尽量保持不动。⑥开合跳，分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲；并腿时，脚可平行落地或外开，腿动作要有控制。⑦弓步跳，上体必须在两腿之间，脚向前，膝关节在主力腿的脚上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。

健美操深受青少年，尤其是女性的喜爱，可以有效地增强体质，提高力量、协调、灵敏等身体素质，塑造健美的身姿，对培养大方、向上、自信的心理素质具有良好的作用。

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◎健美操动作具体步骤：

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