（一）健身步

健身步是指既不同于散步，又不同于慢跑，要求按一定的步幅、距离和速度进行的一种健身活动。鉴于其锻炼效果能很好地改善肌肉、心血管和呼吸系统的功能，消除精神疲劳和神经紧张状态，促进新陈代谢，因此除了在世界各地广为流行，被体弱者与普通人用于健身；还成为一种康复医疗手段，促使许多心脏病患者从“走”开始通向健康之路。

最轻松的步行健身莫过于随心所欲地漫步，最好约几位知心同伴，在天气宜人的季节，选择校园附近的郊外，在晚饭后30分钟，沿自己熟悉且能保证安全的路线，边走边聊聊学习、生活和对未来的打算，时间控制在1小时左右。

在步行锻炼过程中，应始终保持动作自然、放松，若有喘气或不舒服感，就应放慢速度，及时调整呼吸。

练习时要注意控制强度，快走时使心跳频率不超过140次/分钟。

（二）健身跑

健身跑是指不同于竞技跑，要求低强度，长时间在林间、草地或街道上进行的一种健身运动。鉴于它需要大量摄取氧气，有助于呼吸和血液循环，且不受时间、场地器材的限制，因而不仅能够有效提高心肺耐力与身体抵抗能力，还可以达到防止疾病的保健目的，所以早已在世界各国广为流行。

美国生理学家库柏提出12分钟跑，是定时锻炼的健身健体方法，锻炼者在12分钟内，以自己适宜的速度，走、跑结合进行锻炼。测算在12分钟内走、跑的距离，对照评分标准进行评分来衡量自己的锻炼水平。了解自己当前的体能（特别是耐力）状况，也可以评价进行一段时间（周、月）锻炼后的锻炼效果。健身跑被称为“有氧代谢运动之王”。

1.动作要求

上体正直并稍前倾，不要左右摇摆，眼平视，两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。跑步时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进行。

2.多种健身跑方式

每周3～5次，跑前做几节健身操或其他准备活动。

（1）走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑交替进行。如走1分钟、慢跑1分钟，如此反复交替10～20次，总时间在20～30分钟。

（2）定时间或定距离跑。如5分钟跑、9分钟跑或12分钟跑，1000米跑或2000米跑。随着体能水平提高，每月或每两周延长一定的时间或距离。

（3）变速跑。即慢、快交替的越野跑。由于中等速度的跑步锻炼对于增强心肺功能有明显的作用，经常锻炼的人最佳方法之一是采用12分钟跑，并对照评分标准评价锻炼效果。12分钟跑的水平也能间接地反映出人体的心肺功能。

（三）有氧操(www.daowen.com)

有氧操基本是一种在原地或跑跳中，伸展腰、腹、背及四肢的低冲力体操，可徒手或利用哑铃、杠铃、皮筋等轻器械，配合音乐节律，做各种伸臂、转体、弯腰、举腿、拉肩、扭髋、屈背等组合练习。

有氧操动作的随意性很大，完全可以自编自练，只要做到动作组合体现全身运动即可，练习中无须憋气，速度不宜太快，音乐节奏要与动作协调。

（四）有氧游泳

游泳可以提高心血管功能，且有利于控制体重，增强肌肉力量及柔韧性，但对强壮骨骼却不如步行和跑步有效。

利用游泳进行有氧锻炼，心率不足以作为指导运动强度的准确指标，但必须变换姿势随意地游20分钟以上，使身体达到适宜程度即可。

学完了这节内容，同学们对有氧运动不陌生了吧？如果你想去健身房健身，你会选择哪些有氧运动？为什么选择这些有氧运动？

◎你选择的有氧运动：

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◎为什么选择这种有氧运动：

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