（一）支撑前摆下

（1）技术要点：移重心推手换握要及时（见图3-28）。

（2）学法指导：①外侧坐前摆挺身下，体会换手挺身技术。②低杠上反复练习支撑屈髋举腿。③先在杠端做跳起支撑前摆下，体会推手换握技术。

（3）动作变化：①支撑前摆向内转体90°下。②支撑前摆向内或向外转体180°下。

图3-28　支撑前摆下

图3-29　支撑后摆下

（二）支撑后摆下(www.daowen.com)

（1）技术要点：后摆向左移重心，右手换握左杠。摆至最高点时脱开左手挺身落下（见图3-29）。

（2）学法指导：①反复练习支撑摆动。②由双手撑杠单腿跪杠开始，另一腿在杠中后摆做挺身下。③在近端做后摆挺身下。可在下杠的一侧沿杠水平线拉一长绳，使练习者越绳后摆下。

（3）动作变化：①支撑后摆向内转体180°下。②支撑后摆“绕杠”下。通过双杠练习可以发展学生上肢、躯干和韧带肌肉群的力量和柔韧性，提高身体的灵敏和协调能力，培养勇敢、果断、坚毅和克服困难的意志品质。

经过这一节内容的学习，不难发现双杠是一个锻炼身体的良好途径。如果你选择双杠来锻炼身体，你会如何制订锻炼计划呢？请写出你制订的锻炼计划。

◎双杠锻炼计划：

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