跳远，也称急行跳远，是助跑跳跃的一种方法，也是人越过障碍物的实用技能。从事跳远运动可以有效地发展弹跳力、速度和提高控制身体的能力。

跳远基本技术包括助跑、起跳、腾空和落地四个部分。

跳跃练习使下肢和腰部等肌肉承担较大的运动负荷，在练习前一定要做好充分的准备活动，尤其是膝、踝关节及下肢肌肉和韧带，以免运动中受伤。同时，在练习后一定要做好放松整理活动，以消除疲劳。

（一）助跑

助跑的目的是为了获得较高的水平速度。跳远的助跑与短跑的途中跑基本相似，应做到快速、富有弹性和节奏。助跑时应沿着直线逐渐加速，跑到起跳板时应达到最高速度。

助跑距离的长短，因人而异，一般以30～45米为宜。

助跑的方法有两种：一种是从静止状态开始，一般采用半蹲式或者站立式起跑姿势；另一种是行进间开始，先走几步或跑几步，然后开始加速跑。

（二）起跳

起跳的目的是在保持较快速度的同时获得较高的垂直速度。起跳时大腿积极下压，小腿迅速前伸，用全脚掌着地并迅速滚动到前脚掌着地，当身体重心接近起跳腿的支撑点时，起跳腿迅速有力蹬伸，使踝、膝、髋三关节充分伸直，同时摆动腿以膝关节领先，积极向前上方摆起，两臂配合腿部动作用力上摆。

（三）腾空

起跳腾空后，摆动腿屈膝前摆，大腿高抬保持水平位置，起跳腿放松，自然留在体后，成“腾空步”姿势。“腾空步”姿势多采用蹲踞式和挺身式。

（1）蹲踞式：起跳腾空后，起跳腿迅速向摆动腿靠拢，两腿屈膝接近胸部，两臂自然下垂，上体稍前倾，在空中成蹲踞姿势。落地时两腿前伸，同时两臂后摆，身体重心前移（见图2-10）。

图2-10　蹲踞式跳远(www.daowen.com)

（2）挺身式：起跳腾空后，展髋，摆动腿下放并后摆向起跳腿靠拢，两臂下落，外展，头和肩也同时向后运动，并挺胸“送”髋，形成挺身姿势（见图2-11），继而收腹举腿，两臂由后上方依次向前、下、后方摆动，小腿积极前伸，上体前倾，准备落地。

图2-11　挺身式跳远

（四）落地

无论是何种腾空势落地，都要尽力提伸双腿，当脚跟触及沙面时，两腿开始弯曲，重心前移，两臂前摆缓冲落地。

要想跳得远，就必须正确地掌握跳远的助跑、起跳、腾空、落地的技术动作，提高身体素质，特别是发展速度和弹跳力。这些技术原理和技术动作是不难理解的，关键是积极地练习跳远。当基本掌握动作技术后，改进技术，提高跳远成绩，是在练习跳远过程中实现的。

跳跃，对发展骨骼肌力量和弹性，改善关节韧带的柔韧性，提高弹跳能力，增强骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭转的性能，具有积极的锻炼价值。同时也有助于提高身体控制能力，培养身体的空中位置感及自信、果断和勇于挑战的意志品质。因此，对于未来从事地质勘探、驾驶、工程潜水、交通运输等职业的同学的发展具有积极意义。

同学们可以参加一些跳跃练习，试一试自己在跳高方面是否有发展的空间。

◎具体锻炼步骤：

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