跨栏跑是技术较为复杂的田径项目，也是一种特殊的快速跨越障碍的方法。田径比赛的跨栏跑项目有女子100米栏、男子110米栏和男、女子400米栏。每个项目都设10个栏架，但栏高和栏距不同。

跨栏跑比赛必须使用起跑器和蹲踞式起跑。跨越栏架这一步叫作“跨栏步”，它包括起跨、过栏和下栏三个部分。

动作要求：起跨时，躯干应保持适宜的前倾。摆动大腿迅速高抬，起跨腿充分蹬伸，摆动腿异侧臂前伸，眼看栏板，起跨角约为60°～70°。起跨完成后，摆动腿小腿向栏板上方前伸，前伸臂继续前伸，躯干前倾（见图2-7）。

图2-7　跨栏跑技术

当摆动腿到达栏板上方时，标志着“过栏”动作开始，摆动腿下压，起跨腿外展前伸臂后摆，完成过栏动作。

下栏时，用脚掌牢固地支撑在跑道上，起跨腿向前高抬，躯干保持前倾。

栏间跑最好跑3步。这三步的大约长度比例是：1.6∶2∶1.9。栏间跑技术的主要三点要领，即前脚掌着地、保持较高的身体姿势、频率要快。

学练跨栏跑不仅能够有效发展速度、力量、柔韧、灵敏等身体素质和动作的协调、准确和节奏感，还能培养一个人勇敢、果断、自信、顽强、不怕困难等意志品质，这也是从事交通运输、侦查、治安管理等职业所需要具备的。(www.daowen.com)

在某中职学校的秋季运动会中，晓明成了全校的焦点，他以15分40秒的成绩获得男子5000米的冠军，打破了学校多年的长跑纪录。同学们问他经验和方法时，他很腼腆地说：“小时候我家离学校很远，为了上学不迟到，我每天要跑上10千米山路，长久下来，跑步速度就越来越快。”想一想，晓明为什么能够获得5000米跑冠军？如果你想练习长跑，你如何为你的目标设置锻炼计划？

◎长跑锻炼具体计划：

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