中长跑是中距离和长距离跑的简称。它的特点是距离长、要求一定的速度和耐力。

中长跑基本技术包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。

（一）起跑和起跑后的加速跑

起跑一般采用站立式，包括“各就位”“鸣枪”两阶段。听到“各就位”口令后，运动员走到起跑线后，把有力的脚放在前面，两脚前后开立，相距约半步长，身体重心落在前脚上，两腿弯曲，上体前倾，集中精力听枪声。听到枪声后，两腿迅速有力蹬地，同时后腿抬起向前摆出，两臂协调有力地摆动，使身体迅速向前冲出。加速跑时，上体前倾稍大，摆臂、摆腿和后蹬的动作应迅速有力。加速跑应根据项目、个人特点及比赛情况而定。

（二）途中跑

途中跑的技术与短跑技术基本相同，由于跑的距离长，所以上体前倾角度、摆臂、摆动腿的动作幅度和后蹬的力量都比短跑小。跑时要求动作轻松，步伐均匀。同时还应注意以下三点。

中长跑的呼吸要与跑的节奏保持一致，一般为两三步一呼，两三步一吸，并要有适宜的呼吸深度。中长跑锻炼会使下肢承受较大负荷，每次锻炼结束后要注意做整理放松活动，比如放松慢跑2～3分钟、捶打大小腿、做一些全身性放松练习等，使肌肉得到充分放松。(www.daowen.com)

（1）脚着地的方法：脚着地时，以前脚掌或脚掌外侧有弹性地着地，且脚尖应正对跑进的方向。脚着地后，迅速屈踝、屈膝和屈髋，完成缓冲动作。

（2）弯道跑：中长跑有一半以上的距离是在弯道进行的，跑时身体应稍左倾斜，右臂摆动幅度稍大，右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地。

（3）呼吸配合：一般用鼻和半张开的嘴同时进行呼吸，呼吸的节奏取决于个人的特点和跑的速度。一般可按步伐的节奏，三步一呼，三步一吸，或两步一呼，两步一吸。

（三）终点跑

终点跑是临近终点的一段冲刺跑。选择冲刺的时机很重要，在进入预定冲刺距离之前，必须抢占有利位置，并注意观察对手的情况，确定开始冲刺的时机。冲刺时，应加大摆臂幅度，用力后蹬，上体前倾，以顽强的意志冲过终点。

人体耐力和心血管系统的机能，是身体健康和从事各项职业的基础。经常练习中长跑不仅能够提高心血管和呼吸系统的工作能力，增强心肺耐力和有氧代谢水平，而且能够磨炼意志，培养坚毅顽强、勇于进取的品质和吃苦耐劳的精神和毅力。