短跑即快速跑，是短距离跑的简称。它是一项以无氧代谢为主要特征的极限强度的运动，要求人们在最短的时间内，以最快的速度跑完规定的距离。短跑项目包括60米、100米、200米、400米。

（一）短跑基本技术

短跑基本技术由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四部分组成。

1.起跑与起跑后的加速跑

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，以获得最快速度。比赛中短跑的起跑须采用蹲踞式起跑，并使用起跑器。

起跑过程包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个阶段。

早晨空腹跑步不好

空腹跑步，会使血液相对集中流向四肢，使人体内脏缺乏营养，从而增加心脏和肝脏的负担，易出现心律不齐的症状，甚至导致昏厥。另外，早晨空腹跑步易引起身体疲倦、胃部不适、头痛等症。据医学专家研究证明：经常不吃早餐还会产生胰胆等脏器结石。正确的晨跑方法是在进餐一个半小时后再进行跑步锻炼。

听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，两手撑地，两脚依次踏在起跑器的前、后抵足板上，后膝跪地，两手回收到起跑线后，四指并拢与拇指成“八”字形撑地，两臂伸直，两手间隔比肩稍宽，两眼视前下方50～60厘米处，注意听“预备”口令。“预备”时，平稳抬起臀部，稍高于肩，同时重心前移，肩部超过起跑线，两膝关节形成适宜的角度，背呈微弓形，集中注意力听枪声。一听到枪声.两手迅速推离地面，两臂屈肘用力前后摆动，同时两脚用力蹬离起跑器，后腿迅速向前上方摆出，并积极下压着地（见图2-1）。起跑后第一步一般较小，完成第一步动作后，立即转入加速跑；加速跑阶段一般为20～25米，跑时后蹬应快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌着地，两脚落地逐渐成一条线，两臂配合两腿快速有力地前后摆动，上体逐渐抬起，并自然转入途中跑。

图2-1　蹲踞式起跑

2.途中跑

途中跑是全程跑中最重要的部分，其任务是继续发挥和保持最高速度。途中跑时，两眼平视前方，上体稍前倾，支撑腿用力后蹬，使髋、膝、踝三关节充分伸直，摆动腿的大腿迅速前摆，小腿随惯性折叠，前摆时带动同侧髋积极向前上方送出。当支撑腿结束后蹬即进入腾空阶段，摆动腿应尽量下压并伸直，用前脚掌着地，后蹬腿的小腿随着后蹬腿的惯性向大腿折叠，加快前摆速度。两臂弯曲，以肩为轴轻松而有力地前后摆动，前摆时不超过胸中线和下颌；后摆时，肘关节稍向外，大臂不超过肩，小臂基本与躯干平行。

在途中跑的过程中要求动作轻松有力，协调自然，步幅大，频率快，重心稳，直线跑。

弯道起跑和弯道跑技术

弯道起跑时，起跑器应安装在弯道起点的外沿，并对准弯道切线的方向（见图2-2）。

短跑中的200米、400米两种跑有一半以上是在弯道进行的。弯道跑时，整个身体向左倾斜，右肩稍高于左肩，右臂的摆动幅度大于左臂，右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地，两膝向弯道内方向稍扣（见图2-3）。

图2-2　弯道起跑器安装方法(www.daowen.com)

图2-3　弯道跑技术

3.终点跑

终点跑是全程跑的最后阶段，其任务是保持途中跑的速度到达终点。

终点跑的技术与途中跑基本相似，但要求加强两腿蹬地力量和两臂的摆动，当跑到距终点2米左右时，上体迅速前倾，用胸部或肩部撞终点线。撞线后应继续向前放松跑，不要立即停止。

（二）跑的专门性练习

1.小步跑

目的是改善脚掌的“扒地”动作和膝关节的放松动作。

动作要求：上体正直放松，两臂自然摆动，膝关节放松，大腿积极前摆并迅速下压，小腿顺惯性前摆，脚掌做快速“扒地”式着地。

跑步延长脑细胞存活时间

美国索尔克生物研究所的科学家发现，跑步运动提高了实验室中实验鼠脑细胞的存活时间，这也许会为那些患脑细胞衰退症的病人带来福音。

该研究所教授卡罗尔说：研究结果表明，运动，尤其是跑步运动，可以推迟一些破坏神经细胞疾病的发病时间和延缓其发病过程。跑步的距离和脑细胞增长数量直接相关。

2.高拾腿跑

目的是提高大腿高抬的幅度，增强腿部力量和跑的频率练习。

动作要求：上体正直前倾，身体重心提高，大腿抬高与躯干成直角，然后积极下压，膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

3.后蹬跑

目的是体会和改进跑的“后蹬”“摆腿”“送髋”动作。

动作要求：上体稍前倾，支撑腿后蹬，摆动腿膝关节领先前摆，大腿积极下压，前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

经常练习短跑，不仅能提高神经、肌肉、关节的灵活性，提高反应速度和动作移动速度，改善肌肉物质代谢，提高人体在缺氧条件下工作的能力，还能培养自信心、竞争意识等良好品质。它是从事各种职业所需要的身体和心理素质的基础。