（一）体育锻炼的基本原则

科学锻炼是指自己在选择项目、方法、形式与运动负荷等方面，都必须符合经常、循序渐进、全面锻炼、区别对待、适宜负荷等原则。

1.体育锻炼要经常

“流水不腐，户枢不蠹”，假如溪中之水长流就不易发臭，家中门轴若经常开闭就不致被腐蚀。人体也恰似一台机器，只有血脉长流不息为其提供能量，并不停运转，才不会埋下疾病的隐患。强调体育锻炼要经常，就是要让机体各器官系统，始终在运动中不断强化。

2.体育锻炼要渐进

循序渐进原则是指体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大，逐渐增加。比如，体育锻炼时，机体从安静到活动状态有一个渐进过程，因此运动负荷也要遵循从小到大的渐进原则。如果急于求成，突然给予机体过大的负荷，甚至超过当时的生理许可范围，就会带来损伤和生理障碍，这样不仅对健康无益，而且还会产生不良影响。但随着锻炼效果的发展和体能的增强，机体对原有的生理负荷反应越来越小，这时就需要给予新的刺激，才能求得更高水平的适应。

3.体育锻炼要全面

每项运动和每个身体练习，对身体的影响都有它的侧重面。如速度、平衡等练习，主要注重于发展速度和人体的自我控制能力；耐力练习则着重发展心肺功能和肌肉耐力。为增强体能，就应使锻炼内容全面多样，不断促进身体在力量、速度、灵敏、耐力、柔韧等各方面都得到发展。因为只有在全面锻炼的基础上，才能保证人体获得整体的锻炼效果。

4.体育锻炼要区别

“区别”就是强调个性的原则，它要求根据锻炼者的不同个性特点，在锻炼的目标、内容、计划、方法、负荷、评价等各方面，因个人情况的不同给予区别对待。因为只有从实际出发，因人而异，才能使每个锻炼者都能获得良好的锻炼效果。另外，“区别”还要求每个人都应根据自己的兴趣与爱好，在自觉自愿的基础上从事体育锻炼。

5.体育锻炼要适宜

“人体欲得劳动，但不当使极耳，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。譬如户枢，终不朽也。”这段话是我国汉末医学家华佗说的，其意是指体育锻炼一旦过度，就同样无法达到祛病延年的功效。

（1）怎样把握适宜度。为了达到促进健康的目的，经世界各国许多专家达成共识，认为运动的合理负荷强度，应控制在有氧代谢的阈值范围，即本人最大运动心率值的65%～85%。计算方法是：最大运动心率=男220（女225）-年龄，合理负荷强度（目标心率）的上限=最大运动心率×65%，下限=最大运动心率×60%。如某男性同学今年18岁，经上述公式计算，他的运动适宜负荷量应控制在120～130次/分钟心率范围。

——瞧这些有趣数字——

体育锻炼为何要强调适宜运动原则？研究生命科学的专家告诉我们：过快的心脏波动，是生命过早终结的信号，因而要珍惜每次心跳。为了说明这个问题。有人通过研究动物心跳与寿命之间的关’系，认为8亿次心跳是动物生命的极限，心跳快，寿命短，心跳慢则寿命长，并列举以下有趣数字作为佐证：

老鼠心跳900次/分钟，2年左右就面临死亡；大龟心跳不足10次/分钟，因而有寿至500年；猫心跳高达240次/分钟，只活几年便垂垂老矣；而小燕子的心跳1200次/分钟，自然成为动物界来去匆匆的“过客”。

（2）适宜运动的功效。据波恩预防医学研究所的研究表明，适宜的有氧运动锻炼可明显改善心脏的营养，促进心肌侧支循环的发展，提高心脏代偿能力，改善机体脂质代谢，降低血液内低密度脂蛋白和甘油三酯的含量，并有利于动脉血管壁保持一定的弹性，从而减缓动脉硬化的形成。

（二）体育锻炼的卫生原则

卫生与健康休戚相关，为使体育锻炼有利于达到维护自身健康的目的，在从事体育实践的过程中，不可忽视最起码的卫生学要求，否则只会达到事倍功半的效果。

1.运动环境的卫生条件

环境是客观存在于机体之外的各种物质条件的总称，通常可分自然环境和人为环境。但无论在什么环境中从事体育锻炼，都必须符合空气清新、光线充足和水质洁净等卫生条件。(www.daowen.com)

晨练应注意些什么

由于早晨人们往往是处于空腹状态，所以运动量及运动强度不宜过大。因为运动负荷过大不仅会产生疲劳而影响一天的工作或学习，有时甚至会发生低血糖症及其他一些不良症状。

早晨活动可根据个人的特点和爱好选择一些适宜的项目，诸如慢跑、做操、打太极拳等运动，在时间上以15～25分钟为宜。早晨运动前应做好准备活动，以防止运动创伤。

在冬季，由于早晨室内外的温差较大，从温暖的室内走到气温较低的室外进行运动，衣服不要一下子穿得太少，以免引起感冒。

（1）自然环境。在环境幽雅、空气清新、阳光和煦的户外进行体育锻炼，谁都会有一种心旷神怡之感。但运动环境若被飘尘、二氧化硫、氮氧化物和一氧化碳污染就会随人的呼吸进入体内，刺激呼吸道，引起呼吸功能降低和慢性支气管炎等疾病，直接危害青少年的生长和发育。特别是在雾天、人口稠密区或工业生产相对集中的地方，空气中含尘埃、病菌和有害气体的比重就会更高，故锻炼最好选择在湖边、海滨或树木覆盖比较浓密的地方进行，这样不仅空气的净化程度较好，而且负离子的数量也多，对增进健康和振奋精神都大有好处。另外，气温的高低对人体的体温调节和新陈代谢有很大影响，长时间处在高温环境中锻炼身体，极易导致因体温调节失控而中暑；如果运动环境的温度过低，又会因冷空气刺激而引起感冒。因此，刚从事体育锻炼的人最好选择气温适宜的环境，使机体先有个适应过程。但即便在适应之后，也应尽量避免在大风天、气温过低或过高等异常条件下锻炼。

（2）室内环境。在温度恒定、光线明亮的室内进行体育锻炼，会给人一种温馨舒适之感。但室内环境未经阳光直接照射，加上锻炼人群集中，对卫生条件就有更特殊的要求：如体育馆光线照度应以不刺眼、均匀、不闪烁、不炫目、无浓影、不污染空气、不显著提高温度为准，放射光谱最好接近日光光谱，室内气温须控制在23℃～25℃，有良好的自然通风条件和人工通风设备，这样才能保证室内空气含量足以维持锻炼者的正常生理活动。室内游泳池应为无色透明、无臭及其他异味、清澈见底的清洁水。

2.对运动物品的卫生要求

运动物品是指个人在从事体育锻炼时，为便于活动或使动作做得轻松自如，而必须穿着的运动服装与鞋袜等物品。对它提出的要求，同样是日常生活必须注意的内容。

运动服装是体育锻炼需要准备的物品，应具有美观大方、质地柔软及不易玷污等性能，规格要合体，并以穿着舒适、便于活动为原则。夏季气候较热，服装面料应具有透气和吸湿性；冬季气候较冷，运动服装应以保暖性较好的棉织品为最佳，织物厚度则可根据地区温差及运动需要而定。

关于运动鞋袜，目前市场上出售的有旅游鞋、田径鞋、网球鞋、篮球鞋、足球鞋、长跑越野鞋等品种，又有高帮、短帮，衬底海绵有厚有薄，鞋面透气性能不同，鞋底有生胶、熟胶之分，甚至鞋底胶纹也不尽相同。选择时要注意与从事运动项目的特点相适应，与自己的脚码、脚型相一致，切忌穿得过紧过松。运动袜的品种也应有所选择，为了保护小腿，在做球类运动时一般穿长袜；长跑用的袜子要柔软且具有透气和吸汗功能，最好是棉毛材料针织制成。运动鞋袜要经常洗涤、晾晒，以保持清洁卫生。

3.运动过程的卫生处置

运动过程包括运动前、中、后三个阶段。为了使锻炼效果有利于促进身体健康，在保证适宜运动负荷的同时，还必须遵循一般卫生学原则，懂得处理符合卫生要求的有关细节问题。

（1）运动前。至少1小时内不应进食，否则由运动引起交感神经高度兴奋，不但妨碍消化、有害健康，而且因肠胃负担太重，也不利于运动能力发挥。如果运动前已感到十分饥饿、睡眠不足或情绪低落，那就最好暂停运动或只做轻微的体育锻炼。

（2）运动中。不宜大量饮水，因为水分过多渗入血液，不仅会增加心脏和肾的负担，还会使胃部膨胀妨碍膈肌活动而影响呼吸。如果天气过热，排汗太多，可临时用湿毛巾擦汗降温，并补充少许淡盐水。在寒冷的天气跑步，应尽量采用鼻呼吸的方法，以避免冷空气直接刺激咽喉或尘埃进入呼吸道。

（3）运动后。同样不应大量饮水，特别在排汗较多、体内盐分浓度降低的情况下，如果立即大量饮水，还会因继续排汗使盐分损失，乃至产生脱水和头晕目眩等不良反应。正确的处置方法是：运动后应稍事休息，及时把汗擦干，换去被汗水浸湿的运动服装，以免着凉感冒。然后最好用热水洗澡、擦身，适当地对身体各部位进行按摩，以加速体力的恢复过程。待回宿舍后再饮水休息，并外出做短暂散步，以便为进餐做好准备。

4.女生运动的卫生守则

处于青春发育期的女生，因性激素的影响在形态、生理和心理各方面，都已表现出明显的女性特征。就体育锻炼而言，女生应特别注意的问题，就是月经期运动的卫生。

月经是女子的正常生理现象，如果在月经期，没有明显的生理机能变化，且无特别不舒服的感觉，仍可以参加适当的体育活动，如做徒手体操、打排球、打乒乓球和羽毛球等。因为适量的活动既可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充血，还有助于调整大脑的兴奋和抑制过程，减少不舒服的感觉。

但即便月经正常，健康状况良好的女生，在经期从事体育活动，时间也不宜过长，且要避免进行引起震动的跑、跳、跨练习，不做憋气和静力性动作，以免增加经血流量，造成子宫位置的变化。由于女子在月经期间子宫内膜脱落，子宫内形成较大的创面，同时子宫颈口比平时略为开大，宫腔与阴道口位置对直，一般不应参加游泳运动，以免细菌侵入内生殖器官而引起炎症。

如果因体育活动而引起月经紊乱，则须调整运动量，待月经恢复正常后再继续坚持锻炼。但在调整运动量后仍然出现月经紊乱，或有痛经现象，或患有内生殖器官炎症等，都应暂停体育活动，及时进行检查治疗。另外，女子的皮下脂肪虽然较厚，但下腹却对冷刺激很敏感，所以在月经期间，要注意保暖，特别是下腹部不应受凉，更不能进行冷水浴锻炼。