合理膳食主要包括平衡膳食和良好的个人饮食习惯。平衡膳食要注意食物多样化、减少脂肪摄入量、增加富含纤维的食品；良好的个人饮食习惯要做到按时一日三餐、食用新鲜食品、少吃煎炸食品、少喝含糖饮料等。

中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民的膳食营养状况，针对一般人群提出了几条建议，对人们安排日常饮食有重要的指导意义。

（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对营养素的需要。各类食物中谷类食品是最基本的，每人每天至少应食用250～400克谷类食物，16～18岁的男性应达到400～500克。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源，不同品种所含营养素种类不同，含量也很悬殊，因此蔬菜和水果不能相互替代。推荐成人每天摄入量：蔬菜300～500克，最好深色蔬菜占一半；水果200～400克。

（三）每天吃奶类、大豆或其制品

奶类和豆制品是优质蛋白的重要来源，奶类还可以补充钙质。每人每天应饮奶300克，摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和无机盐的良好来源。特别是鱼肉，其蛋白质含量高，所含脂类中有较多的多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。推荐成人每天摄入量：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

应少吃油炸和熏制食品，每天食用油以25克为宜，食盐不超过6克。

（六）食不过量，天天运动，保持健康体重(www.daowen.com)

适宜的进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，是降低心血管疾病、糖尿病等发病风险的重要保证。

（七）三餐分配要合理，零食要适当

一日三餐中两餐之间的间隔以5～6小时为宜，早餐、午餐、晚餐提供的能量分配以30%、40%、30%为宜，如果两餐间隔时间较长，可以食用一些零食，如核桃、瓜子等坚果类食品。

不吃早餐的危害

“早吃好，午吃饱，晚吃少”是健康长寿者总结的经验。但有些人却忽视甚至不吃早餐，这会给健康带来什么不利影响呢？

（1）不吃早餐类似“酒后驾车”。早晨没进餐时人体血糖水平较低，从而直接影响大脑的工作状态，导致精神萎靡、学习和工作效率低下。有调查发现，许多车祸都与肇事者的血糖水平过低、反应迟钝有关。

（2）不吃早餐易患消化道疾病。消化系统的生理活动规律非常容易被打乱，极易损伤胃黏膜，并诱发各种消化道疾病。调查发现，胆结石症患者中有97%的人经常不吃或很少吃早餐。

（3）不吃早餐可能导致肥胖。早晨不吃饭，中午必定吃得过多，容易发胖。

（八）每天足量饮水，合理选择饮料

健康成人每天需要水2500毫升，部分可通过食物获取，其余可通过饮水1200毫升（约6杯）来补充。对于仍处于生长发育中的同学们来说，白开水是最好的饮料，煮沸后自然冷却的水最容易透过细胞膜，促进新陈代谢。青少年学生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒。

（九）吃新鲜卫生的食物

食物放置过久会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质，吃新鲜卫生的食品是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。在购买和制作食物前都应认真查看食品的生产日期和保质期，并仔细观察、鉴别食物的新鲜度，在烹调加工食物时遵守有关卫生要求。