压力是指在某种情境下，使个人觉得受到某种威胁而产生的一种身心紧张状态。消防工作是压力密集型的职业，工作的紧张性、突发性和危险性使消防官兵长期处于压力之中，其生理、心理和行为均受到较大不良影响。

（一）认识压力

1.压力——兴奋剂

压力可以成为个体精神上的兴奋剂，能增强大脑的兴奋过程，提高大脑的生理机能，使人思维敏捷，反应迅速，激发个体去积极调动身心的潜能以来改变环境、迎接挑战。但如果压力过大，也会对个体造成较大的身心危害，如免疫力下降，情绪焦虑、压抑，记忆力、注意力缺失，行为呈现攻击性或退缩性特点等等。因此要善于利用压力激发潜能，同时学习避免压力过大给个体带来的消极影响。

2.压力与效率

最早对工作压力与业绩之间关系进行研究的是Yerkes和Dodson（1908）。在早期的研究工作中，他们对老鼠进行了试验，结果显示在刺激力与业绩之间存在着一种关系，过小或过大的压力都会使工作效率降低。当压力等于人的最大承受力时，人的效率达到最大值（见图10-5）。

图10-5 心理学关于压力的倒U形理论

（二）压力应对方式

在自发基础上个体应对压力通常表现两种方式。

（1）直接的问题指向的应对方式（斗争或逃跑）。

（2）间接的情绪指向的应对方式（通过药物、学习放松或有意分心、幻想、想象）。

要将自发的应对方式上升为有效的压力管理。

（三）压力的评估

选择适用的分数填入以下评估题目的括号中：经常（2分）；有时（1分）；不曾（0分）。

A组

（1）发现手头工作太多，应付不过来。（ ）

（2）觉得没有时间消遣，老是记挂工作。（ ）

（3）时间分秒必争，恨不得分身有术。（ ）

B组

（1）工作太多，未能事事尽善尽美。（ ）

（2）输了比赛，如娱乐运动。（ ）

（3）觉得领导或家人并不欣赏自己的工作。（ ）

（4）为别人对自己及工作表现的看法而担忧。（ ）

（5）为自己目前的状况忧虑。（ ）

C组

（1）常有头痛、颈痛、背痛、胃痛。（ ）

（2）借助吸烟、饮酒、吃零食来抑制不安的情绪。（ ）

（3）入睡困难。（ ）

D组

（1）家人或朋友、同事时常令你乱发脾气。（ ）

（2）谈话时，常常打断别人的话。（ ）

（3）临睡前思绪起伏，被诸多忧虑缠绕，周末也是如此。（ ）

E组

（1）为自己随意做事而内疚。（ ）

（2）在闲暇时轻松一下也会有内疚感。（ ）

（3）常觉得自己不应该享乐。（ ）

满分34分，你的总分为（ ）

测试结果分析如下。

28～34分：压力值很高；

16～27分：压力值较高；

11～15分：压力值平均；

6～10分：压力值较低；

0～5分：压力值很低。

现在请分析一下你的答案，每一组问题代表不同的精神压力来源，如果其中一组或一组以上的分数较高，请参考其应对方法。

A组：你对时间观念过分重视。

应对方法：后退一步，看清问题。计划较长远的目标，避免在一段时间内做太多事情。尽量分配充足的时间给一件事情，专心致志并从中获得乐趣。

B组：你过分忧虑成败得失，忽略了调节自己生活的节奏和享受生活。

应对方法：不要将别人对你的看法和期望看得过重，应发展自己的潜能，培养自信心，并且多注意闲暇时的人生享受。

C组和D组：说明了你在压力中的身体及精神状态。

应对方法：坐在直背椅上，做深呼吸。精神集中，慢慢吸气与呼气，让自己松弛。由四肢开始，渐渐伸展至身躯、颈部和脑部。闭上眼睛，幻想恬静和美丽的景物或地方，开始时每天做5min，以后渐渐延长时间，而且可以在任何地方做。要多听别人的意见，不要打断对方的话，让别人有更多的表达机会。

E组：你已经成为工作或家庭的奴隶，因而丧失了生活的乐趣。

应对方法：增加与亲朋好友的接触，检视自己对他人的要求是否过高，让别人分担一些你的工作，合力解决问题。

（四）压力训练

研究指出，压力作用必须经过个体认知系统、社会支持系统和生物免疫功能系统等中介因素才会在个体身上体现出来。因此，消防官兵压力应对训练，主要从提高三大支撑系统来进行。

1.建立科学合理的认知结构应对压力训练

（1）压力感受因人而异，对同一个事件不同的认知决定个体对压力的感受。当认知过程发生紊乱，一个有效应对压力的方法是改变对于应激源的评价，以及应对它们的失败认知。即一方面重新评价应激源自身的性质，另一方面重新组织对于应激反应的认知结构。应激是对于压力情境的认知评价和应激源，与生理、社会的以及个人可利用来应对压力的资源之间的交互作用的反应。个体会对威胁做出各个方面的反应，包括生理上的、行动上的、情绪上的和认知上的反应。一些反应是适应性的，另一些则是非适应性甚至是致命的。图10-6为应激模型的图示。

图10-6 应激模型

（2）训练：生命中最重要的五种东西。

【目的】平衡当前的执行目标。

【步骤】

1）每人各取一张白纸，在顶端写上：对我最重要的五种东西。

2）在纸上迅速写下五种对你来说最重要的东西（可以是物、人、动物、兴趣爱好等，无须排序）。

3）凝视片刻，感受自己生命最珍惜的所在。

4）人生多有不测风云，现在由于某种原因不得不涂掉五种中的一种，你可以悲伤和愤慨，但你必须做出选择。

5）生活又发生了变故，你不得不再放弃一种！

6）坚持有益，在新接下来的每一个步骤中，你又要先后涂去两样心之所爱。（当然，你可以不作为，也可以中途退席。但是你很清楚，残酷的逼迫并非来自于一张白纸，而是来自不可预测的命运。危险无处不在，机遇稍纵即逝，逃避只能带来更多的困扰与无奈。）

7）现在纸上只留下了一样东西，被涂掉的顺序就是你心目中划分的主次，它们也许就是你对生活无所适从时的明灯。

【点评】人们常常因为舍不得而感到压力越来越大，结果在日益增多的负重中渐渐失去了自我，不知道自己真正需要什么。我们需要学习，在了解自己所拥有和渴望拥有的事物的价值后，计划生活与工作，珍惜应该珍惜的，使自己的抉择与自己的需要相符合。

2.建立有效的社会支持系统应对压力训练

（1）社会支持（social support）是他人提供的一种资源，让个体感受爱、关心、尊重，意识到其生活在一个彼此联系且相互帮助的社会网络当中。社会支持包括情感支持、有形支持（物质帮助）、信息支持（建议、个人反馈、资讯）（见图10-7）。科学研究证明，社会支持在缓解压力带来的伤害方面发挥着积极的作用，其效果不仅表现在有助于对压力事件的心理调节，还可以促进个体从已确诊的疾病中康复并减少患者死亡的危险（House et al，1988；Kulik&Mahler，1989）。

图10-7 最有效的社会支持报告

（2）训练1：蜘蛛人在行动。

【目的】为疏解生活中压力和困境，营造自己的社会支持系统。

【步骤】(www.daowen.com)

1）请在图10-8所示的人际支持系统网中写下你在遇到压力时，所有可以寻求到帮助的资源（空格内每列为一类，在每一类由内向外填写一个名字或称呼）。

2）现在请你看一看，你填在第一位的是谁、谁离你最近。你为什么选他（她）？在你遇到困难和挑战的时候，你会怎样向他（她）寻求支持？如果你的支持网络里只有两三个人，请你仔细思索原因，如害怕被视为弱者、害怕显得无能、曾经求助却被拒绝甚至伤害，等等。

3）在小组中分享你刚完成的人际网络图，并解释为什么你会选择这些人进入到你的支持系统里。思考以下3个方面题目。

A.你会如何运用此支持网络？

B.你已经多长时间没有与其中的人交心恳谈了？

C.你将如何打理和发展目前的支持网络？

【点评】人是社会性的，需要关爱他人，也需要他人的支持。所谓社会支持系统，犹如斜拉桥上的许多钢索，应包括亲友、领导、战友、同学、同伴及其他方方面面的社会关系。我们与他们息息相通，彼此依存。如果你想在伤痕累累的时候有一处疗伤的小屋，如果你想令自己有更多快乐、更少的悲伤，那么要用心建立自己的社会支持系统。

（3）训练2：信任背摔。

图10-8 人际支持系统网

图10-9 信任背摔

训练提示：如果将自己的生命完全交给别人，你会信任对方吗？部队作为一个特殊的战斗集体，如果战友之间缺少了信任，那么不仅这个大家庭不会和睦，而且也直接影响到了部队的战斗力。对消防官兵而言，在面临危险和困难时，战友之间的生死相依、绝对信任显得尤为重要。

【目的】让参训者体会到安全感和归属感，建立并检验成员的相互信任和支持，增强自信心、责任感和合作精神，使其充分地体验到安全感和归属感是人类最基本的需要，也是团队建设的基础。

【要求】

A.场地。专用心理行为训练场地，训练环境要求安静、不受干扰，训练场地上不能有坚硬物体，场地周围无积水、火源、化学物品。

B.天气。在雪天、雨天等恶劣天气情况下禁止此训练，风力达到4级以上、气温高于35℃、或低于5℃不宜进行此训练。

C.器械。背摔台一个，绑手软绳一根。

【步骤】（控制在60～80min）

1）布置任务。将学员带到训练场地，面向科目器械成两列纵队，开始宣布任务：“我们面前是一个1.5m的高台。你们的任务是，所有队员依次沿着爬梯站到台子上，背向大家，肢体后倒，其他队员用双臂接住背摔队员。”

2）宣布规则。

3）讲解背摔人员的动作要领。

4）讲解保护人员的动作要领。

5）训练内容。

①所有人员将身上的所有物品解除，包括饰品。

②训练开始，全体人员为背摔人员加油，背摔人员登上背摔平台，要用软绳系上双手，防止其背摔中双手打开伤及队友。

③背摔人员站在平台边缘，背向全体战友，脚后跟露出台面。

④全体保护队友成保护队形在保护位置站好，头后仰并斜向背摔人员以及时调整位置。

⑤每个背摔人员准备好以后，要大声向下面的保护队员进行确认：“大家准备好了吗？”

当保护队员回答“准备好了”后，背摔人员再次确认“我要倒了”，保护队员大声回答“我们支持你”。背摔员大声喊出：“1，2，3”，喊到“3”时尽可能笔直着身体向后方倒下。

⑥全体保护人员稳稳地接住背摔人员并保持3min，同时大声给予其赞扬，然后先将其双脚下放使安全站立。

【教员注意事项】

1）保护人员在任何情况下都不可以撒手。

2）随时提醒大家注意保护，纠正保护动作，一旦发现安全隐患，应立即中止训练。

3）整个过程中要时刻注意保护人员的动作是否正确，精力是否集中。

4）不管背摔人员在任何情况下，向任何方向发生坠落，都要有人接住并保护。

5）尤其要注意保护背摔人员的头部或脚部。

6）项目进行中教员要随时关注可能出现危险的地方，宁可自己受伤也要保护好队员。

7）当背摔人员长时间不敢背摔时，应具体分析其原因并采取相应的调适措施。

【交流回顾】（30～40min）

作为心理训练师，最主要的任务是在学员的训练过程，观察其典型行为表现，据此提出问题，引导讨论，本科目鼓励交流。启发感悟，交流回顾的环境要不受外界的干扰。

【点评】体验团队带来的安全感和归宿感；巩固团队信任。

3.建立健康的生物免疫系统应对压力训练

现实生活中工作压力大，心理负担重，以及情绪紧张的时候，人们往往感到身体不适，甚至容易生病，原因在于自主神经系统紊乱影响人体免疫系统，系统功能紊乱后出现各种不良身体反应（慢性咽喉炎、口腔溃疡、慢性胃炎、胃溃疡、结肠炎、高血压）。提高身体免疫力是防御或降低压力下产生的躯体化症状的有效方法。

（1）人体的免疫系统。人体内有一个免疫系统，它是人体抵御病原菌侵犯最重要的保卫系统（见图10-10）。这个系统由免疫器官、免疫细胞以及免疫分子组成。免疫系统分为固有免疫和适应免疫，其中适应免疫又分为体液免疫和细胞免疫（见图10-11）。

图10-10 人体的免疫系统分布示意图

图10-11 人体免疫系统功能

研究发现，处于压力和焦虑状态下的人，比一般人更需要维生素和矿物质。人体免疫力的增强需要40～60种营养素。均衡的营养可以减轻焦虑感和沮丧感。研究和经验都显示，运动是减轻压力和焦虑最简单而有效的方法。一方面，运动能够让人由于压力过大而萎缩的细胞重新活跃起来，另一方面，消耗体力是人类自然的发泄途径。运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，不但使精神放松，还会补充体力。

（2）训练1：笑的运动。

【目的】培养笑的习惯。通过大笑运动，使全身的肌肉和骨骼得到放松，情绪受到感染，压力也随之减轻。

【操作】

1）醉八仙大笑。动作要领：双手握拳，伸出拇指，双臂自然伸出，左摇一次，右摇一次，口中发出“咦——哈哈哈……”的笑声。

2）中大奖的笑。动作要领：弯腰，双手围抱，感觉像是抱着一大堆钱，当口令叫道：“中100万啦！”大家一起喊“哗”，然后双手捧“钱”往空中一抛，再大笑。

3）狮子张口笑。动作要领：双目圆睁，尽量伸长舌头，双手模仿“五爪”举到耳前，嘴巴尽量张开，边笑边晃动脑袋，轮流与身边五位以上笑友面对面来做。

4）健康升级笑。动作要领：伸出左手五指，右手拨动左手手指，边拨边笑，从尾指开始，笑声由小到大，最后拨大拇指时，一起发出震天动地的大笑。

【点评】一旦笑的动作成为习惯，将使你更愿意笑。大文豪雨果说过：“微笑是阳光，它能消除人们脸上的冬色”。笑，给人带来欢乐，给人留下良好的印象，生活中不管遇到多大的困难，我们都要保持微笑。

（3）训练2：找到压力和放松。

【目的】通过身体对压力的反应，让官兵明白目前的处境正面临压力，通过肌肉紧张和放松的对比，掌握在压力中迅速放松的技巧。

【操作】

1）每个人在纸上画出一个以直径的长度表达自己压力程度大小的圆；在圆内列出自己的主要压力源；以圆作为人头，延伸画出人体，并在人体上标出自己对压力的躯体感觉，即表示有压力时自己的身体哪部分有不适反应，在相应部位涂上感觉到的色彩（红色——激动，橙色——发热，紫色——发冷，黑灰色——疼痛，黑色——郁闷……）

（4）训练3：三线放松功。

【目的】在意识的主动控制下，通过调整姿势（调身）、调整呼吸（调吸）、调整意念（调心），达到“松、静、自然”的放松状态。

【步骤】

将身体分为两侧、前面和后面三条线，自上而下依次进行放松。

1）第一条线（两侧）：头部两侧——颈部两侧——肩部——上臂——肘关节——前臂——腕关节——两手——十指。

2）第二条线（前面）：面部——颈部——胸部——腹部——大腿——膝关节——小腿——两脚——十个脚趾。

3）第三条线（后面）：后脑部——后颈部——腋窝——背部——腰部——大腿后面——膝窝——小腿——脚底。

先注意一个部位，然后静默念“松”，再注意下一个部位，再静默念“松”。从第一条线开始放松，待放松完第一条线后，再放松第二条线，再放松第三条线。每放松完一条线，在一定部位的止息点上轻轻意守1～2min，第一条线的止息点是中指，第二条线的止息点是脚趾，第三条线的止息点是脚心。

当放松完三条线的一个循环后，把注意力集中在脐部或指定的一个部位上，轻轻意守该处，保持安静状态2～3min，再做下一个循环。一般每次练功做两三个循环，安静一下，然后睁开眼睛收功。

在默念“松”字时，呼吸要自然，使肌肉骨骼逐渐松弛。如果遇到某个部位没有放松的感觉，或者体会不深刻时，不必急躁，可以顺其自然，按照次序继续放松下去。默念“松”字时不要出声，快慢轻重要适当掌握，要多加体会。用意太快太重容易引起头部紧张，太轻太慢则会使人昏昏欲睡。

意守困难时，可以配合数数法，默数自己的呼吸声，逐步意守。最后意守的通常为脐部或丹田穴，也可以根据具体的需要选择不同的穴位。练功时环境要安静，思想要集中，情绪要稳定，衣着要宽松，采用仰卧，背靠座位或平坐均可，每次20～30min，也可以针对身体的某一不适部位或某一紧张点默念“松”字20～30次，达到局部放松的目的。

在功法熟练后，可以进行整体放松，即依照放松的三条线，从头到脚依次不停顿地向下放松。

【点评】面对压力，身体感知比心理感知迅速得多，身体采取肌肉紧张的方法让自己明白压力的存在，身体感知是了解压力和减轻压力程序的第一步。经历压力时，不可避免地会绷紧身体，只要躯体的反应改变了情绪也会改变，紧张也就随之消失。从脚趾开始向上感知身体，并且不断问自己：“我身体的哪个部位紧张？”一旦发现要轻微地夸大，使得感觉更清晰。

所有肌肉的紧张都是自我造成的，带着这种观点，应该知道生活中可能会造成紧张的任何情况，并且知道自己可以做一些什么来改变。