老年人尤其要注意合理的饮食和充足的营养，这样才能保证身体健康，延缓衰老，达到延年益寿的目的。要做到合理营养，首先要了解老年人的营养需求。

（一）能量

老年人随着年龄的增加，机体结构成分改变，脂肪组织比例逐渐增加而去脂组织比例减少，其基础代谢下降。而且老年人职业性活动减少，机体功能减弱、运动量降低。所以老年人对能量的需要量减少。老年人应避免从膳食中摄取过多热量，因为剩余的能量会转变成脂肪贮存于体内，导致肥胖，加重心脏负担，引发动脉硬化、高血压、冠心病和糖尿病等多种疾病。60岁以后，老年人的能量摄入量较青壮年减少20%，70岁以后减少30%。中国营养学会修订的最新中国居民膳食营养素参考摄入量（dietary reference intakes，DRI）中，老年人的能量摄入均较以往有明显下降，这也是为了避免能量摄入过多引起肥胖，预防糖尿病等慢性疾病。具体来说，以轻体力活动为准，60～65岁人群的能量摄入，男性2 100 kcal、女性1 750 kcal（1 kcal=4.184 kJ）；65～80岁人群的能量摄入，男性2 050 kcal、女性1 700 kcal；80岁以上人群的能量摄入，男性1 900 kcal、女性1 500 kcal。然而，老年人群个体间差异很大，生理年龄与实际年龄不同，而且退休后有更高的非职业性自主活动时间，导致个体间能量消耗量的差异比较大，应按个体情况予以确定。老年人能量需要量的多少主要以体重来衡量，保持适宜体重的能量摄入就是合适的。

老年人理想体重（kg）=身高（cm）—105

在理想体重的±10%范围内均属正常，超出理想体重10%或20%以上为过重或肥胖，低于理想体重10%或20%以下为消瘦或严重消瘦。

（二）蛋白质

蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础。蛋白质具有多种功能，不仅能为机体提供热能，且诸如骨骼肌肌纤凝蛋白的收缩作用、酶和激素的催化和生理调节作用、血红蛋白的运载作用、抗体的免疫作用、胶原蛋白的支架作用等生理功能都离不开蛋白质，因而蛋白质是生命活动的主要载体。蛋白质对老年人的营养非常重要，因为蛋白质能维持机体的正常代谢，补偿人体组织蛋白的消耗，增强机体对疾病的抵抗力，还与其骨骼肌健康及功能结局的联系密切相关。骨骼肌是体内最多的组织，大约占全身体重的40%，内含约50%的人体总蛋白质，具有重要的生理功能，可发挥代谢调节、储备修复、力量功能等作用（图2—1）。绝大部分老年人随着年龄增加，肌肉量和肌肉功能会呈现衰减趋势。蛋白质营养不良则是导致老年性肌肉减少症的主要危险因素之一。

图2-1　蛋白质的代谢

研究资料表明，目前老年人蛋白质摄入数量、摄入模式和蛋白质质量还存在较大问题，尤其是早餐蛋白质摄入不足。老年人需要多少蛋白质，各个国家都有推荐量标准（表2-2）。2013版中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）中指出，老年男性和女性膳食蛋白质的推荐摄入量分别为65 g/d和55 g/d。美国和英国建议老年人的蛋白质摄入量为（RDA）0.8 g/（kg·d）（表2-2）。研究认为目前的蛋白质推荐量不能满足老年人维持最佳健康的需求，增加蛋白质可以预防老年人少肌、虚弱，改善不健康功能结局和临床结局，但这需要提供比现有的推荐摄入量更高水平的膳食蛋白质。国际上，已有国家对老年人蛋白质推荐摄入量进行修订。澳大利亚提出，70岁以上老年人蛋白质推荐摄入量比成人蛋白质推荐量增加25%～27%。也有研究指出，老年人每餐膳食蛋白质需要25～30 g，以更好地促进机体蛋白质合成。患有急慢性病患者要增加蛋白质。在实际疾病状况中，对老年人采取个体化对待方式，但是增加蛋白质推荐量已是国际共识。

表2-2　老年人蛋白质国际推荐摄取量标准

（续表）

蛋白质常见的食物来源有动物性食物与植物性食物，前者主要包括肉、鱼、禽、虾、蛋、奶类等食物，而后者则有粮谷、薯、豆类蔬菜等，动物性食物中往往富含更多消化吸收率高的优质蛋白质，以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。

如何获得足够数量的优质蛋白质？《中国老年人膳食指南2016版》给出相应指导：老年人每日应吃足量的肉、鱼、禽、蛋，增加奶制品和大豆及其制品的摄入量。老年人随年龄增长，其咀嚼能力与胃肠道功能相应下降，可选择细软易咀嚼的食物，如肉糜、肉丸、鱼虾、豆腐等，或借助切碎、剁泥、碾碎、打磨等方法便于进食和消化吸收。对于部分老年人无法从膳食中获取充足的蛋白质，可选择特医用营养品或补充蛋白粉，从而保证肌肉蛋白质的合成，增强肌力，抑制蛋白质分解，进而改善临床和功能结局。医用营养品需在营养（医）师的指导下进行合理选择和使用。调查发现，多数老年人早餐时普遍摄入蛋白质较少，建议老年人可适当增加早餐蛋白质数量和质量，增加牛奶、鸡蛋、豆制品、坚果、肉松等食物，提高早餐蛋白质的摄入量，从而做到餐餐蛋白质均衡且充足。

图2-2　 富含蛋白质的食物

（三）脂肪

脂肪能提供较高能量，是机体能量、必需脂肪酸和类脂重要来源，可以减轻消化器官的负担；脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收，合成内分泌激素及胆固醇类物质等。但由于脂肪摄入过多与老年性疾病有关，因此老年人脂肪的摄入量不宜过多，一般以摄入的脂肪量占膳食总能量的20%～30%为宜。老年人除了应注意脂肪的摄入量，还应注意所摄入脂肪的种类，同时，区别健康与不健康的脂肪也很重要（表2-3）。不饱和脂肪酸有软化血管、降低胆固醇、预防动脉硬化的作用，而饱和脂肪酸的作用恰恰相反，所以老年人日常脂肪的摄入应以含不饱和脂肪酸的植物油为主，而应少食富含饱和脂肪酸的猪油、牛油等动物性脂肪。饱和脂肪酸比例小于10%总能量，n-6多不饱和脂肪酸比例为2.5%～9.0%总能量，n-3多不饱和脂肪酸比例为0.5%～2.0%总能量，其中EPA+DHA需要达到0.25～2.0 g/d。应少食用含胆固醇过多的食品比如动物内脏，每日胆固醇以不超过300 mg为宜。反式脂肪酸每天的摄入量也要小于2%总能量。

表2-3　健康的和不健康的脂肪

（四）碳水化合物

碳水化合物是供给身体热能的主要来源，且易于消化吸收。但老年人不宜摄入过多的碳水化合物，因为随着年龄的增长，人体的糖耐量降低，胰岛素分泌减少，对血糖的调节作用减弱，容易发生高血糖。另外，过多的糖可在体内转变为脂肪，使血脂升高，容易引发动脉硬化等心脑血管疾病。尤其是单糖的摄入，如蔗糖、葡萄糖更易引起三酰甘油（甘油三酯）升高。故每日碳水化合物供给以占总热量的50%～65%为宜，添加糖要小于总能量的10%。老年人还应增加富含膳食纤维的食物（表2-4），膳食纤维在肠道内能够吸收水分，增加粪便体积，不仅可以促进胃肠蠕动、防止便秘，而且有降糖、降血脂、预防动脉硬化等诸多功能，因而对维护老年人的健康是十分有益的。老年人应多吃粗粮、薯类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物，保证每日膳食纤维的摄入量达到25 g。

表2-4　纤维的来源及功能

（五）矿物质(www.daowen.com)

矿物质是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞渗透压，维持神经和肌肉兴奋性，构成体内某些重要生理活性物质（表2-5）。老年人日常膳食中，最容易因摄入不足而缺乏的矿物质是钙。老年人对钙的吸收能力下降，吸收率一般在20%以下，一方面是由于老年人胃酸分泌减少，胃肠道吸收功能降低。另一方面由于肾功能降低以至形成活性高的1，25-（OH）2D3减少，加上户外活动减少，日照机会减少，皮肤合成维生素D的量也下降，从而影响钙的吸收。同时体力活动的减少又降低了骨骼钙的沉积。故老年人易发生钙缺乏，导致骨质疏松症。钙还与心血管的健康有密切关系。所以老年人应有足量的钙摄入，乳类是钙的最好来源，应积极提倡老年人多食用乳类和豆类食品。有些老年人对乳糖不耐受而影响其采用乳类食品，也可以给予适量的钙补充剂。但过量的钙摄入也是不足取的，以免引起高血钙及肾功能损伤。中国营养学会推荐50岁以上人群的钙摄入量为1 000 mg/天，UL为2 000 mg/天。

我国居民铁的摄入量已超过推荐的每日膳食营养素供给量标准，老年人群也是一样，但贫血患病率仍较高。这主要是由于老年人胃容量缩小、胃酸及胃内因子对铁的吸收能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少。另外，老年人蛋白质合成能力降低，维生素B12、维生素B6及叶酸等不足也导致老年人易患缺铁性贫血。老年人铁的摄入量应充足，尤其应多摄入吸收率较高的血红素铁。同时还需要注意铁的摄入不能过多，因为过量的铁会产生过多自由基。我国营养学会推荐老年人膳食铁的供给量为每日12 mg。

锌和硒是与老年人免疫功能有关的微量营养素。锌与体内200多种酶的活性有关，锌的不足和过量都可使免疫功能低，锌对于抗衰老有重要意义，故老年人饮食中应供给足量的锌。动物性食物是锌的良好来源。我国推荐的老年人锌供给量为男性12.5 mg/d，女性7.5 mg/d。硒在体内以含硒酶和硒蛋白的形式起抗氧化清除体内过多自由基的作用，还可以减缓白内障患者视力障碍的发展，故老年人每日膳食中，硒需要有一定的供给量以满足机体需要。硒的每日推荐摄入量是 60 μg，每日最高摄入量是400 μg。

高钠是高血压的危险因素。老年人由于味觉减退，易造成菜肴中盐含量比一般成年人高。所以老年人应注意减少每日食盐的摄入量，一般应控制在每日6.0 g以下。

表2-5　常量矿物质总结表

（续表）

（六）维生素

对老年人来说，维生素在调节代谢和延缓衰老过程中具有十分重要的作用。人体对维生素的生理需要量虽然很少，但大多数维生素，特别是水溶性维生素在体内不能合成和贮存，必须靠食物供给。而老年人由于摄食量减少，胃肠道功能减退，吸收能力变弱，加上老年性疾病的影响，影响到维生素的正常摄入，因而易有维生素的缺乏。老年人容易患有维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2和维生素C缺乏，因此应注意供给含维生素丰富的食物，同时也可以适当补充维生素制剂，预防维生素缺乏症。

维生素A主要功能是维持正常视力，维持上皮组织健康和增强免疫功能。老年人由于食量减少、生理功能减退，易出现维生素A缺乏。因此，老年人每天应多吃富含维生素A的黄、绿色蔬菜。膳食中维生素A的推荐供给量为男性800 μg/天，女性700 μg/天。

维生素D有利于钙吸收及骨质钙化，并通过甲状旁腺激素和降血钙素的调节作用而维持血钙正常水平。老年人因户外活动减少，肝肾功能减退，体内合成的维生素D量减少，易出现维生素D缺乏，从而影响钙、磷吸收及骨骼矿物化，导致钙缺乏，出现腰腿疼及骨质疏松。老人需要适量的户外活动，常吃奶制品等富含维生素D的食物，也可适量补充维生素D制剂。每天维生素D摄入量应达到10 μg，65岁以上老年人应为15 μg。

维生素B1是体内许多酶的辅酶，参与了葡萄糖氧化反应，并有促进肠道蠕动，维持神经、肌肉特别是心肌正常的功能。维生素B1的吸收在空肠和回肠，老年人如有小肠疾病时则容易出现维生素B1缺乏。动物内脏、瘦肉、全谷、豆类和坚果是维生素B1良好的来源。我国最新的老年人每日维生素B1推荐摄入量是男性1.4 mg、女性1.2 mg。

维生素B2又称核黄素。核黄素在氨基酸、脂肪酸和碳水化合物的代谢中起到重要作用，主要参与体内生物氧化和能量生成；作为辅酶参与色氨酸转变为烟酸、参与维生素B6转变为磷酸吡哚醛；黄素腺嘌呤二核苷酸还是谷胱甘肽还原酶的辅酶。维生素B2缺乏时可表现为口角裂纹、口腔黏膜溃疡、地图舌和阴唇炎、阴囊炎等。老年人应每日食用奶类、蛋类、肉类、绿叶蔬菜和豆类等维生素B2丰富的食物。精制的谷类食物维生素B2含量很少。我国老年人膳食参考摄入量中成年男性1.4 mg/d、女性1.2 mg/d。

维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，抗氧化，防止自由基损害，抗衰老，还能促进组织胶原蛋白合成，保持毛细血管弹性，防止老年血管硬化，扩张冠状动脉，降低血浆胆固醇，可用于防治动脉性硬化等老年性疾病。老年人每天应多吃新鲜蔬菜和水果，以保持维生素C的供给，另外可通过口服维生素C片来补充摄入的不足。但维生素C的摄入不宜过量，过量的维生素C摄入会对机体产生副作用，应低于每天1 000 mg（表2—6）。

表2-6　维生素功能及其膳食来源

（续表）

（七）水

水对维持人体正常的生理活动有至关重要的作用，它可保障机体细胞代谢、维持体液的平衡与稳定、排泄毒物、防止便秘。如果不渴就不喝水会使血液黏稠度增加，容易形成血栓，诱发心脑血管病变，还可影响肾的排泄功能。老年人身体含水量逐年递减，口渴反应迟钝，但又对脱水极为敏感，若不能及时补充水分容易引起脱水现象。因此老年人要重视饮水，每天饮水量1 500～2 000 ml。但需注意的是不要一次喝大量的水，以免血容量剧增，加重心肾负担。

衰老过程中影响营养需求的变化见表2—7。

表2-7　衰老过程中影响营养需求的变化