近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平，基于营养价值和健康意义，建议增加水果、蔬菜、奶和大豆及其制品的摄入。推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶、大豆当作膳食重要组成部分。

奶类品种繁多，是膳食钙和优质蛋白质的重要来源，我国居民长期钙摄入不足，鼓励奶类摄入量，可大大提高对钙的摄入量。

不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量

续表

注：能量需要量水平计算按照2岁～（1000～1400千卡/天）；7岁～（1400～1600千卡/天），11岁～（1800～2000千卡/天），14岁～（2000～2400千卡/天），18岁～（1600～2400千卡/天），65岁～（1600～2000千卡/天）

1. 选择多种奶制品

常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜牛奶加工后可制成各种奶制品，市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等，与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质含量，可多品尝，丰富饮食多样性。

2. 把牛奶当作膳食组成的必需品

达到每天摄入300克液态奶其实并不难，例如早餐饮用牛奶一杯（200～250毫升），在午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2～3片，或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。

职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐有酸奶、液态奶、水果、水等供应，并鼓励顾客选择奶类、水果等食物。

交通不发达地区的人们用奶粉冲调饮用也是不错的选择，在草原、山区等，奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品，奶茶应注意不用太多盐。

超重和肥胖者可以选择饮用脱脂奶和低脂奶。

良好膳食习惯是靠培养的，儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯，提高优质钙、蛋白质和微量元素的来源。

3. 乳糖不耐受怎么办？

对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。也可通过查看产品的标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量高低。

另外一个说法就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。空腹时牛奶在肠胃道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收，而较快进入大肠可加重乳糖不耐受症状，比如每次喝1/3杯（约50毫升）的牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。

对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

4. 奶制品及奶制品的食用和储存注意事项

刚挤出来的牛奶不宜食用，鲜牛奶应经巴氏消毒法和超高温瞬时灭菌法（UHT）进行杀菌处理后方可食用。一般而言市售各种包装液态奶已经高温灭菌，无需加热可直接饮用，UHT牛奶可以常温保存，但是开封后应尽快食用，未食用完的则必须密封后冷藏保存。

酸奶可以直接饮用，无须加热，储存应冷藏。

2010—2012年，中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7克，远不及中国居民膳食指南推荐量推荐（300克）的1/10。与农村相比，其中城市居民奶制品摄入量略好，为人均37.8克，大城市人均达到81克，是农村居民摄入量的6倍（12.1克）。结果显示，每标准人日钙摄入量为366.1毫克。其中，城市（412.4毫克）高于农村（321.4毫克），但均距离膳食营养素钙的摄入目标800毫克相差甚远。

一项大型追踪调查研究中国健康与营养显示，自1989年到2011年，2011年成年居民奶类的平均消费量仅为25.3克/日，与上述调查结果相似。到2011年有25%（1/4）的城市成年居民在3天中会有奶类食物消费。消费人群平均每天奶类消费量约为150克，而郊区和县城居民奶类消费只有10%，在3天中有一次奶类消费。农村成人奶类食物消费几乎是零。

有市场调查显示，我国液态奶、酸奶的消费量在夏季显著高于冬季，儿童、老年人奶制品消费量在所有人群中显示最高。但总体而言，酸奶、奶酪等优良奶制品的消费仍很低；奶制品摄入量受到知识、营养教育、农村运输储存等影响，乳糖不耐喝奶后胃肠道不舒服也是影响奶类消费一个原因。有调查表明，我国3～5岁、7～8岁和11～13岁组儿童中，乳糖酶缺乏的发生率分别为38.5%、87.6%和87.8%，乳糖不耐受发生率分别为12.2%、32.2%和29%。

牛奶是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质蛋白质、钙、维生素B₂。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量为3%～4%，以微脂肪球的形式存在。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

酸奶常含有益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收，是膳食中钙和蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶和丰富的益生菌，对人体健康益处良多。

有科普文章根据国外的动物实验结果和少数人群的调查资料，宣传喝牛奶会致癌的观点，对我国居民造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。

首先动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同，其结论不能直接推广到人的身上。特别是将酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源，在人类日常生活中几乎不存在这样的饮食结构，我们喝的牛奶90%以上是水，其中蛋白质含量约为3%；1～2杯牛奶所含的蛋白质仅为7.5～15克，只占人体每天蛋白质需要总量的10%～20%，与动物实验中使用百分之百的酪蛋白完全不同。另外，动物实验是先用黄曲霉素引发癌症，再使用大量的酪蛋白促进黄曲霉素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成喝牛奶致癌是错误的判断。

另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国家居民牛奶摄入量过多的问题而设计的，与我国居民饮食的实际情况有本质的差异，欧美国家和地区牛奶消费量平均超过每人每年300千克，而我国居民只有21.7千克，相差15倍之多。

各国膳食指南对成年人奶制品的建议摄入量

注：欧洲、美国、澳大利亚的一份（杯）为200～250毫升，日本、印度一份（杯）为100毫升。

资料来源：How sound is the science behind the dietary recommendations for dairy? Am J Chin Nutr, 2014, 99(5 Suppl):1217S～1222S

达到铁推荐量一日膳食举例

续表(www.daowen.com)

孕中期一天食谱举例*

*提供铁24毫克，依据《中国食物成分表2002》计算。

孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15克、钙200毫克、热量300千卡。在孕前期平衡膳食的基础上，额外增加200克奶，可提供5～6克优质蛋白质、200毫克钙和120千卡热量。

孕晚期一天食谱举例*

*提供铁29毫克，依据《中国食物成分表2000》计算。

孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30克、钙200毫克、能量450千卡。应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加200克奶。

由于婴儿患有某些代谢性疾病，乳母患有某些传染性或精神性疾病，乳汁分泌不足或无乳汁分泌等原因，不能用纯母乳喂养婴儿时，建议首选适合于6月龄内婴儿的配方奶喂养。不宜直接用普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等喂养婴儿，任何婴儿配方奶都不能与母乳相媲美，只能作为纯母乳喂养失败后的无奈选择，或者6月龄后对母乳的补充。6月龄前放弃母乳喂养，而选择婴儿配方奶对婴儿健康是不利的。

【关键推荐】

● 任何婴儿配方奶都不能与母乳相媲美，只能作为母乳喂养失败后的无奈选择，或母乳不足时对母乳的补充。

● 以下情况很可能不宜母乳喂养或常规方法的母乳喂养，需要采用适当的配方奶喂养，具体患病情况、母乳喂养禁忌和适用的喂养方案，请咨询营养师或医生：

①婴儿患病；

②母亲患病；

③母亲因各种原因摄入药物；

④经过专业人员指导和各种努力后，乳汁分泌仍不足。

● 不宜直接用普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等喂养6月龄内婴儿。

婴儿配方奶也常常称为婴儿配方食品，是以婴幼儿营养需要和母乳成分研究资料为指导，用牛奶或羊奶、大豆蛋白为基础原料，经过一定配方设计和工艺而生产的，用于喂养不同生长发育阶段的健康婴儿。由于婴儿配方食品多为奶粉（再冲调为乳液喂养婴儿）或可直接喂养婴儿的液态奶，所以又常称为婴儿配方乳或婴儿配方奶。由于经过了一定的配方设计（食物成分调整和营养素强化），在婴儿喂养中，婴儿配方奶比普通牛羊乳或其他一般普通食品具有更强的优势。但必须强调的是，无论经过怎样的配方设计和先进研发，任何婴儿配方奶都不能与母乳相媲美。婴儿配方食品归根结底仍然是一种食品，对于得不到母乳喂养的婴儿，可以减少直接用牛羊乳喂养婴儿的缺陷。

虽然婴儿配方奶粉都经过一定配方设计和工艺加工，保证了部分营养素的数量和比例接近母乳，但却无法模拟母乳中一整套完美独特的营养和生物活性成分体系，如低聚糖、乳铁蛋白和免疫球蛋白等以及很多未知的活性成分。母乳喂养的婴儿可以随母乳体验母亲膳食中各种食物的味道，对婴儿饮食心理及接受各种天然食物有很大帮助，这也是配方奶粉无法模拟的。此外，母乳喂养过程和奶瓶喂养过程给予婴儿的心理和智力体验完全不同。虽然婴儿配方奶粉能基本满足0～6月龄婴儿生长发育的营养需求，但完全不能与母乳相媲美。

足量食物、平衡膳食、规律就餐是2～5岁儿童获得全面营养和良好消化吸收的保障。因此要注意引导儿童自主、有规律地进餐，保证每天不少于三次正餐和两次加餐，不随意改变进餐时间、环境和进食量；纠正挑食、偏食等不良饮食行为；培养儿童摄入多样化食物的良好饮食习惯。

目前，我国儿童钙摄入量普遍偏低，对于快速生长发育的儿童，应鼓励多饮奶，建议每天饮奶300～400毫升或相当量的奶制品。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，建议2～5岁儿童每天水的总摄入量（即饮水和膳食中汤水、牛奶等总和）1300～1600毫升。饮水时以白开水为主。零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为前提，多选用营养密度高的食物如奶制品、水果、蛋类及坚果类等食物。

我国2～3岁儿童的膳食钙每天推荐量为600毫克，4～5岁儿童为800毫克。奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是儿童钙的最佳来源。

每天饮用300～400毫升奶或相当量奶制品，可保证2～5岁儿童钙摄入量达到适宜水平。家长应以身作则常饮奶，鼓励和督促孩子每天饮奶，逐步养成每天饮奶的习惯。

如果儿童饮奶后出现胃肠不适（如腹胀、腹泻、腹痛），可能与乳糖不耐受有关，可采取以下方法加以解决：①少量多次饮奶或吃酸奶；②饮奶前进食一定量主食，避免空腹饮奶；③改吃无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。

建议天天喝奶，为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300毫升或相当量奶制品，可以选择鲜牛奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。

老年人每天应至少摄入12种食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。

天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。

中国居民膳食模型和图示如下。

不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量[克/（天·人）]

注：膳食宝塔的能量范围在1600～2400千卡；薯类为鲜重。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

奶类、豆类是鼓励多摄入的。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天摄入相当于300克的奶类及奶制品；大豆和坚果制品摄入量为25～35克。在全球奶制品消费中，我国摄入量一直很低，吃多种多样的奶制品有利于提高乳品摄入量。

牛奶是母牛产犊后从乳腺分泌出来的一种白色或稍带微黄色的不透明的胶体性液体。关于牛奶的研究非常多，绝大多数人认为牛奶营养丰富、经济实惠、食用方便，是人类最接近完美的、最理想的天然食品。在所有食物中，作为单一来源的营养物质，牛奶中的营养素是最全面的，能够提供维持人体健康需要的膳食营养素，尤其对孩子和老人更具有特殊意义。