安静地坐下来写写日记，不要有任何杂念

不要进行自我审查，把你的思绪记录在纸上，看看会展现出什么。你在告诉自己什么？在你对自己进行评价和责备的时候，最让你关注和介意的是什么？是需要他人的帮助？不整洁？犯了错误？不够苗条、健康、有趣、善良、聪明？不要评判自己的这些方面——只要把它们当作你朋友的故事就行了。我们都会告诉自己关于自己是谁的故事，但它们是真实的吗？那些不断重复的想法可以成为坚定的信念，但它们往往是不准确的，是由我们的家庭、同龄人、老师和整个社会长期灌输给我们的。

想想是什么让你树立了这种信念

为什么会设定这样一个剧本，你为什么会相信它？通过探索这些负面的声音以及它们的来源，我们会发现，许多想法都源于他人告诉我们并希望我们相信的东西。

对你的想法进行评判

试着反驳你消极的自我对话。审视每一个想法，搜集支持它和反对它的证据，哪怕只有一个证据能表明它可能不是真的，你都可以考虑停止这些想法，这样你就可以重构它们。

重构那些可能具有争议的想法

你可以思考：“还能从什么角度看待这件事呢？”例如，如果你消极的自我对话是“我是个糟糕的朋友”，那在找到了相反的证据后，比如“我给朋友发信息的频率和他们给我发信息的频率一样”，你就可以把之前的负面评价重新定义为更有同情心的评价，例如，“我是个善良的、体贴他人的朋友。有时候因为我们太忙了才没有见面，也许，我们可以定个日期，在每个月的月底见面。”

放弃不正确的信念(www.daowen.com)

大声地说出你相信的每个故事，并关注自己情绪或身体上的反应，你可以说：“我原谅自己相信了……（重复该信念）”深呼吸，当你呼气时，捕捉你正在抛开这个信念时的所思所感。

记住，你本身就已足够

你本身比你的成就、技能和经验更重要。那些证明你是谁的特质是非常重要而且有价值的。

今后，当你内心的声音在批评自己时，注意那些具有侵扰性的想法，并将它们作为入侵者识别出来。在心里说“停！”然后转而激发你的好奇心：我想知道为什么我现在会这样想？为什么我要质疑这个选择？为什么我还要继续自责？这时，请给自己一些时间来回答。我们要认清它们的本质：这是你内心的批评者在说话，它是带着负面偏见的。这些想法很可能不是真的，那不能代表真正的你。

通过花时间独自沉思，你不断地积蓄自己的内在力量，这样你就不会被不正确的描述或内心的批评者击倒。这需要勇气、毅力和承诺。同时，你还需要培养自己对不舒适感的容忍度；接受自己的不完美，并让自己变得足够脆弱，从而向世界展示这些不完美的地方。

在学习认识你是谁的过程中，有一个重要环节是要努力接受一个完整的自我。降低你内心批评者的音量，学着与消极的自我对话共处，以期建立更准确的信念体系，除此之外，还要提高你内心鼓励者的音量，这需要同情心。

如果你喜欢那个与你独处的自我，你就不可能感觉孤独。

——韦恩·戴尔（Wayne Dyer）