早餐在一日三餐中占有重要的地位，只有通过食用早餐摄取足够的营养和能量，人们才能在一整天保持一个较好的状态。早晨由于人体内血液中的葡萄糖处于较低水平，以葡萄糖为能源的脑细胞就会因能源供应不足而处于怠倦状态。此时如果不吃早餐或随意的应付早餐，容易导致脑活动出现障碍。营养早餐是一种“营养、方便、卫生”的绿色食品，通俗的讲就是有养分的早餐。

5.1.1　主要原辅料

（1）蛋、奶、豆类食物

蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

（2）淀粉

淀粉类主食最主要的能量来源是葡萄糖。葡萄糖是由淀粉转化而来。早餐吃些馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等富含淀粉类主食，能保证一上午的工作效率，且对胃有保护作用。

（3）水果蔬菜

水果蔬菜是膳食中维生素A和维生素C的主要来源。水果中所含的果胶具有膳食纤维的作用，同时水果也是维持电解质平衡不可缺少的。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

（4）坚果

坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。当然，坚果还是高脂肪食品，不能吃过量。

（5）油

适量吃点“油”，胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才分泌胆汁，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁。因此，早餐应该吃点“油”，比如，切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。专家推荐，最方便的方法就是吃个鸡蛋。

（6）水

早餐要摄入足够多的水分，至少500 mL，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

5.1.2　加工工艺

在欧美等发达国家，早餐食品早已形成工业化规模，其营养甚至高于一般食品。国外已是非常成熟的零售商业模式，肯德基和麦当劳等通过采取网络外卖、免下车等方式刺激消费者进行早餐消费。连锁式餐饮业，通过标准统一化的生产和规范化的管理，满足人们对早餐方便、快捷的需求。同样2008～2014年，我国早餐市场规模不断增长，保持14%左右增长率，上海、北京等一线城市，有2/3的居民选择外出食用早餐，城镇居民对营养早餐的重视、消费能力的提升以及城市化进程的提速等对营养早餐市场的扩大都产生了很大推动作用，同时也促使营养早餐开始走向工业化的生产。

（1）喷雾干燥

喷雾干燥，就是通过机械力的作用，将液态或浆状食品喷成雾状液滴悬浮于热空气流中进行脱水干燥的过程，从而使表面积大幅增加。一旦这些雾化形成的雾滴与从顶部导入的热气流接触，在瞬间进行强烈的热物质交换，绝大部分水分迅速蒸发并被干燥介质带走，经过10～30 s便可得到干燥产品。喷雾干燥过程复杂，包括表面水分气化，微粒内部水分向表面扩散。一般而言，干燥过程分为预热、恒速干燥以及降速三个阶段。喷雾干燥在食品方面应用已经相当成熟，果蔬粉加工基本采用的都是喷雾干燥技术。

喷雾干燥技术的优点包括：干燥速度快；产品质量好；营养损失少；产品纯度高；工艺简单及生产率高。但喷雾干燥技术也存在明显缺点：如占地面积大、投资多；耗能多，热效率低；因废气中较高的湿含量，需要消耗较多空气量以减少产品的水含量，从而增加鼓风机的电能消耗同时增加粉尘回收装置的负担；干燥室内壁已被产品微粒黏附，造成清洗困难，增加设备清洗工作量；结构复杂。

（2）双螺杆挤压

双螺杆挤压机的两个螺杆可以相互啮合，具有自洁能力，同时避免单螺杆挤压中经常出现的结焦现象。双螺杆挤压技术在原料的适应性、动力消耗、物料内热分布等方面存在诸多优势，应用厂家越来越多，适用范围不断扩大。

（3）焙烤

焙烤是一种很重要的食品加工过程，通过干加热使物料脱水，同时改进食品的风味、色泽、外表以及质地。焙烤设备的形式多种，统称烤箱或烤炉，分为固定式、隧道式、盘式等。焙烤热源分为燃料和电，前者采用煤气、重油等，后者包括电热管、微波发生器等。我国焙烤食品工业已形成一定规模，但是在日常生活中，还远远没有占据到应有的地位，需要不断开发和研制适合我国国情的新产品。

（4）挤压膨化原理

挤压膨化是将含有一定水分的物料，在挤压机套筒内受到螺杆的推动作用和卸料模具或套筒内节流装置（如反向螺杆）的反向阻滞作用。另外，还受到了来自外部的加热或物料与螺杆和套筒的内部摩擦热的加热作用。此综合作用的结果使物料处于高达3～8 MPa的高压和200℃左右的高温状态之下。如此高的压力超过了挤压温度下的饱和蒸气压，所以在挤出机套筒内水分不会沸腾蒸发，在如此的高温下物料呈现熔融的状态。一旦物料由模具口挤出，压力骤然降为常压，水分便发生急骤的蒸发，产生了类似于“爆炸”的情况，产品随之膨胀、水分从物料中的散失，带走了大量热量；使物料在瞬间从挤压时的高温迅速降至80℃左右，从而使物料固化定型，并保持膨胀后的形状。

（5）其他

①压片蒸煮加工工艺。该工艺通过传统的蒸汽蒸煮物料，物料熟化后搅拌成团状，再通过挤压、冷却、切割、压片成半成品，最后焙烤或涂上营养的外衣，即该工艺包括原料加工、蒸煮配料、成型、烘烤、喷涂增强剂五个阶段。

②微波干燥技术。用微波加热时产生剧烈的微波电磁场，水分子在磁场中易被极化，分子运动中快速产生大量热能和高压环境，使水分以蒸汽的形式从原料中去除，从而实现低温、快速的干燥效果。

③冷冻干燥技术。冷冻干燥技术即运用低温条件使水升华，达到物料低温脱水干燥的目的，该技术能有效保留物料中对热敏感的功能性成分，且产品色泽、复水性好，但是成本较高。

5.1.3　质量要求

（1）满足人体所需要的热能和营养素

营养早餐中应含有人体需要的热能和一切营养素。各种营养素相互比例要适当。科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，富含膳食纤维。因此，一般营养早餐搭配原则应包括水果蔬菜，如生菜沙拉、小番茄、苹果；饮料，橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶；主食，面包、粥、面食；配菜，凉拌海带丝等小菜；中饭前加餐，核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要。

（2）能满足不同人群的需要

儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量摄入含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。中国传统的早餐也可以成为儿童的健康早餐，比如，豆浆、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不错的选择。对发育中的儿童来说，补充足够的钙及蛋白质是很重要的。发育中的孩子最容易忽略的营养元素是钙质，因此在搭配营养早餐时最好添加一些奶制品。

青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一起长，特别需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点。（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）青少年成长期需要营养均衡，可以选择豆浆（豆浆可以和牛奶搭配喝，如果每天饮用豆浆会急速发胖，还容易导致过快发育）、瘦肉粥、蔬菜粥等，来搭配便于均衡营养。

人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重。为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶、豆浆等，对于碳水化合物的摄取，不要经常吃油条和较甜食物，一般的馒头或面包即可，不要加油的那种。此外还可以选择水果，如果要吃鸡蛋的话，不要吃蛋黄。

对体力劳动者来说，需要摄取足够的淀粉，才能满足一天的能量所需。建议在搭配营养早餐时可适当增加碳水化合物的分量，但不要一次吃完，比如，先吃一份有菜有肉、饱腹感较足的早餐，然后在十点多的时候再吃一份厚片吐司或馒头，若能随身带个苹果等水果作为餐间点心，既能补充能量，更有多种营养素。

（3）正确选配食物和科学烹调加工

合理的营养早餐必须由多种食物构成。一般应包括五大类食物：一是谷类、薯类和干豆类，主要供给碳水化合物，其次是蛋白质、B族维生素和膳食纤维，它们是膳食中主要提供热能的食物。二是动物性食物，包括肉类、鱼类、蛋、奶类等，主要供给蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。三是大豆及其制品，主要供给蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。四是蔬菜、水果，主要供给维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。五是纯热能食物，如烹调油、糖、酒类等，主要供给热能。

科学烹调加工可减少营养素的丢失，使食物具有良好的感官性状，能增进食欲，利于食物消化吸收。

（4）应有合理的膳食制度和进食原则

膳食制度中定时定量最为重要。不少习惯早起的人，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。保健专家指出，人在夜间睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

此外，很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量丰富，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品：如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。但过于营养的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。

（5）必须符合国家食品卫生标准

营养早餐中不应有微生物污染及腐败变质；无农药或其他化学物质污染；加入的食品添加剂应符合食品卫生要求。

5.1.4　几种营养化早餐的加工实例(www.daowen.com)

（1）高膳食纤维杂粮馒头

①配方。根据需求量按以下比例配置面粉：小麦粉60.6%、豆渣粉10%、青稞粉11.2%、全麦粉9.5%、荞麦粉8.7%。

②工艺流程。

和面→面团发酵→成型→饧发→汽蒸及冷却。

③加工方法。

A.用适量的温水（37℃）将酵母活化5 min，倒入混合粉中，中速搅拌5～10 min至面团表面光滑，不黏手，面团内不含生粉为宜。

B.面团发酵：将和好的面团置于相对湿度为80%，温度为38℃的饧发箱中，发酵1.5 h，至面团体积膨大，内部呈蜂窝状组织结构均匀。

C.将发酵好的面团分割搓圆，手工揉成大小均匀、表面光滑，形状相同的馒头胚，放入屉中。

D.将馒头胚再次置于饧发箱内，相同条件下，饧发15 min。

E.沸水蒸制屉内饧发好的馒头胚20 min，取出馒头，自然条件下冷却即可。

④产品要求及特点。所得的杂粮馒头粉在提高膳食纤维含量的同时，其粗细程度不会影响所制成的馒头的感官品质，同时杂粮粉的添加不会影响面粉的加工品质。

（2）高蛋白谷物早餐糊粉

①配方。以药用价值和营养价值高的黑豆为主料，与绿豆、红豆、糙米、糯米以及薏仁米等进行合理搭配，获得以糊粉类为主要形式的高蛋白即食早餐食品，为消费者提供营养丰富、方便、快捷且安全的产品。

②工艺流程。

A.喷雾干燥制备高营养杂豆乳粉。

原料精选→原料浸泡清洗→热烫、磨浆及煮浆→浓缩→过筛→过胶体磨→喷雾干燥→包装豆乳粉。

B.双螺杆挤压制备高蛋白冲调糊粉。

原料精选、风选→粉碎→配比→调节水含量→双螺杆挤压操作→粉碎、干燥→包装。

C.焙烤法制备高蛋白早餐冲调粉。

原料精选、风选→焙烤→粉碎→筛分→包装。

③加工方法。

A.喷雾干燥制备高营养杂豆乳粉。

a.黑豆、红豆和绿豆经过筛选后去除杂质和破碎豆，再经过筛分，去除霉变、腐蚀豆以及杂豆等。

b.原料浸泡清洗：冬季6～8 h、夏季3～6 h。

c.用90℃水热烫杀霉、去腥，同时磨浆，磨浆所用机器为自动分离磨浆机，浆渣自动分离。将豆浆煮沸15 min。

d.在旋转蒸发仪上进行浓缩，浓缩到所需要的固形物含量，用手持式折光仪判断是否达到所需固形物含量。

e.过筛，过胶体磨：100目筛，胶体磨微磨及均质。

f.喷雾干燥：进风温度140℃，进风量6m3/h，压力0.3 MPa出风温度分别为60℃。

g.收集喷雾干燥所得豆乳粉，并立即密封包装。操作人员严格按照操作规程，戴帽、着工作服、戴口罩进行操作，检查封口是否严密，按计量标准称重。

B.双螺杆挤压制备高蛋白冲调糊粉。

a.原料精选、风选：挑选原料时，选择无霉变及蛀虫的豆子，用风选方法去除碎石等杂质以及不饱满颗粒。

b.粉碎：粉碎时间相同，粉碎机不能过热，否则温度过高，对原料可能会造成影响。

c.配比：按线性规划设计配方进行配比，配比后的原料在粉碎机中混合均匀，

d.调节水含量：按生产工艺所需的湿度进行增湿，以减少主螺杆负荷，保证产品最终质量。

e.双螺杆挤压操作：物料水含量20%，机筒温度为155℃，螺杆转速为30 Hz。

f.粉碎、干燥：挤压出的条形产品用高速中药粉碎机中粉碎，70℃干燥120 min，再于室温下自然冷却。冷却后过80目筛，确保口感粗粒度相同。

g.包装：收集双螺杆挤压所得高蛋白冲调糊粉，按计量标准称重，立即密封包装。操作人员严格按照操作规程，戴帽、着工作服、戴口罩进行操作，检查封口是否严密。

C.焙烤法制备高蛋白早餐冲调粉。

a.原料经风选去除草棍、泥沙等杂质后，在经筛选后去除不饱满、有蛀虫、霉烂颗粒。

b.焙烤条件为：黑豆，120℃，20 min；红豆，120℃，15 min；大米，100℃，15 min；薏仁米，120℃，20 min。

c.粉碎：焙烤后的原料经高速中药粉碎机粉碎，每次粉碎时间相同。

d.筛分：筛分过程中粉体分别经过60目筛、80目筛和100目筛、120目筛和160目筛五个等级。

e.包装：收集双螺杆挤压所得高蛋白冲调糊粉，按计量标准称重，立即密封包装。

④产品要求及特点。便于包装、贮存、运输和销售，所得的产品符合国家食品卫生质量的标准，不得有致病菌检出。此外冲调粉色泽、组织状态及冲调性，口感、嗅觉检验其滋味、气味都应符合感官质量评价标准。