3.6.1　水灼西蓝花

西蓝花，原产自意大利，是生活中比较常见的蔬菜，是西式早餐中常见的菜肴。

（1）原料配方

西蓝花300 g、彩椒（红、黄）约60 g、洋葱20 g、橄榄油30 mL、黑胡椒粉适量、羊乳奶酪碎50 g、生抽适量、海盐2 g。

（2）操作要点

①西蓝花去梗洗净；彩椒切成块。

②汤锅加水烧开，加5 mL油、加盐，加入西蓝花煮几分钟。

③起锅前，加入彩椒煮30 s；洋葱切成丝，放入小碗中，加入橄榄油、胡椒粉、生抽，洋葱切成丝，并加适量水，入微波炉高火煮1 min。

④西蓝花调料便完成了；西蓝花捞出，趁热加入羊乳奶酪碎，拌匀。

⑤将调料加入西蓝花中，并拌匀。

⑥装盘。

（3）注意事项

西蓝花的煮熟程度根据个人喜好决定；因为羊乳奶酪有一定咸度，因此拌菜时不用再加盐。

3.6.2　柠香油醋汁沙拉

柠香油醋汁蔬果沙拉制作简单，调味汁用鲜柠檬汁增酸提鲜，材料除蔬菜外添加圣女果和柠檬果皮，做出的沙拉成品色彩艳丽，口感清爽，实属消暑佳肴。

（1）原料配方

生菜50 g、苦菊50 g、紫甘蓝50 g、圣女果50 g、黄瓜1根或者喜欢的蔬果；新鲜柠檬1个挤汁、白醋1茶匙、油茶籽油1调羹（色拉油、橄榄油都可以）、蜂蜜1茶匙、生抽1调羹、芝麻油1茶匙、盐少许以及黑胡椒粉少许。

（2）操作要点

①准备原料。购买好所用材料并将其放在菜板处备用，方便制作时拿取。

②将蔬菜冲洗干净放在容器中备用。另取纯净水或者凉开水，再加入1杯冰块水浸泡15 min，这样浸泡过后的蔬菜更脆，吃起来口感更好。

③制作油醋汁。取一个碗倒入1调羹油茶籽油（色拉油、橄榄油）。

④在油碗中倒入白醋，油醋的比例大概1:2，这个比例可以根据自己的口味调整，喜欢酸的可以多放些醋。并挤入柠檬汁，柠檬皮去筋膜留作拌菜用。

⑤操作完上述步骤后，加入蜂蜜，充分调拌均匀。

⑥最后加入生抽、芝麻油和黑胡椒粉等调料搅拌均匀，油醋汁制作完成。

⑦蔬菜水果洗净沥去水分。

⑧生菜、苦菊切成段，生菜撕碎留作备用。

⑨黄瓜、紫甘蓝切成丝，圣女果一切两半，柠檬皮也切成丝，放在碗中备用。

⑩将切好的蔬菜水果倒入搅拌盆，加入油醋汁。

⑪用勺子和筷子上下翻拌均匀。

3.6.3　鲜虾紫甘蓝沙拉

蔬菜沙拉会最大限度地保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。同时，蔬菜中富含丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质、大量的水分和纤维素，可以促进健康，增强免疫力，使早餐营养更加均衡。

（1）原料配方

西芹70 g、虾仁70 g、彩椒50 g、西红柿130 g、紫甘蓝60 g、盐2 g、料酒5 mL、沙拉酱15 g。

（2）操作要点

①将洗净的西芹切成段；将洗净的西红柿切成瓣。

②将洗好的彩椒切成小块；将洗净的紫甘蓝切条，再切成小块，备用。

③在锅中加水烧开，放入盐，依次倒入提前准备好的西芹段、彩椒块、紫甘蓝丝，拌匀，煮半分钟至其断生，捞出，沥干水分备用。

④把洗净的虾仁倒入沸水锅中，煮至沸；淋入适量料酒，搅匀，再煮1 min至熟。

⑤把煮熟的虾仁捞出，沥干水分，备用。

⑥煮好的西芹、彩椒和紫甘蓝倒入碗中。

⑦放入西红柿、虾仁，加入沙拉酱，搅拌均匀，一份完美低脂营养丰富的鲜虾紫甘蓝蔬菜沙拉就做好了。

（3）注意事项

紫甘蓝不宜焯水过久，否则会破坏其营养成分。如果嫌沙拉酱偏酸，可以加入一些炼乳，比例约为3:1，即3份沙拉酱加1份炼乳。

3.6.4　希腊菲达芝士沙拉

希腊沙拉在希腊又被称为“Summer salad”，因为它是一种异常清爽，适合在夏季早餐食用的沙拉。所用的奶酪是菲达芝士，所以又可以称为希腊菲达芝士沙拉。原料有切片的樱桃，番茄，黄瓜和红洋葱等蔬菜，腌黑橄榄，常用的奶酪品种菲达芝士只用盐，黑胡椒，上好的橄榄油和柠檬汁调味。由于橄榄和菲达芝士本身都有咸味和酸味，有些版本还会包含腌凤尾鱼（也带咸酸味），所以在放调料的时候盐应该适当减少，甚至不放。

（1）原料配方

樱桃小番茄100 g、黄瓜50 g、红洋葱50 g、生菜100 g、彩椒1枚、腌橄榄3枚、菲达芝士30 g、意大利黑醋1汤匙（15 mL）、橄榄油（特级初榨）2汤匙（30 mL）、粗盐1/4汤匙、黑胡椒、柠檬汁2汤匙。

（2）操作要点

①红洋葱去皮切丝泡在冰水5 min。(www.daowen.com)

②樱桃小番茄、黄瓜洗净切成小片，生菜洗净撕成小片，将以上加工好的食材，放入容器中，混合备用。

③将菲达芝士切成小丁，加入步骤②中搅拌混合好的食材中。

④将意大利黑醋缓缓倒入橄榄油中，同时轻轻搅拌成沙拉汁。

⑤将沙拉汁和腌橄榄倒入沙拉中，上下摇动以混合均匀。用额外的柠檬汁、盐或者黑胡椒来调味。

3.6.5　马苏里拉奶酪番茄沙拉

（1）原料配方

大番茄4个，火腿片适中，海盐适量，意大利香醋适量，初榨橄榄油4汤匙，现磨黑胡椒适量，马苏里拉干酪275 g，切厚片，新鲜罗勒叶8～10片，撕成条状。

（2）操作要点

①将番茄洗净备用。

②将番茄和马苏里拉奶酪切片，在番茄片上撒些黑胡椒粉和盐，这样味道更均匀。

③将火腿切成小块，莴苣叶或碎丝。大蒜切末（可选）、罗勒叶切丝、海盐、黑胡椒、橄榄油、意大利香醋（意大利香醋如果没有，可以与苹果醋和红糖6:1混合）加上所有的配料，搅拌均匀。

④摆盘，将西红柿和鲜马苏里拉芝士放在盘子里摆好：取一个盘子、一片番茄、一片新鲜马苏里拉奶酪、一片罗勒叶摆放在盘子里。

⑤最后浇上初榨橄榄油，用香菜做点缀装饰，这道沙拉就完成了。

3.6.6　蓝莓蛋皮什锦沙拉

（1）原料配方

鸡蛋1个，牛肉片50 g，莴苣1/4个，芹菜1棵，葱1.5棵，莴苣、紫色莴苣各30 g，罐头玉米粒3大匙，小黄瓜1条，苜蓿芽20 g，小番茄3个，蓝莓一小把，无糖酸奶一罐，欧芹少许，柠檬半个。

（2）操作要点

①葱洗净，切末；牛肉切小片，放入碗中加入盐，胡椒拌匀并放置10 min；鸡蛋打入碗中，加入料搅匀，抹上一点点黄油，倒入平底锅，用小火慢慢把鸡蛋煎成蛋皮，盛出，切成长度宽度均匀的长条，铺入盘中备用。

②莴苣剥下叶片洗净，控干水分，用手撕成小片，芹菜摘去叶片洗净，焯水至断生捞出，控干水分，切成大小均匀的长段，均放入碗中备用。

③平底锅中抹上一点黄油烧热，放入牛肉大火炒至变色，加入黑胡椒煮开，盛入蔬菜碗中加入生菜拌匀，倒入蛋皮，撒上葱末。

④小黄瓜洗净，切成薄片，小番茄洗净，对半切开，欧芹切碎，苜蓿芽洗净，沥干水分备用。

⑤玉米粒罐头打开，取出玉米粒，放入盘中加入莴苣、紫色莴苣、小黄瓜、苜蓿芽、小番茄。

⑥将准备好的新鲜蓝莓洗净，控干水分后倒入盘中，淋入千岛沙拉酱或者番茄酱，搅拌均匀，挤入半个柠檬，撒下欧芹碎，倒入无糖酸奶然后搅拌均匀，让每一颗蓝莓都裹上酸奶和沙拉酱番茄酱。

3.6.7　蔬菜比萨

（1）原料配方

中筋面粉200 g、酵母3 g、盐适量、橄榄油适量、比萨酱（或番茄酱）、马苏里拉奶酪、西蓝花半个、洋葱半个、口蘑4～6个、西红柿1个、青椒2个。（蔬菜食材不局限于以上几种，可以根据自己的口味和喜好随意搭配）。

（2）操作要点

①和面：酵母放入温水中搅拌均匀，静置5 min。把融化酵母的水倒入面粉中，先用筷子搅拌，再用手和面，加盐、橄榄油，揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，饧面1 h。揉出面团中的空气，重新盖上保鲜膜，继续饧面0.5 h。

②备料：西蓝花撕成小朵，口蘑切片，洗净后，放入开水中焯烫2 min至熟，捞出后过冷水，沥干水分。西红柿洗净后，对半切开，去除蒂部，再切成小牙，用刀将有汤汁的内芯部分去除，只留西红柿的厚皮部分，切成小碎块备用（西红柿的汤汁部分可以直接吃掉，或放一些白糖拌食）。马苏里拉奶酪切小片，洋葱切丝，青椒切丝。

③将饧发好的面团取出，在案板撒一些干粉，把面团压扁擀成2～3 mm厚的薄片，烤盘铺锡纸，把面片放入烤盘。

④在面片上均匀涂上一层比萨酱或番茄酱，加一层马苏里拉奶酪片，再依次铺上处理好的西蓝花、口蘑、西红柿、青椒、洋葱，再盖一层马苏里拉奶酪片。

⑤放入预热好200℃的烤箱中烤8～10 min至吐司表面金黄，奶酪融化，取出即可食用。

3.6.8　酸甜番茄酱

番茄酱，为番茄的酱状浓缩制品，以成熟红番茄为原料，经破碎、打浆、去皮和籽后浓缩、罐装、杀菌制成。成品为鲜红色的酱状体，具有番茄的特有风味。

（1）原料配方

新鲜番茄（约700 g）、冰糖100 g、柠檬1个。

注意：锅可以用不锈钢锅、电饭锅、砂锅等，不用铁锅。铲最好是木的。

（2）操作要点

①准备一锅热水（60℃左右即可，不必烧开），将洗净的番茄放入锅中，焖2 min后，番茄自动脱皮。

②将去皮的番茄切成几大块。番茄中如果有未成熟的、绿色的籽，要去掉，以免影响口感。

③用搅拌机将番茄打碎。番茄先切大块，再打碎，是为了避免在切的过程中损失太多的汁水。

④将打碎的番茄汁水倒入锅中，加入冰糖，煮开后转小火熬。煮至比较黏稠时，要不时地用铲子搅一搅，避免粘锅。

⑤熬至黏稠，呈现“酱”的状态时，挤入适量柠檬汁，继续熬3～4 min即可。

（3）营养价值

①番茄酱中除了番茄红素外还有B族维生素、膳食纤维、矿物质、蛋白质及天然果胶等，和新鲜番茄相比较，番茄酱里的营养成分更容易被人体吸收。

②番茄的番茄红素有抑制细菌生长的功效，是一种优良的抗氧化剂，能清除人体内的自由基，抗癌效果是β-胡萝卜素的2倍。

③番茄酱味道酸甜可口，可增进食欲，番茄红素在含有脂肪的状态下更易被人体吸收。尤其适合动脉硬化、高血压、冠心病、肾炎患者食用，体质寒凉、血压低、冬季手脚易冰冷者，食用番茄酱胜过新鲜番茄。