一、健身项目分类

健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的情操，所以深受大众的喜爱。室内健身运动由于在室内进行而受到部分限制，但仍涵盖了健身运动所包括的许多方面，且种类繁多，因此，可根据各训练者的训练目的进行分类。

（一）心肺功能训练项目

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。心肺功能良好，身体主要机能都可健康运作，患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

有氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%～70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能还不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，再开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

健身房的心肺功能训练项目主要有：

1.跑踏步运动项目

健身房跑踏步运动可借助踏步机、跑步机、登山机等运动器械达到增强心肺功能，增强体质的目的。训练者使用相应的器械，可以原地做踏步、快速短跑、长跑，甚至可以进行马拉松式和登山式跑步运动。

跑踏步锻炼效果的好坏，与姿势有着十分密切的关系。要想得到好的效果，就必须掌握正确的姿势，正确的姿势是：头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行跑踏步时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。

若以速度和姿势分类，主要有以下3种：

（1）正常速度跑踏步

正常速度跑踏步速度大致为每分钟原地踏步60～90步，每次10～20分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人。

（2）快速跑踏步

快速跑踏步速度为每分钟原地踏步100～120步，每次15分钟左右。此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起失眠的患者。

（3）摆臂跑踏步

摆臂跑踏步是在跑踏步的同时，两臂用力向前后做大幅度的摆动，以增进胸、肩及上肢的活动。其目的是为了上肢关节和全身肌肉都能不断地得到运动，保持全身血液循环流畅，从而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿势而造成的局部机体疲劳和心理疲劳。摆臂速度可与原地步行的速度一样，每分钟60～90次；时间一般为10分钟左右。此法适用于有肩周炎、上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。

另外，做一个坡度为3～10度的斜板，在这样的斜板上进行原地跑踏步锻炼，速度为每分钟原地跑踏步60～90步，每次10～20分钟，这不仅可以有效地锻炼腰和腿部，而且适用于有心血管系统慢性疾患和肥胖症的患者。

2.骑车运动

健身房的骑车运动目前已被开发成动感单车项目，是一种在固定自行车上完成的高强度有氧练习。动感单车是现今健身房最热的健身项目，它让健身者在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使健身者的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。

动感单车项目最大的特点是：让健身者觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；接下来35分钟用于训练，教练会根据受训者个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟做放松运动，令人体线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400～500卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

练习动感单车膝关节和腰部着力较大，因此如果有膝关节和腰椎病痛，不能参加此项运动。

3.划船运动

健身房划船运动是使用划船机，模仿划船动作的运动。长期进行这项运动可使心血管系统和呼吸系统疾病得以改善。同时，模拟划船的自然动作，锻炼手、腿、腰等部位肌肉组织，有效地锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状，同时大大提高腰腹肌群的生理灵活性。划船运动适合平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益，特别适合长期坐在电脑前工作的人员。

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩。

如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气），中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。

4.健身操

健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目。因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体形、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等目的。

健身操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健身操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健身操；按不同性别编制的男女健身操；按人数多少编制的单人、双人和集体健身操；按塑造形体和改善体姿与体态编制的健身操；按锻炼身体各个部位编制的健身操；按以徒手或轻器械运动方式编制的健身操。

健身操项目适合各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。但儿童与高龄者不宜。

健身操运动的注意事项：重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质人群、中老年人，以防肌肉突然拉伤。

（二）力量训练项目

力量训练项目是标准健身房的主导项目，与心肺功能训练项目配合而具有相辅相成之功效。健美运动中，需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积。力量训练可以有效地将体内的脂肪转化为肌肉，具有强壮骨骼、减少糖尿病危险、防治心脏病、防治腰背及关节疼痛、增强竞技能力、增添生命活力等功效。

1.上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用。

2.下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿／小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

二、健身房设备(www.daowen.com)

健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体运动锻炼、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材。健身房一般开设跑踏步、骑车、划船等器械与心肺功能训练，还开设有氧舞蹈等训练，帮助训练者在若干项目的组合训练中，使身体大多数肌肉得到锻炼，并以播放音乐等多媒体形式增加锻炼的趣味性。

（一）心肺功能训练器械

1.跑步机

跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备。

跑步机主要功能是用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机。机械跑步机是较早一代的跑步机，随着跑步机的更新换代，现在已基本淡出市场。电动跑步机是代替机械式跑步机的新一代跑步机，它是一种主动和被动相结合的跑步方式。科学设定了运动强度的跑步机能够纠正室外跑步者运动随意的问题，通过保持一定的运动节奏和强度，帮助健身者在最短的时间内获得最大的有氧训练的效果，明显提高心肺功能。而且由于跑步机都是参考人体生理结构设计的，所以运动者还能通过使用机器纠正以前错误的跑步姿势。训练者可根据自身体能首先设定跑步速度，强行让自己按此速度进行跑步。需要注意的是：如果不了解自身状况，应先从较小的速度开始，在跑步过程中，再进行调整。

2.健身车

健身车包括健美车、健步车、漫步机、踏步机、椭圆机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。

使用健美车进行锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

健步车主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

漫步机主要用以增强心肺功能及下肢、腰部肌肉力量，改善下肢柔韧性和协调能力，提高下肢各关节稳定性，对腰肌劳损、髋关节酸痛、下肢活动障碍、肌肉无力、肌肉萎缩等有康复作用。

踏步机采用了车轮转动式踏步设计，使用起来像在跑步机上跑步，健身者要保持运动频幅，通过较为剧烈的运动消耗能量。大多数踏步机采用的还是独立踏板设计，使用起来更像是在踩椭圆机。当一只脚踩下踏板时，另外一只脚下的踏板就会升起。除了具有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力以外，踏步机还能够帮助健身者对小腿、腿腱、股四头肌和臀部肌肉进行塑形。

椭圆机的运动形态类似越野滑雪（cross－country skiing）的动作，主要锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。椭圆机的运转是通过拉动手柄让腿部半被动地在有脚踏承托的情况下在空中画椭圆。这个过程中，大腿小腿所成的角度基本可以一直大于90°。相对其他健身车和跑步机而言，对膝关节的损伤较小。

（二）力量训练器械

这是健身房内最常见的器材，品种多，包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架、下拉训练器、上拉训练器、综合训练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性地锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自己所要练的部位选择相应的器材。

1.自由训练器械

自由训练器械包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

2.可选择的机器器械

可选择的机器器械指在功能上可以有不同的选择。分为如下三类：

①单平台机器，指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练。

②复合平台机器，指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练。

③多平台机器，指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。

3.可调整重量块器械

可调整重量块器械在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全和舒适。它通常为专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。可事先设计训练动作，并可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练者感到很灵活。但它对于小个子的训练者不太适合。

4.电脑或气动式器械

电脑或气动式器械是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

5.拉力皮筋器械

拉力皮筋器械便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿势和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。

（三）体能测试设备

体能测试仪是近年来风靡健身房的一款产品，它能够有效帮助健身教练为健身者制订健身计划，使健身者达到健身的最佳效果。

体能测试仪所包括的项目有如下几个方面：

①身高体重测试仪，用来测定人体形态指标。

②握力测试仪，用来测定前臂及手部肌肉的力量。

③肺活量测试仪，用来测定人体肺部呼吸的最大通气能力。

④仰卧起坐测试仪，用来测定人体的腹肌功能。

⑤台阶指数仪，用来测定人体的心率功能。

⑥坐位体前屈测试仪，用来测定身体柔韧性。

⑦反应时速测试仪，用来测定人体机体神经系统动态反应速度。

⑧俯卧撑测试仪，用来测定人体上肢肌肉力量。

⑨纵跳测试仪，用来测定人体下肢爆发性力量。

⑩稳定性测试仪，用来测定人体的平衡能力，评价位置感觉、视觉和人体感觉间的协调性。