民以食为天。食物营养与健康是关系到每一个人的大事，不管你学什么专业，从事什么职业。作为餐饮服务人员，更应该懂得食品营养的知识。

营养，从字义上讲，“营”的含义是“谋求”，“养”的含义是“养生”，“营养”就是“谋求养生”。用现代科学的语言具体地描述“营养”：营养是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官，调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。

营养的定义：从食物中可以获取的、身体必需的生物素叫作营养。不同时代人体对营养的需求是不一样的。在物质匮乏的时候，蛋白质、脂肪、糖类是人体最缺少的，因此，这些就是最好的营养。在现代，蛋白质、脂肪、糖类在人体中严重超标，人体现在最缺乏的是维生素、矿物质、纤维素等成分。

（1）营养素

营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分、组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造。无法自身合成、制造，必须由外界摄取的营养素有40 余种。细分后，可概括为七大营养素，分别为蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素，如图1-22所示。营养素的主要食物来源及功效见表1-3。

图1-22

表1-3 营养素的主要食物来源及功效

续表

（2）合理的营养搭配

都说常吃五谷杂粮会健康，因为各种食物都有其特定的营养元素，只要不偏食，就能均衡地摄取营养。其实，如果在膳食中注意将含有不同营养特点的各种食物巧妙搭配，不仅有利于人体很好地吸收其营养成分，使营养价值成倍增加，而且可以减少其中的副作用，对人体健康更为有利，如图1-23所示。合理的膳食营养，应从以下3个方面着手：

①合理的膳食调配。没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质，关键在于调配多种不同食物，组成合理膳食以提供机体所需的多种营养素。

图1-23

②合理的膳食制度。所谓膳食制度，是指把全天的食物定质、定量、定时分配。在一天内的不同时间，人体所需的营养素的数量不完全相同，人的生理状况也不同。因此，针对人们的不同生活、工作及学习情况，拟订适合各自生理需求的膳食制度是极为重要的。制定膳食制度要注意以下几个方面：(www.daowen.com)

A.用膳的时间应与生活、工作、学习时间相配合。

B.进餐时间不宜过长，也不宜太短，由于一般混合性膳食胃排空时间为4～5 小时，因此，三餐间隔以4～5 小时为宜。因为大多数人一天的主要活动在上午，所以特别要注意吃早餐，不吃早餐会降低工作、学习效率，损害身体健康。

C.全天多餐食物分配。通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

③合理的烹调方式。食物的烹调加工是指使食物美味、可口、易于消化并对食物进行消毒的过程。但是，在食物加工过程中，有些营养素会有不同程度的损失，应尽量减少，如做米饭时尽量减少淘米次数，不要用力搓洗，不要丢弃米汤。油炸面食会破坏面粉中的维生素。蔬菜最好先洗后切，急火快炒，更不要先焯再炒，煮汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。

（3）膳食指南

膳食指南是根据营养素标准制定的，具有科学性，是健康人群营养计划的基础。可参照营养平衡膳食宝塔，如图1-24所示。《中国居民膳食指南》包括以下内容：

图1-24

①食物多样、谷物为主。每日膳食必须有多种多样的食物适当搭配，以满足人体对多种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，还可以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素等。应多注意粗细粮搭配。

②多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有比较丰富的维生素、矿物质及膳食纤维等营养素，对保护心血管、增强抗病力和预防某些癌症具有重要作用。

③常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是钙和优质蛋白质的重要来源。我国居民普遍缺钙，与膳食中奶类少有关。经常吃奶类可以提高儿童、青少年的骨密度，减缓老人骨质丢失的速度。豆类营养丰富，含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B 族维生素等多种营养物质，既可以改善膳食营养素的供给，又可以避免吃肉类过多的影响。

④经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国部分城市和绝大多数农村摄入动物性食物量不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉类太多，对健康不利，应适当减少肉类的摄入量，特别是猪肉、荤油。

⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，食量过多，如活动量不足会导致肥胖，反之则会消瘦，而这都不是健康的表现。每一次应保持进食量与能量消耗之间的平衡，使体重维持在适宜的范围内。

⑥吃清淡少盐的膳食。食品不应该太油腻、太咸，少吃油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6 克为宜。少吃咸菜、味精等含钠的食物。盐摄入过多会增加患高血压的风险。

⑦如饮酒，应限量。过量饮酒会使食欲下降，发生多种营养素缺乏，增加伤害肝脏、中风等危险。如果要饮酒，可饮少量低度酒。

⑧食清洁、卫生、不变质的食物。应选择外观好、符合卫生要求的食物，进餐时要注意卫生条件，包括环境、餐具和制作者的健康状况。

以上指南适用于健康成人。在此基础上，对婴儿、学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人几个特定人群还有“不同人群的膳食指南”。