大学校园里餐饮的基本选择是食堂、外卖和餐饮店。虽说外卖和餐饮店的品种丰富，但不够健康，而且经常在外面吃饭消费太高，这对于还没有收入的大学生来说是一笔不小的开支。所以可以选择健康又实惠的校园食堂，校园食堂基本上可以满足一日三餐的营养膳食搭配。训练餐的要求是低热量、高蛋白、高纤维素，按时摄入并选择易消化吸收的食物，大家可以按照这个要求来制定一天的训练餐。

俗话说得好，三分练，七分吃，关于吃的学问不胜枚举，不管是减脂还是增肌，想要好的身材都要控制好摄入量。因为只有摄入量小于你的运动量，训练才会起到很好效果。首先需要调整的就是饮食结构和饮食习惯。

1.早餐的选择

一般的校园食堂都会供应煮鸡蛋，鸡蛋的蛋白质含量不言而喻，所以早餐吃两个鸡蛋必不可少。如果想要减脂就只吃蛋白。早餐吃得好，一天的蛋白质摄入才不会被影响，所以两个鸡蛋远远不够。早餐吃粗粮也是不错的选择，例如蒸玉米、红薯等都是非常优质的碳水化合物。而且饱腹感极强。由于早餐与前一天的晚餐时间相距较远，人体吸收会相当充分，所以吃好吃饱很重要。除此之外还可以在超市购买燕麦片，早晨起床用牛奶泡好后再去洗漱，回来就可以直接吃了，既健康又美味。

【推荐早餐】

饮品类：纯豆浆、纯牛奶、酸奶、蔬果汁

主食类：玉米、红薯、紫薯、燕麦片、全麦面包、小米粥

2.午餐的选择

通常情况下校园食堂的菜相较餐饮店而言并不算油腻。但如果在减脂期间，建议准备一个小碗或者杯子倒上一点白开水，吃菜的时候过一过水把油去掉。尽可能选择鸡肉、牛肉和鱼肉。少吃或不吃猪肉、鸭肉、鹅肉、腌制品，尤其是鸡皮、鸭皮、猪皮等。拒绝西式酱料，类似黑胡椒酱、芝麻酱、沙拉酱等；但孜然、黑胡椒等天然香料可以吃。

主食和肉类再搭配适当的绿叶蔬菜是营养合理的一顿午餐。如果当日有形体训练课可以选择摄入多一点的碳水化合物。香锅或者冒菜的窗口通常都可以用水煮的方式来烹饪，可以适当食用。

【推荐午餐】

主食类：糙米饭、杂粮米饭、意面

肉类：瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉

蔬菜类：各种绿叶蔬菜

3.晚餐的选择

古时候有“过午不食”之说，现代人养生也开始讲究晚上少吃或不吃。由于晚上大多数人的运动量会减少，所以才会有晚上少吃就能减肥的说法，再加上晚餐距离下一顿的时间较长，这一说法被很多人赞同。但实际上不吃晚餐会让身体的基础代谢率降低，不仅不能减肥，反而会反弹。因此不建议大学生不吃晚餐来保持体型。对于青春期的大学生而言，体型固然重要，但健康更加重要，晚餐最好只吃4～6分饱。晚餐需要考虑吸收问题，多吃蔬菜水果，多补充蛋白质。沙拉就是很好的选择。食堂的冒菜和香锅窗口都有做凉拌菜的材料，比如生菜之类的绿叶菜加一点西蓝花，配一点水果和鸡胸肉就很好。也可以去超市购买水浸三文鱼罐头，不贵也很营养，一罐就能很饱，最好用生抽和醋调味，美观好吃又营养。(www.daowen.com)

晚餐一定要早吃。六点以前必须吃完晚餐。如果晚上没有训练，晚餐只需要少量主食，一点奶制品，适量蔬菜即可。假如晚上有训练可以增加一个鸡蛋蛋白。

【推荐晚餐】

主食类：杂粮粥

蔬菜类：黄瓜、西红柿、西蓝花、各种绿叶蔬菜

4.训练餐万能公式

训练餐的搭配可以多种多样，千变万化，但万变不离其宗。主要包括主食+蛋白质+蔬菜。

【推荐主食】

根茎类：红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药

谷物类：藜麦、燕麦、糙米、黑米、意面

【推荐蛋白质】

动物蛋白：瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品

植物蛋白：豆类、豆制品

【推荐蔬菜】

各种蔬菜都有利于健康。因为蔬菜营养丰富，热量不高，饱腹感很强。

训练餐的原则是粗细搭配，少量多样。无论是主食、肉类还是蔬菜都应该注意其多样性，不能一直吃某种食物。