众所周知，人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。蛋白质，作为食物三大营养素的重要组成部分，与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。蛋白质能帮助合成和修复细胞组织，促进激素、酵素、抗体发挥作用，起到保持身体的酸碱度平衡、维持正常的激素分泌等作用。

图5-3-1

1.增肌塑形——添砖加瓦的蛋白质

一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感。吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱，更有满足感。目前绝大多数观点认为，这可能和大脑调节食欲的机制相关。有研究发现，大脑调节食欲的机制可能和血清氨基酸的浓度有一定的相关性，血清氨基酸浓度可以对食欲进行调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度，让人们吃得更少，不容易饿，也不那么馋。

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肥肉。所以，提高蛋白质在饮食结构中的比例，可以导致碳水化合物和脂肪的比例相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。

除此之外，蛋白质吃得多，还会增加身体平时的能量消耗速度，尤其是蛋白质中的支链氨基酸。研究发现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入同等支链氨基酸的小鼠相比，热量的消耗值有明显的增加，多了足足15%。同时，相对于不摄入支链氨基酸的小鼠，实验组的小鼠体重减少了32%，体脂含量减少了25%。最令人欣喜的一点是，目前的研究表明，中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。

当然，高蛋白饮食指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，所以还是少摄入蛋白质为好。

蛋白质对于我们的身体就好比润滑油对于器械，能帮助我们的身体“折旧”得没那么严重，始终像崭新的一般顺畅、自然。蛋白质对减脂的作用不可小觑，日常饮食中如果采用高蛋白的模式，能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。

知识拓展

人类祖先如何获取蛋白质

很久很久以前，有一群非常接近猴子的人类，经历了十几万年的进化，已经逼近食物链顶端的他们，早就不再满足于吃野果、草根来充饥了。高智商（相比其他物种）的他们已经可以通过捕获其他动物来满足自己日常的热量需求。即使打不到大的动物，他们也可以通过收集各种昆虫来满足日常的热量需求。在那个时代，蛋白质热量占我们祖先摄入总热量的20%～35%。我们几乎可以说，多亏了那些猴子，我们才能拥有今天的一切！

白驹过隙，时光荏苒，一眨眼，人类就甩掉尾巴进化成了现在的样子，不仅智商更高了，能力也变得更强了。我们通过各种各样的手段获取食物并进行加工制造，而当食物不仅丰富，还能方便地获得时，我们的饮食内容也跟着发生了改变。从蔬菜、水果到粮食、肉类，从生物的原始形态到如今的千奇百怪，我们摄入的蛋白质终于沦落到可怜的16%。现代人具有很高的肥胖率，同时，肥胖带来的心脑血管和代谢性疾病（比如糖尿病）发病率也比从前高得多。

知识拓展

目前很多研究发现，如果调整饮食三大营养素的摄入结构，将蛋白质水平提高到占饮食摄入总量的16%，我们的体重也会明显降低，体脂也会明显减少。在一项研究中，研究者对50名超重和肥胖的受试者进行实验，将受试人员平均分为两组，一组采取25%的高蛋白饮食，另一组采取20%的低蛋白饮食，其他的参数均不改变。实验结果表明，在6个月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，平均减去了9.4公斤。不仅如此，在接下来的6个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪。同样，在另一项6个月的实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去了更多的体重（8.8公斤对5.1公斤）和脂肪（7.6公斤对4.3公斤）。除此以外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。有研究发现，仅仅把饮食结构中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。

研究表明，正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天，想要通过形体训练进行增肌塑性的训练者的蛋白质摄入量适宜为1.6～1.8克/公斤/天。所以，如果你是旨在增肌塑形的训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量1.6～1.8克/公斤来计算，在形体训练阶段按1.2克/公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说，如果你50公斤，你应该在训练那一天，一共摄入60克蛋白质。拆分到具体的时间段里，可以选择在训练日的早餐选择一瓶脱脂牛奶或者几个鸡蛋的蛋清，或是在午餐选择吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样，你一天的蛋白质摄入就能很好地得到满足了。

2.碳水化合物——让肉长在该长的地方

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

碳水化合物的重要功能是提供能量，是人类膳食能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

食物中的碳水化合物分成两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物有土豆、面包、米饭、饼干、糖果、果汁、运动饮料。复杂碳水化合物有糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、花椰菜、红萝卜（见图5-3-2）。

图5-3-2(www.daowen.com)

从总体上来看，简单碳水化合物，比如训练饮料、糖、蜂蜜、水果、粮食等，才是极限增肌饮食最主要的构成部分。事实上，碳水化合物是人体重要的糖原来源，而在训练过程中补充碳水化合物，是训练营养不可或缺的方法。

目前仍有很多人认为摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往减少对碳水化合物的摄入。事实上，人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。

如今，作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识，许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。因为肉类中含碳水化合物很少，完全不吃主食，只吃肉类并不适宜。少了碳水化合物，机体组织就会动员蛋白质产生热能，从而消耗机体蛋白的储备，进而对机体产生不利影响。因此，即使是肥胖病人或糖尿病患者每天也应保证至少150克的主食摄入，来满足最低的碳水化合物需求。

（1）“优质”碳水化合物

日常的碳水化合物来源非常丰富，但健康并且低脂的才是优质碳水化合物。优质碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其血糖指数（GI值）较低，并需要更长的时间来消化。

我们大多知道优质碳水化合物是：植物性食物，它们除了有碳水化合物外，还能提供纤维、维生素、矿物质与植物化合物等营养素。全谷类、豆类、蔬菜与水果等均是优质碳水化合物来源（见图5-3-3）。

一般来说，摄入了足够的优质碳水化合物时，脑部会分泌一种叫血清素的化学物质，使我们能够获得比较持久的饱足感。如果碳水化合物摄入不够，身体为了避免出现饥饿感，会试图通过吸收蛋白质来弥补碳水化合物的空缺，从而导致较难消化的蛋白质的过多摄入，对消化和吸收系统造成负担，同时消耗很多酶和维生素，使得能用于滋养肌肤的酶和维生素大大减少，不仅对瘦身不利，还会影响肌肤的美丽。

图5-3-3

（2）“劣质”碳水化合物

劣质碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、Pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。

说这些食物劣质，其实并不是说它们完全没有营养，只是它们会导致发胖，为了身材最好尽量少吃。

一般的训练者，可以并且最好在训练前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进训练表现；二是促进脂肪的分解；三是不影响训练中生长激素的分泌。

一般而言，训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。

建议碳水化合物的摄入量在训练日至少摄入1.2克/公斤（体重），而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在5克/公斤的范围内。还是以体重50公斤的标准来衡量，在运训练日，至少要摄入60克碳水化合物，其余时间段再均衡分配，保证一天的碳水化合物摄入量为350克左右即可。

3.脂肪——关键在于时间

脂肪是人体的储能物质，日常饮食中一般可以从肉类、乳制品以及植物油中获得。每克脂肪约可以提供9000卡路里的热量，简单来说，我们平时吃一汤匙油就可以获得1万卡路里以上的热量，相当于5～6碗米饭，因此，如果想减掉体重，塑造体形，一定要控制脂肪的摄入。

虽然减脂塑形的人多数不喜欢脂肪，但脂肪其实是非常重要的营养。脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用。

日常生活中怎样摄取脂肪最健康？为了保护血管以及心脏的健康，日常饮食中最好以植物油以及深海鱼类为主，通过它们来摄入脂肪，这些食物中含有丰富的蛋白质，同时不饱和脂肪含量较高，有利于清理身体中的胆固醇，对于健康更加有益。

如果是为了健康和体形，平时最好在早餐以及午餐时摄入脂肪，吃肉类或是经油烹制的食物，而不建议晚餐时摄入过多油脂；与蛋白质和碳水化合物这两大营养素不同的是，虽然说健康的脂肪是人类所必需的，合理地摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，但是，在形体训练前后的两个小时内，请远离脂肪。如果是为了巩固训练效果，同时避免脂肪过量被身体吸收影响身材，建议在训练前或是训练完两小时之后再吃脂肪类食物，如一小把坚果、三文鱼、牛油果等优质脂肪都是不错的选择（见图5-3-4）。

图5-3-4