（一）什么是HIIT？

HIIT是高强度间歇训练法，HIIT通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，能在单位时间内就达到非常高的能量消耗效果，并且让身体在训练后也继续保持燃脂状态（后燃效应），对于快节奏生活的都市人群来说这是一种非常不错的训练方式。用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常做HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了40分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

（二）HIIT训练计划实例

1.向前肩部绕环

步骤：身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上，屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好，自然呼吸，肩部有拉伸感。

常见错误：转动速度过快。

解决方法：控制转动速度，不要过快也不要过慢。

细节图示：髋关节环绕（见图4-4-1）。

2.侧抬腿

步骤：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略做停顿后做另一侧腿的外展。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略做停顿后做另一侧腿的内收，控制动作速度，上身保持稳定，抬腿时呼气，落腿时吸气，胯部有一定舒展感。

常见错误：身体随着腿部的运动而晃动。

解决方法：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定。

细节图示如图4-4-2所示。

图4-4-1

图4-4-2

3.开合跳

步骤要点：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。手臂上抬时吸气，下落时呼气，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷。

常见错误：动作太慢，导致腰腹松散。

解决方法：加快动作速度。

细节图示：快速摆臂带动身体跳跃，膝盖微屈，双腿放松（见图4-4-3）。

图4-4-3

4.深蹲

步骤：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。下蹲时吸气，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感，起身时呼气，蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。

常见错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背。

解决方法：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直。

细节图示：腰背挺直，掌心相对，手臂前平举，脚跟与肩同宽。

5.高抬腿

步骤：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度，自然呼吸，速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

常见错误：重心后仰。

解决方法：减小抬腿的幅度，保持身体稳定。

细节图示：用最快速度抬腿，上身略微前倾，收腹（见图4-4-4）。

图4-4-4

6.跪姿释手俯卧撑

步骤：膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气，胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

常见错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，下落时速度过快。

解决方法：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落时要保持肌肉张力，轻柔落地。

细节图示：绷紧双肩，绷紧臀部，比肩略宽，手指抓地，双手离地，再重新撑起，胸部发力（见图4-4-5）。

图4-4-5(www.daowen.com)

7.跨步Burpee

步骤：自然站立，双脚分开与肩同宽，向下俯身，双手与肩同宽撑地，保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动，站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好，按自己的节奏呼吸，这是一个全身动作，身体要尽可能协调、稳定。

常见错误：双腿向后迈步时塌腰或者撅臀。

解决方法：双腿向后迈步时收紧腰腹核心，保持身体一条直线。

细节图示：双手与肩同宽，双腿向后交替迈步，收紧腰腹核心，不要塌腰（见图4-4-6～图4-4-8）。

图4-4-6

图4-4-7

图4-4-8

8.交替侧弓步

步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，转移重心做另一侧，下蹲吸气，蹲起呼气，蹲下时，大腿内侧有轻微牵拉感，蹲起时，大腿内侧有明显收缩感。

常见错误：膝盖无法与脚尖方向一致。

解决方法：练前拉伸大腿内侧，或减小双脚距离，双脚脚尖朝斜前方，膝盖与脚尖方向一致，手触碰对侧脚尖，平板支撑。

细节如图4-4-9所示。

图4-4-9

9.平板支撑

步骤要点：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，自然呼吸，肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。

常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼。

解决方法：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

细节图示：用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线（见图4-4-10）。

图4-4-10

10.全身舒展

步骤：俯低身体，双手交叉，起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶，俯身时呼气，起身时吸气，手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感，向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感。

常见错误：动作太快。

解决方法：顺着深呼吸缓慢完成动作。

细节图示：双手交叉向下伸展，拉伸腰背与大腿后侧，深呼吸，双手上举（见图4-4-11和图4-4-12）。

图4-4-11

图4-4-12

本章小结

本章主要介绍了体能提升，包括力量训练、耐力训练、平衡练习，有氧和无氧训练的结合训练。掌握如何做好力量训练，消除女性对力量训练产生的误区。学会平衡训练的方法，有氧训练和HIIT训练以及科学训练的方法。让学生通过科学的体能提升训练提高肌肉控制力、动作的表现能力以及协调性、灵活性等，从而获得健美的体态、健康的体魄，养成健康的运动习惯。

思考与练习

1.简述力量训练的意义，女性是否不适合力量训练？

2.如何做有氧训练？

3.如何科学地做好耐力训练？

4.平衡练习的方法是什么？

5.有氧训练和无氧训练有什么区别？

6.有氧训练的方法是什么？

7.什么是HIIT？