（一）平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

（二）单脚深蹲

左腿站立，右腿轻轻向前方抬起，弯曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展开，同时右腿向前方伸展。继续降低重心，直至臀部略低于膝盖。下降停止时，感受臀肌和大腿后侧肌肉发力；随后再慢慢恢复单腿站立姿势，换另一侧腿练习，每条腿进行8次。

简易版：借助TRX或者弹力带来完成。

（三）波速球登山步

波速球球面向下，双手握住底盘两端，做平板撑姿势。保持头部到脚踝在同一直线上，弯曲右膝至胸前停顿一下，恢复至起始姿势，换左腿练习。两腿都完成算一组，持续30秒。

进阶版：加快速度，核心发力，保持身体稳定。

（四）波速球深蹲

波速球球面向上放置，双脚与肩同宽，站在球面上。双手掌面向下向前平举，慢慢弯曲膝盖，进行深蹲，蹲至大腿与地面平行。停顿一下，恢复至起始姿势。进行10次。

进阶版：将波速球球面向下放置，进行深蹲。

（五）弓步起跳

双脚分开与肩宽，右腿向后迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈约90度。右腿蹬地，向斜上方抬起（期间摆动手臂助力），起跳，左腿伸直。右腿落地向后恢复至弓步，动作尽量轻缓，每条腿进行8次。(www.daowen.com)

（六）飞机式平衡

双脚并拢站立，重心放在左腿，身体向前倾，右腿向后抬起，直至身体与地面平行。坚持20秒，期间保持左脚尖朝向地面，膝盖轻微弯曲，放下左腿，换另一边练习，做1次（见图4-3-1）。

图4-3-1

（七）俯卧侧转

双手撑地做平板撑，右手先移至身体中线处，身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上，胯部与天花板在同一平面，左手臂向外侧伸直抬起，直至指尖朝向天花板，保持双脚并拢，坚持5秒，然后恢复至起始平板撑动作。换另一边练习，左右各旋转一遍算一次，做10次。

（八）撑地后踢腿

双膝跪地，双手撑地，然后抬起双膝至悬空。勾脚尖，向上抬起右腿，感受臀部受到挤压；轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势，每条腿进行10次。

（九）弓步平衡

双脚站立与肩同宽，双手放在胯部，右脚向前迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈90度，右腿发力站起，同时左腿向后抬起，尽量让身体从肩到脚跟呈一条直线（注意后踢腿不要太过紧张）保持住，感受臀部受到挤压，然后慢慢恢复至起始姿势，每条腿进行10次（见图4-3-2）。

训练方法：完成每个动作的要求次数，不同动作之间休息10秒。总共练习三遍，每遍之间休息1分钟。

图4-3-2